Упражнения с дъмбели за жени, подходящи за прилагане в дома
Основното нещо - е, че прави къщата, може да се определи най-много време да практикува и техния брой - например, когато сте сам, а всички домакинската работа е свършена. Също така, за тези упражнения не се нуждаят от много пространство и специална подготовка, така че спокойно да ги комбинира с нищо. Например, можете да тренирате в същото време гледа любимите си филми или телевизионни предавания.
С цел да не се тревожи за коректността на упражненията, можете да си купите диск, в които опитни инструктори разясняват как и какво да прави движенията, за да ви компания и запалителни музика добавя сила и духовна енергия.
Тренировка с гири са идеални за развитието и укрепването на различни мускули. Вие, като треньор, не вземете за себе си упражнява да работят на места, които изискват специално внимание.
Как да изберем правилния товара
Ако искате да отслабнете, гири - това не е това, което трябва, тъй като с чести и ефективни тренировки с влошаване на тегло само се увеличава. Ние знаем, че мускулите са по-тежки, отколкото мазнини - това е така, когато нейният подмяна, повишаване на теглото.
Ако се сравни с друга физическа култура гира оборудване, те са в благоприятно съотношение с широк спектър от приложения и е лесно да се съглася с по-голямата част от упражненията. Те имат ниско тегло, което не ви причини много напрежение, но то ще стимулира мускулите. В момента най-различни гири за продажба е огромна, така че можете да изберете тези, които ви отиват във форма (удобно легна в ръката) и тегло (не причинява неудобство).
Ако се занимавате с цел да спра малко парче, гира тегло не трябва да бъде повече от един килограм. Ако решите да създадете красиви изразителни мускули, а след това се насърчава тегло до три килограма. В сравнение с броя на повторенията на упражненията: да се намали теглото, те трябва да бъде 20-25, както и изграждане на мускулите - не повече от 10 минути наведнъж.
Гледането и не е желателно повече от 45 минути и не повече от 2-3 пъти седмично. Body определено трябва да направи път за възстановяване. Също така, можете спокойно да разнообразявам тренировките с тежести с гири с други товари.
Упражнения за мускулите на ръцете и раменете
Почти всички упражнения се правят по 15-20 пъти в 2-3 серии.
Правейки еластична на гърдата
Почти всички упражнения се правят в продължение на 8-10 пъти по 3-5 серии с 10-15 секунди спиране.
- Подравняване поза, гърдите и разширяване на гръдния кош. IP крака леко по-широки от ширината на раменете, ръцете надолу. Отхвърляне на ръка назад и нагоре, пауза, върнете се в изходно положение Дишането - вдишвам, пауза, издишайте.
- За укрепване прасците си и дръпнете гърдите. IP Ръцете надолу, гърба изправен. Вдигнете лявата ръка нагоре, като се прецеждат гърба му и левия крак, като в същото време дясната ръка докоснете десния крак се огъна. Ние се определи и да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението, промяна на положението на краката и ръцете. Breath при напрежение - дъх, когато се върнете към върха - издишайте.
- За да се подобри и укрепи мускулите на ръцете. IP краката рамото ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Алтернативно се огъват лактите към гърдите си. Дишането: завой - вдишвам, изправяне - издишайте.
- За укрепване на рамото и ръката. IP ширина крака на раменете, ръцете нагоре. Свийте лактите, започваме дъмбела зад главата и раменете друга порода, да определи, обратно към първоначалната си позиция. Дишането: завой - вдишвам, изправяне - издишайте.
- С цел укрепване на делтоидния мускул. IP краката рамото ширината на раменете, ръцете надолу. Вдигнете ръцете настрани до нивото на раменете, се върнете в изходна позиция. Дишането: асансьор - вдишвам, по-нисък - издишайте.
Тренирайте коремните мускули
Това обучение ще бъде по-ефективна, ако го изпълнява на специална спортна екипировка, когато е фиксиран положението на краката и да се усложни по склона дава път на повърхността. Въпреки това, къщата може да получи голям ефект, ако влак систематично.
- IP прав, с ръце зад главата държи гирички. Breath - когато издишвате навеждам се, вдишвам - издишайте се върнете в изходна позиция. Вдишайте, издишайте, когато - обляга, вдишайте, издишайте с еректилна.
- IP лежи на пода чрез натискане с ръце зад главата си, краката са леко свити. Арго последователно от лявата и дясното коляно. Наклонът - издишайте, разширение - диша.
- IP легне по корем, ръце зад главата си. Вдишайте - повдигане на възможно най-високо торса, определи позицията. Издишайте - върнете в изходна позиция.
- IP лежи на пода, ръцете с гири зад главата си, краката леко свити. Издишайте - жаргон, докато upremsya колене, дъх - обратно към първоначалната си позиция, издишайте.
- IP лежи по гръб, ръцете изпънати успоредно на пода. Издишайте - едновременно повишаване на краката и ръцете с торса напред, пауза, определи дишане. На дъх се връща в изходно положение.
Твърде трудно да се започне интензивно обучение, без обучението не е необходимо. Ако имате никога не са играли спорт и не изпълни някое упражнение, особено с тежести, по-добре е да се консултирате с лекар, ако сте полезен товар. Също така е важно да се избере оптимален хранителен режим, който ще ви позволи винаги да бъде весел, но не се получи допълнително тегло, дори ако това е мускулна маса.
Ако не се мързеливи и се упражнява редовно, а след това в най-скоро пресата ще бъде еластична, и затегнете корема. В зависимост от това, което искате да имате - плосък корем или повдигнати кубчета, трябва да настроите вашата диета и интензивността на физически упражнения.