Упражнения Джоузеф Пилатес за мускулна кора

Пилатес, целящи развитието на гъвкавост и сила, формирането на правилна стойка, подобряване на координацията на движенията.

В началото на 20 век от Джоузеф Пилатес (Джоузеф Пилатес) е разработила система от упражнения, които наистина помогнаха на британските ветерани се възстановят от травми по време на Първата световна война. Оттогава Пилатес е станала популярна сред тези, които са заинтересовани да развиват гъвкавостта и силата на мускулите ви, направете фигура стройна и красива.

Най-добрите упражнения в Пилатес за упражнения за мускулите на кората

Какво трябва да знаете за треньор?

Всички упражнения включват обучение с тежестта на собственото си тяло, така че лесно можете да направите у дома. Вие трябва да се съсредоточи върху качеството на упражненията, а не на количеството. Следователно, конвенционално броя на повторенията.

Ако не сте начинаещ, можете да усложни задачата да правите упражненията малко по-дълго от определеното време. Концентрация върху разработването на мускулите и бавни движения правят мускулите изгарят дори напреднали спортисти. Можете също така да правите упражненията с допълнително тегло (малки гири, бутилки за вода).

Вие сте свободни да се създаде учения от списъка по-долу. Цялото обучение отнема 10 минути. Извършване на всяко упражнение без почивка.

Пилатес извиване

Легнете по гръб. Краката свити в коленете, стъпалата се опират на пода. Arms по тялото, дланите на пода. На издишайте, не завъртане, повдигане на горната част на тялото. Рамене от пода, повдигнете брадичката към гърдите. Ние се бавим малко от точка на възвръщаемост дъх към първоначалната си позиция. Въртящ се дължи на корема мускулна щам. В никакъв случай не се движи напред и шията не е ли прекомерната употреба за да се избегнат наранявания. Всички движения се извършват плавно. На упражнения определеното 30 секунди.

Гледайте (сто)

Легнете по гръб. Arms по тялото, с дланите надолу. Асансьори главата и раменете, също вдигат крака под ъгъл от 45 градуса. Не прегъвайте колене, пети заедно, дръпнете чорапи. Докато държите тази позиция, което прави движения с ръцете си нагоре и надолу с малка амплитуда в ритъм на вдишване и издишване. В същото време ние да си поема дъх в продължение на 5 и издишвате през следващите 5 проби (увеличаване и намаляване на ръце - един брой). Дишайте през носа. В упражнение определеното 60 секунди.

Усукване с датира

Легнете по гръб. Arms разширени пред него нагоре. На издишайте, не завъртане, повдигане на горната част на тялото (коремните мускули работят), да вземе позиция за сядане. От тази позиция отново на издишване ръцете са привлечени от чорапи, колкото е възможно. На вдишвам обратно към легнали. Всички движения се изпълняват бавно и плавно, без тласъци. В упражнение определеното 60 секунди.

търкаляне

Седнахме на тепиха. Крака завой в коленете и се огъва до гърдите си. Закопчалки ръце и двата крака. Крака не докосват пода. На вдишвам се навива обратно по гръб, издишайте ролки напред в изходна позиция. Ние използваме коремните мускули за по-добър баланс и да запази равновесие. На упражнения определеното 30 секунди.

Опънете един крак

Легнете по гръб. Коленете подгъват към гръдния кош, пищялите, успоредни на пода. Ние повдигане на главата и раменете от пода. Това е в изходна позиция. Право коляното закопча близо до гърдите, а левият му крак дърпа под ъгъл от 45 градуса. В този случай, лявата ръка докосва дясното коляно с дясната си ръка, докосване десния глезен. и "Toggle" крака на Вдишайте и издишайте. Раменете и главата са повдигнати през цялото време. На упражнения определеното 30 секунди.

Стречинг двата крака

Легнете по гръб. Ние повдигане на главата и раменете от пода. Коленете изкълчване в близост до гръдния кош. Що се отнася до ръцете на двата глезена. Това е в изходна позиция. На вдишвам изправете краката си под ъгъл от 45 градуса, дръпнете двете си ръце над главата си. На издишване се върнете в изходна позиция, докоснете ръце глезените. Раменете и главата са повдигнати през цялото време. На упражнения определеното 30 секунди.

Стречинг краката му разперени

Легнете по гръб с краката си удължен до перпендикулярна на пода. Ние повдигане на главата и раменете от пода. Издърпайте десния крак възможно най-близо до лицето, доколкото гъвкавостта. Леко държи дясната теле с две ръце. Издърпайте десния крак към лицето гладки тъпаци на, левия крак опъна на пода. Повторете упражнението на левия крак. В упражнение определеното 60 секунди.

напречно усукване

Легнете по гръб. Ръцете зад главата, лактите, за да отстрани. Ние повдигане на главата и раменете от пода. Левия лакът към дясното коляно се развива. Право коляното изкълчване на гръдния кош, изправете левия си крак по пода. Повторете движението от другата страна. Ние се опитваме да се чувстват на коремните мускули работят. На упражнения определеното 30 секунди.

Стречинг разширени крака

Ние повдигане на главата и раменете от пода. Ръце, поддържащи главата му отзад, лактите, разположени в ръка. Повдигнете краката нагоре, е желателно до точката, когато те са перпендикулярни на пода. Краката не се прегъват в коленете. Пропуснете подножието надолу, но не докосва пода. Повторете движението. Упражненията се извършват без спиране. В упражнение определеното 60 секунди.

Teaser II (Teaser II)

Легнете по гръб. Коленете изкълчване на гръдния кош. Изправете ръцете нагоре над главата си, изправете краката си на високо диагонал. Тогава пропуснете ръцете надолу, те се простират по протежение на главата и усукване, да вземе седнало положение, или по-скоро да приеме V-образен позиция.

Ръцете и краката са изпънати диагонално под ъгъл от 45 градуса, те са успоредни един на друг. От тази позиция, малко по-ниски и повишаване на краката към ръката с малка амплитуда, не докосвайте пода краката и ръцете на. Да 3-5 на това повторение (повиши и долната част на краката - едно повторение). След това пуснете тялото, легнете по гръб.

Протегнати ръце зад главата си, краката разширени по диагонала, не ги загубят. Отново, ние се V-образен позиция и повторете упражнението. В упражнение определеното 60 секунди.

Лента с лицеви опори

Ние се изправихме. Чин пада до гърдите, да се наведа на прави крака, ръце докосват пода. Loop чрез ръцете напред, краката не се огъват, да вземе акцентът лъже. Осъществяване 3-5 Dip, лактите близо до тялото. Ние се върнете обратно към краката стават направо в изходна позиция. Повторете това упражнение. В упражнение определеното 60 секунди.

Мостът на раменете

Легнете по гръб, свити колене, краката почивка на пода, ръцете притиснати към пода по протежение на корпуса. На издишване повдигнете бедрото. Докато държите тази позиция, изправете десния крак и го повдигнете, дръпнете чорапа от само себе си.

Пропуснете подножието надолу, изтеглете един чорап свърши. Leg падне до нивото на лявото коляно и повишаване подножието отново. Повторете движението нагоре и надолу 3 пъти и сменете крака. В упражнение определеното 60 секунди.

лежи крака къдрици

Легнете по корем, нали бузата притиска към пода. И двете ръце на малките на гърба, една от друга, дланите нагоре. Колена и раменете докосват пода. Heels са привлечени от задните части, ние повтаряме този ход 2 - 3 пъти. След това изправете краката си, без да докосвате пода.