Туист на резервната скамейка на наклон - основно упражнение за коремните мускули

В допълнение към коремните мускули, участващи в феморалните на упражнение ректус и или-; опсоас мускул. Първият е отговорен за огъване на краката в областта на коляното, а вторият - огъва тазобедрената става.

Това упражнение е добро за начинаещи, така и за професионалисти, тъй като тя не изисква високо ниво на фитнес и добра координация на движенията. С обрати на пейката, можете да се подготвите коремните мускули за по-сложни задачи.

правилна техника

Както при всяко друго упражнение, по време обрати важно да бъдат разгледани техниката, за да работят качествено мускулите. В противен случай, желаният ефект може да остане неуловим. Работа с печата на пейката трябва да бъде:

1. Пейка понижава до 40 градуса по отношение на повърхността на пода и след това да седнете върху него, почивка краката си в удобните меки ролки.

Ръцете са кръстосани и пуснати на гърдите. Важно е да се понижат, така че гърба, раменете и главата плътно докоснаха пейката за коремни преси.

Това отнема дълбоко въздух и дишането е важно zaderzhivaniya.Ochen възможно да се включи в работата на коремните мускули започват да се направи усукване. Първо в игра на разстояние от главата и раменете, а след това - обратно.

Повишаване на тялото винаги трябва да се извършва само за сметка на работа коремните мускули. След като между бедрата и корпуса има прав ъгъл трябва да остане за втори и след това работи бавно понижаване на тялото назад, но само половината от амплитудата.

Не се препоръчва да се отпуснете на пресата по време на тренировка или докосва главата до края на подхода пейка.

Започвайки упражнение, един спортист трябва да насочим поглед в тавана, а след това той трябва да изглежда точно над скръстени ръце на гърдите си.

Във всяка подход трябва обрати, наброяващи от 10 до 25 повторения в зависимост от нивото на подготовка на един спортист. Въртящ се извършва в деня на работа на коремните мускули, непосредствено след завършване на упражненията на дъното. За предпочитане преди обрати на пейката да се направи обратната усукване или повдигане на краката направо в лактите.

Прекратяване на завъртане на пейката, можете да започнете да се навива на пода или усукване наклонено, което ще помогне на крайния "резултат" ССБ.

безопасност

Преди извършване на упражненията, че е важно да се провери стабилността на наклонената пейка. В никакъв случай не трябва да бъде нестабилна в момента, когато правите упражнения. Всеки потреперване може да доведе до разработването на падане.

Важно е да се хване краката си над ролките на пейката. Те трябва да са удобни за краката може да издържи теглото на атлета. Ако държите на тях не е възможно, то е по-добре да съобразят своята позиция, за да не падне случайно в този процес.

За да се избегне появата на пресата се препоръчва предварително да тренировка на мускулите и травми на гърба. Тя ще затопли мускулите, които ги подготвят за работа. Ако това не бъде направено, упражняване ще има по-малък ефект.

Общи грешки

Най-голям брой грешки позволи на новодошлите. Най-често те са свързани с позицията грешната страна. Някои атлети удобно да ги задържи в главата, докато останалите предпочитат да пресичат ръце. Ако все пак предпочитате да запазите ръцете си в главата, че е необходимо да се помни, че пръстите на ръцете трябва да са в близост до ушите. Няма нужда да се пресече ръцете си зад врата или главата в ключалката, в противен случай можете да дръпнете на шията.

Правейки усукване да запази гръбнака на гръдния кош в изправи състояние. В този вид на корема упражнения прекомерно закръгленост може да доведе до нараняване.

Аз не се нуждаят от помощ рита себе си. повишаване на тялото нагоре. Всички движения се извършват изключително от коремните мускули, тъй като това упражнение е насочена за разглеждане.

Преглед на правилната диета за спортисти, винаги можете да на нашия сайт.

Вие все още не знаят как да се L-карнитин? Това означава, че вие ​​не сте запознати с тази информация.

Важно е също така да гледат очите ти. Препоръчително е винаги да гледа напред, тъй като това е психологически по-лесно да работят на упражнението. Ако състезател ще погледне надолу, тялото ще започне да се извива над себе си, и не се издигне, как да се направи идеала.

екипировка

За да изпълните коремни преси се нуждаят от пейка наклон. Той се намира в някоя фитнес зала, така че нейната цел не трябва да бъде проблем. За допълнителни обременяващи спортисти използват дискове стегнати ръце на гърдите си. В някои случаи, може да се използва от спътник грижа, която ще обгърне разширител корема и ще го издърпайте, когато се свиват. Това ще даде допълнителен товар върху коремните мускули.

полезни съвети

1. Не се препоръчва за понижаване на наклонената пейка твърде изстине, ако първо направят това упражнение. Начинаещите трябва да започнат само с наклон от 10 градуса. След като придобие необходимия опит, за да може да се движи по-сложна техника.

Не е необходимо да се намали на пейката под 45 градуса, като в това положение много кръв втурва към главата си, което е опасно за спортисти със слаби кръвоносни съдове.

Ако упражнението се прави много лесно, че е възможно да премине ръце зад главата си и да направи обичайната обрат. Не е нужно да си помогне с ръцете си - достатъчно лесно да се докоснат до тила пръстите на ръцете. В такова разнообразие от обрати врата винаги е поставена под наклон, брадичката и гледа право.

Новодошлите могат да имат трудности при извършването обрат на пейка наклон. Улесняване на това упражнение, можете да използвате намали наклонени или разтягане ръцете покрай тялото. Колкото по-близо от ръцете на главата, толкова по-голямо натоварване на коремните мускули.

Важно е да задържате дъха си по време на усукването, тъй като това ще увеличи мускулната сила и да ви помогне да завършите упражнението. Издишване се прави веднага след горна точка на амплитудата.

заключение

Усукване на стенд за наклон, посочени основните упражнения, предназначени да работят през коремните мускули. То се вписва перфектно в цялостното обучение от страна на тялото и може да се използва като отделен физически упражнения. Важно е да се спазва правилната техника - и положителен резултат, няма да отнеме много време.