стръмен културизма

За мен, един от най-удивителните неща в постоянно желание културизма .yavlyaetsya да отговори на въпроса, колко серии и повторения трябва да се направи това или онова лице. Този въпрос последователно попита всички онези, които са вдъхновени от идеята за бодибилдинг. Те искат да знаят точно колко подходи и колко повторения те трябва да се извършва, както и в началото на това, което искат да се каже какво стил на упражнение пръчка. В продължение на много години съм учил тази интересна ситуация, и едва сега, след много години, стигнах до заключението, че има един-единствен на идеалния брой сетове и повторения, което трябва да се използва, за да се постигне максимален напредък. Разбира се, аз съм убеден, че тези, които вярват в изпълнението на много малък брой от подходи, дори и при много висока интензивност на труда, грешат, ако си мислят, че могат да създадат допълнение шампионата калибър, придържайки се към тази методология.

По същия начин, аз съм убеден, че няма идеален брой повторения, които могат да изпълняват индивидуално, за да се постигне крайната развитието на мускулите. Аз също не вярвам, че сте длъжни да се придържат стриктно към определен специфичен стил на обучение. В този спорт има много, които вярват дълбоко, ако трябва да се чувства всяко повторение във всяка серия, ако намаление трябва да се чувства в мускулите преди повторението започне да се отделя подход. Ако това, че мускулите предварително стрес трябва да притежават и да се чувстват в рамките на всеки повторение и от неговото начало до края му. Други обаче са твърдо убедени в "измама" във всички повторения на всяко упражнение. Те доверен безусловно вярват, че по-голяма тежест се използва в упражненията, толкова по-бързия напредък може да бъде направена в резултат на това тегло, въпреки че това неминуемо води до необходимостта да се прибегне до доста хлабави техника упражнения. Тези хора често са (и вие сте свидетел на това) победи врата на гръдния кош в пресата пейка, или в които беше силно торса назад над главата си, за да прокара усложнение в опитите. Някои от тях го правят пружиниращ "отвратена" най-ниската точка на дълбок клек, като се опитва да се измъкне от тежката щанга, или "подбуждане" лешояд наклони цялото тяло назад, изпълнявайки мряна къдрици стоят. И накрая, има много тези, които силно вярва в необходимостта от "изпомпване", поради големия брой повторения. Тези момчета не използват никакви големи тежести или концентрация върху усещането за всяко повторение. Те просто "помпа желязо" нагоре и надолу по изпомпването в бърз режим, така че кръвта е буквално изпълнен с мускулите, че в момента работим.

Кои от посочените по-горе методи са най-ефективни? Моят отговор е прост и може би неочаквано: всички от тях! Искрено вярвам, че границата на развитието на мускулите може да се постигне само чрез използване на техники на базата на работата с големи тежести, "изпомпване" техники с леки скали тегло, техники строг стил на сценичните повторения, както и концентрацията на усещането за мускулна всеки един повторение. Всяка една от тези техники, ще допринесе за определен тип хипертрофия, което води до развитието на крайния мускул. Например, на мускулните клетки расте, са изложени на все по-нарастващата натоварване (чрез увеличаване на теглото на тежести във всяка група, или чрез използването на по-голям брой повторения с дадено тегло, или пък чрез намаляване на паузите между групи от почивка и така нататък). Доста особено предимство е взето на обучението, тези, които са се научили да се чувстват на мускулното съкращение от началото до края на всяко повторение. Тези момчета са съзнателно възлагащите мускули в допълнение към напрежението, което води до усложнения за преодоляване на упражнението. Всеки повторение не е само на усилията за преодоляване на усложненията, но и опит да принуди мускула да се чувстват фазата на низходящото движение, се противопоставят otyagoscheniyu- всичко, за да се изключително уморително мускул. И накрая, третият една процедура - да се използва бързо "изпомпване" движение. Това основно се развива митохондриална мрежа (и то е от 10 до 15 на сто от мускулната маса, че ние сме в състояние да изгради). Значи, това е лесно да се види, че този, който се съсредоточава обучението си точно зад големи тежести, липсва възможност за изграждане на допълнителна част на мускулната тъкан, която е отговорна за използването на растежа на "помпа" работа (или така наречените "Помпена"). Само че този режим се основава митохондриите, както и на изтънчената форма и "Край" на мускулите, което се постига чрез разработване на рецепция "мускулна чувство" в хода на всяко повторение.

По този начин, тялото на един спортист процъфтява благодарение на идеи променливост обучение, и затова считам, че културист, който се опитва да достигне максимум в тяхното физическо развитие, ще трябва да се опита и да научите всичко инстинктивно чувстват необходимостта от определен тип обучение. Трябва да стане експерт на собственото си тяло и трябва да се научат как да "четат" индикатори за състоянието им и да разберат какво тялото се опитва да ви кажа. Ясно е, че имате нужда от систематично стимулация, за да се поддържа мускулната система в състояние на растеж, обаче, тази стимулация се постига чрез използване на методи за обучение variativnoj, а не сляпо привързаност към някоя получите на обучението. Ето, например, ако тренира последователно с големи тежести, безсмислено се опитва да се движи на тежести от точка А до точка Б, които работят почти до капацитета във всеки подход, тогава вие скоро "почива" в непреодолима стена и да се въведат на тялото в състояние на определен шок. Това неминуемо ще доведе до "нула" точка в мускулна маса.

От друга страна, тези, които правят упражненията само в стила на "помпа мускули", установи, че органът ще бъде скоро копнеят за достоен черупки тегло.

По същия начин спортисти, които практикуват много строга техника на изпълнение всички упражнения във всяка повторение, също ще дойдат до разбирането, че в обучение липсва нещо.

Нека да погледнем в миналото. Арнолд Шварценегер, Франко Kolombo, RegPark, DeyvDreyperi дори някои от нашите шампиони по-близо до нас време даде много важно "кардиналност" обучение. Казано по-просто, те са обучени в 6-8 подходи в базови упражнения като опорния прът в склона, всички видове преси, клекове, използвайте малък брой повторения (между 5-6), и се опита да работи колкото е възможно повече с по-големи тежести. Нетният резултат на всичко това е да се изгради солидна основа за развитието им. Днес същите тези хора рядко използват тези изключително тежки снаряди, но те не са най-малкото съмнение, че това е трудно обучението, което те направиха в своите "формиране" години на културизма, им е помогнал да се изгради като инкубатор за бъдещи културизма слава.

Аз твърдо вярвам в изпълнението на една много широка гама от повторения, от 5 до 50. Специфични групи мускули, като ABS, лактите и телета, а понякога и на мускулите на бедрата, много конструктивно отговори на обучение с голям брой повторения. Kakpokoypy Вино Gironde, нашата "Iron Guru", коментира - е "vysokopovtornye" мускули. Абсолютно няма никакви противопоказания за това, че понякога си повторения в клек трябва да достигнат 30-50 кадъра. И това важи за всяка мускулна група. Не се ограничавайте с изпълнението на повторенията осем dvenad-TSATI (която непрекъснато се популяризира навсякъде в съвременните бодибилдинг списания). Що се отнася до мнението ми изневерява, аз вярвам: абсолютно никаква причина да се нараниш, опитвайки се да преодолее тежестта, която е по-висока от текущата си ниво на сила и естествената способност. Мисля, че, например, е голяма грешка отблъснати тежка черупка от гръдния кош в легнало положение zhimah. Можете лесно да пробие крехката хрущял областта на гръдната кост и жестоко се нараниш. Също така, ако сте постоянно прави "върнати", излиза от долната точка на тежките клекове, вие в крайна сметка ще нарани коленете и долната част на гръбнака площ до такава степен, че пълното възстановяване ще бъде невъзможно. Изневерява трябва да приеме формата на конструктивен, а не разрушителна. С други думи, от време на време може да се използва по-свободно да изпълнява упражнение оборудване, когато това ще доведе адаптивния отговор на мускулните клетки. Добра идея - да се прибегне до измама в учения на сцената на подхода, когато вече не са в състояние prodelyvat точното повторение. Това ще послужи като важен клетъчни протеини разделяне мускулни сравнение, ако сте отседнали, достигайки точката на мускулна недостатъчност само на преодоляване на последното повторение.

Когато, като тийнейджър, аз станах се интересува от изграждане на тялото, а след това отново да се чете всичко, което може да получи от категорията на културизма. Възхищавах се на описанието на огромни натоварвания, които са повдигнати в обучението на шампионите на тези дни. Но наистина всичко това отворих очи, само когато Аз лично съм убеден, как наистина обучава по-голямата част от шампиони. Струваше ми се, че най-масивните и най-успешните културисти не тренират със супер-тежки снаряди. Те също не са работили с много леки тежести. През годините съм направил много категорично заключение, че успехът на повечето културисти лежи в използването на значителен брой комплекти и повторения с умерени тежести. Така че, аз обикновено наблюдаваше културист, който прави 10 до 15 подходи към всяка част на тялото и да изпълнява 10 до 15 повторения във всяка серия, но тя винаги е зареден с черупки умерени тежести. В много редки случаи, аз бях в състояние да се види един успешен културист, който използва изключително тежки снаряди в своите упражнения. Само от време на време виждах културист, който в основните упражнения, за да се направят някои тежки серии с цел поддържане на мускулната сила и издръжливост сухожилие. Станах все по-ясно, че ръстът най-драматичния мускул в обемите става в резултат на използването на такава система: голям брой подходи; броя на повторенията - умерен до голям; умерен обучение тегло. Например, строители много редки, за да видите къдрици изпълнение с дъмбели с тегло над 16-18 кг. Правейки пейка преси обикновено щанга тегло 90-115 кг. Мряна притиска защото на главата, опорния прът на брадичката рядко извършва с тегло над 55 кг.

Всички тези "открития" бяха почти шокиращо за вече установените моето убеждение, амбициозен обучение; Аз бях човекът, висок и се бореше да се използват по-впечатляващи тежести за увеличаване на теглото, колкото е възможно. С нарастването на 183 см, се претеглят около 90 кг и може да се похвали, че са били в състояние да направи игра заради главата на 10 повторения с тегло щанга 82,5-90 кг. пръта на натиск на брадичката имам 10 повторения с тегло 72.5 кг, и набит с щанга тегло 157,5-160 кг изпълнение 10 до 12 повторения. Аз самият е работил до възможността да се изравнят по лентата в 10-12 пъти, докато виси на колана в момента 22,5-килограмов дъмбел.

Мога да "вдигне на бицепсите" бар с тегло 72.5 кг до 12 повторения. Но точно там, в непосредствена близост до него, видях другите културисти с бицепси обиколка 47,5-50 см, което е много по-лесно да се използва тегла на тези, които аз се смири, и тези момчета са били много по-мощен от допълнение ми. След това беше, че аз започнах да мисля, че стойността на тежестите има относителна важност; всъщност много да тренира усилено с мощни тежести може да се сложи край на естественият прираст на мускулна цяла. Много по-подходящо мускулна стимулация е практиката да се увеличи с увеличаване на броя на подходите и променя начина на мускулни контракции, а не сляпо придържане постоянно нарастване системата работи тежести при всяка следваща тренировка.

Ние живеем в епоха kulyuristicheskogo лозунг на "Без болка. - няма растеж" Нанесете молец е израз на културизъм? Мисля, че - да, и не. Смятам, че понякога е полезно преход за бариерата болка в подхода; това е важно, когато искате да се ограничи развитието на мускулите. От друга страна, както вече казах, аз мисля, че понякога има конструктивни големи тежести и малко повторения, както и съзнателно "чувство" всяко повторение. Например, Lerri Скот наистина се доверите на обучението получават частични повторения (тя се нарича още «изгаряния» система). Тази техника включва редица 3-5 полу-повторения в края на поредица от упражнения, за да "за шофиране" кръвта на стажанта в района. Това не може да бъде постигната в традиционния подход, което е прекратено поради естествената умора. Обикновено, Scott служи като изолирани къдри в 8 или 9 повторения. След това, в горната част на движението, когато той вече не е в състояние да направи нито къдри, прави 5 или 6 повторения само една четвърт от амплитудата. Това е най-усещане за парене в мускулите, които възникват в резултат на частични повторения, формиран на базата на културизма име жаргон на тази техника ( «горят» в превод от английски - "изгаряне"). Отново, аз вярвам, че този вид обучение също има място в живота.

Трябва да се направи бавно или бързо повторение? Моят отговор - имате нужда от нещо, и още. Използване на голям брой повторения или малък? Моят отговор е - да се използват и двата режима. Позволете ми тогава отново, че аз не виждам никаква причина да не се използва с голям и малък брой повторения, бърз и бавен темп на изпълнение на тези повторения употреба "измама" и пълна техническа стил, или да направи нещо съвсем различно, за да се подчертае, екзотична, и всичко е възможно, дори в рамките на една и съща тренировка. С други думи, не е нужно да се обучават в продължение на три или четири месеца, като се използват изключително големи тежести в стил, който е подходящ за Powerlifters. Не виждам причина да не се смесват различни стилове на обучение в една сесия обучение. В действителност, тя може да има някои предимства, отказа на монотонността на обучението, както и на принципа на променливост предотвратява стагнация и скука, а освен това почти премахва възможността за среща с "мъртва точка" в процес на разработване. Променете - връхната точка на живота! Изменчивост - стафиди инките културизъм!

Превъртете през последно време една от книгите по темата на високо kulturistacheskogo тренировките и бях истински изненадан фотографии атлети, които илюстрирани на страниците на тази публикация. Гледането на 95% от същите тези спортисти по време на тренировката, аз знам, че мускулите, които те са демонстрирали в тази книга не са били отглеждани в резултат на обучението си в препоръчителните процедури. Много подходи, много повторения - това е вярно отговор.

Никога през живота си не съм виждал един от най-елитните културисти (мъжки или женски), които са изградени тялото си с помощта само на един или два подхода за ограничаване на интензивността на работата. Аз вярвам, че проповядват тази система като работещ инструмент за бъдещите шампиони по културизъм - това е лоша услуга на тези спортисти, които са прекарали трудно спечелените пари за закупуване и четене на литература за тайни за обучение, проведени шампиони. За една проста увеличаване на тежестта на извършеното тежести, което трябва да се направи едно нещо - че трябва да станем по-силни. Разбира се, той няма да направи такива огромни мускули, това, което те трябва да са в ред, така че можете да вземете участие в бодибилдинг състезания. Ако се съмнявате валидността на думите ми, а след това да погледнем към добавянето на тези хора, които са известни като най-силните мъже и жени в света. Техните мускули са пълни, няма думи, обаче, дори и максимално напрежение на въображението не е за изпускане, за да ги сравни с генерираните и издути мускули на културист в конкурентна начин. Никой Powerlifter или щангист е без победител допълнение на конкурса за титлата на г-н Олимпия. В отлично своята статия в мускула на списание и фитнес, озаглавена "Как да се изгради мускул," Д-р Гулд посочи, че ако тренирате се доближава до стила на "сингъл" повторение, или да използвате малък брой повторения за по-голяма мощност (и това включени много Powerlifters) тя ще стане много по-силен, отколкото културист на средно ниво, които се правят от 8 до 12 повторения.

Въпреки това, тази сила ще се прилага само по отношение на режима на осъществяване на малък брой повторения. Д-р Goudts също така отбелязва, че макар и мускулен растеж е много по-ниска, отколкото при обучението на най-малко по-висок брой повторения и по-голямо внимание върху усещането за работа във всяко повторение. Той посочва, че участниците в състезанието плувци, чиито спортове специализация включва работа с голям брой повторения, а не изграждането на масивни мускули, просто поради факта, че техните обучителни сесии не е постигнато на тази допълнително натоварване работещите мускули. Това изисква комбинация от излишък на мускулите натоварване и допълнителния приток на кръв към работещите мускули - и само това води до вида на хипертрофия, която културисти, които търсят "- препоръчва д-р Гулд. Той е прав. Изменчивост - това е ключът към вашия успех!