Стъпка 3 Проверете програма за обучение - zozhnik

Фитнес експерт Сергей Strukov каза, как да се уверете, че сте се обучават правилно в продължение на 3 крачки от главната към детайла.

Стъпка # 1. Проверете целите на обучението

Да започнем с намаляването или увеличаването на телесното тегло - е въпрос на режима и прием на калории (повече информация: Какво е енергийният баланс), а не за обучение. Ето защо, например, целта на "отслабна" по отношение на фитнес експерт не може да бъде цел на обучението.

Освен разработването на различни моторни способности (фитнес znaktoki обикновено произвеждат много различни видове енергия), не трябва да противоречат на основната цел на обучението - за подобряване и поддържане на здравето. Работа с големи тежести ласкае суетата, но ако тя не отговаря на теглото сигурност подемни съоръжения, като резултат ще загубите здраве.

Като цяло, има два типа цели:

1. подобряване на обучението основна цел - здраве, всички други цели не трябва да си противоречат.

2. Основната цел спортната тренировка - за постигане на високи, за предпочитане най-добри резултати в избрания спорт, който често изисква здравен жертва в по-голяма или по-малка степен.

Уверете се, че целите могат да бъдат постигнати с помощта на избрания от вас вид дейност и упражнения стратегии. Например, работата с малки и умерени упражнения е здравословно, но въздействието е треньор само за начинаещи.

Стъпка # 2. Съвпадение 4 основни принципи

Всяка програма за обучение се основава на четири принципа: специфичност, приемственост, прогресивно претоварване, натоварване и възстановяване на единството. Уверете се, че те се спазват в програмата си.

1. Принципът на специфичност означава, че промените, които настъпват в тялото да съответстват на характеристиките на товара и на вашите цели.

Казано по-просто, изследователските учените са, както следва: "че тренирате, а след това се подобрява." Това е просто отговор на въпроса "Какво е по-добре: свободни тежести или уреди за упражнения", например, хора, които тренират със свободни тежести, са показани със същите свободни тежести по-добри резултати от практикуването на симулатори. От друга страна, практикуването на симулатори показва едни и същи симулатори-добри резултати от стажанти със свободни тежести.

Важно е да се използва за обучение не само от вида на упражнение, в която искате да се подобри резултата, но също така и да се намери нейните характеристики правилно. Например, приклекнал до 15 или повече пъти с кратки интервали от време за почивка не се постигне значително увеличение на максималната сила на клек.

Например, ако вашата цел: увеличаване на мускулната маса, ето пълния списък с препоръки от учените точно как да се обучават (колко повторения да правя това, интервал за почивка и т.н.).

Съответно, за развитието на максимална мощност - други препоръки ще бъдат.

2. В съответствие с принципа на приемственост. обучение не трябва да спира за дълго. постигнати по друг начин положителни промени в състояние на тялото, ще бъдат загубени. тренировка Уелнес предпочитане правя дълги паузи.

Опитайте се да тренирате с тежести най-малко 1 път на седмица, оптимално 2-3 пъти в седмицата.

3. Принципът на прогресивно претоварване. програма за обучение трябва да осигури постепенно увеличаване на натоварването, като промените своите характеристики (скорост и сила на звука).

Спазването на този принцип изисква повишено внимание и ясно разбиране на това, което упражнява в основната програма и всички спомагателни. Подобряване на резултатите в базови упражнения, както и тяхната програма не може да бъде повече от 3, оптимално 1-2 - основната цел на обучението.

4. Принципът на единството на натоварването и възстановяването. Съгласно този принцип, постигането на висока производителност е възможно само с комбинация от обучение и vnetrenirovochnyh фактори (диета, ежедневие, в съня).

Най-добрата програма за обучение няма да работи, ако не се постига задоволителен възстановяване. Това означава, че за възстановяване след тренировка не е толкова важно, колкото самото обучение.

И това е важно да се определят точните цели и обективно да оцени техните възможности. В периоди на висок стрес на работното място и / или у дома, липса на сън, хаотично захранване (тоест, когато не можете да обективно качествено възстановяване), не е нужно да често и интензивно да се обучават.

ситуация с висок риск за здравето получава винаги, когато се опитате да се един от компонентите на уравнението на ефективен процес на обучение, за да се компенсира за сметка на други. Например, хаотичен и прекомерна сила топлинно и / или удължена физическа активност. Да накажем себе си за преяждане физическа активност е абсолютно неприемливо.

Стъпка # 3. Разследвани със самата програма

За да се развие самата програмата за обучение, вашият треньор (или вие) трябва да премине през следния алгоритъм:

1. Предварителна експертиза - набор от въпроси (например, препоръчва ACSM) и движенията на изпитване (като FMS, с някои допълнения), който ще се определи нивото на готовност да се зареждат, включително състоянието на опорно-двигателния апарат, както и възможност да се включат като цяло.

2. Изясняване на краткосрочни и дългосрочни цели за заетост (вж. Стъпка # 1).

3. Изготвяне на програма за модел на обучение.

4. Провеждане всички дейности на програмата за обучение с възможност за усъвършенстване, за да изпълнява програми за упражнения.

5. Накрая, съставът на програмата.

Но вие не сте в безопасност дори и тук от факта, че треньор (или вие) не могат да се вземат под внимание някои от детайлите. Така например, на неправилния избор на тестове, както и упражняването е резултат от програмата, която не е за вас, и в дългосрочен план може да доведе до нараняване. Или треньора не каза за концепцията на неутрална позиция, и това, което е по-лошо - учи се вдигне главата си с клекове. Тогава едва ли рутинно упражнение може да се нарече уелнес.

Илюстрация на неутрален гръбнака принципна позиция.

Една от основните условия за безопасно тегло повдигане е неутрална или "физиологичен" движение в ставите на тялото. Така например, на гръбначния стълб запазва естествените извивки на практика непроменени при извършване на различни упражнения.

И по-високото тегло си, толкова по-важно е да се спазва принципът на неутрална позиция, за да продължат да упражняват безопасно със значителни аксиални товари.

Фитнес обучение - доживотен процес. Ето някои важни функции, които вашата програма - е правилен.

- Обучението трябва да донесе подобрение на здравето, жизненост, чувство на повишени физически и умствени способности.

- След като най-мускулна обучението не трябва да бъде всеки болен. Във всеки случай не е възможно да се появи на тренировки дори дискомфорт в ставите, да не говорим за болката. Ако сте обучение да се появят проблеми с опорно-двигателния апарат с правилно подбрани упражнения, те трябва да бъдат намалени.

- Вие не се променят твърде често упражнява. Честа смяна на упражнения в клас и не отговарят на определението за "обучение". Същността на всяка тренировка - повтаряне строго определени стимули, с постепенно увеличаване на неговата интензивност, за да се постигне приспособяване към желаната посока. По този начин, програмата започва е неизменен набор от упражнения, които се повтарят всяка тренировка най-малко 4 седмици. По това време, можете постепенно да се увеличи размера на тежести, повторения, намалете почивка между сериите / упражнения. Брой на подходите - не повече от 3, за предпочитане се съсредоточи върху качеството на движение.

Дали това по принцип е възможно да се направи без треньор?

По време на интервю със Сергей Strukov, ние задава този въпрос първо: Възможно ли е да се ангажират напълно самостоятелно и с какви проблеми можете да се реши, и за които се нуждаят от треньор?

"Независимо от проблема може да бъде решен на всички нива. Но без треньор време ще отнеме много повече. И вероятността, че едно лице е контузен по пътя, толкова високо, че е по-добре да напусне тези опити и веднага се намери специалист.

Но като цяло, ако трябва да се занимава за възстановяване (без високо ниво спортни цели), вие трябва да се научите как да направите всичко сами. Треньор полезна като изглед отвън. Стремя се към клиентите си, за да се постигне такова разбиране, че не са били наистина е необходимо. "

Техника прости упражнения за симулатори трудна за овладяване на една сесия, дори и с един добър треньор. И развитието на упражняване оборудване свободни тежести отнема средно от 6 месеца под ръководството на треньор. Когато процесът на самостоятелно обучение се удължава за неопределен период с едновременното увеличение на риска от нараняване. Тя идва от факта, че за самообучение е неизбежните грешки в техника и самоучител винаги е по-трудно, отколкото да се учи от нулата.

Въпреки това, на практика, дори и наличието на сертификати, клиенти и красиво тяло не ви гарантира треньор качествена работа. Горко треньори са готови да направите своя завършен програма (или дори план за хранене) задочно.

Няма нужда да се обясни, че програмата, изготвена от кореспонденция (треньор не вижда, както и какво можеш да направиш) по-добре да се отървете от веднага. Дори ако на схемата е да някой наистина помогна, че не е необходимо да се мисли, че той също сте 100% подходящ.

Прочетете също и на Zozhnike: