Собствени дневници диета

Създаване на себе си само на диета.

Добре дошли в етап 1 диета за отслабване.

Целта на фаза - да се разбере по отношение на методологията.

За да може успешно да се справи с излишните килограми, трябва да разберат основните принципи на диета за отслабване:

• Пълна и обяснение на това, което се изисква;
• Как диетата за отслабване и защо;
• какво точно трябва да се направи, за да се създаде ефективен диета за отслабване.

Това са точките, които трябва да се разбере за себе си, за да създадете лична диета ефективни за загуба на тегло.

Така че да обобщим казвам: до края на тази страница ще знаят как да отслабнете! Заинтригуван? Нека да започнем ...

Вие сте много време сте чували думата. Всичко, което ние ядем и пием съдържа калории. Основната причина, че ние започнахме да говорим за него, е отговорът на основния ни въпрос: "Как да отслабна" - всичко се върти около калории!

Ясно е, че всички храни и напитки съдържат калории, но има един недостатък. Всички наши движения горят калории. В действителност, тялото ни ги изгори стотици и дори хиляди всеки ден. Ние можем просто да седим на дивана по цял ден, и все още тялото ви ще продължи да гори калории.

Възниква въпросът: ако ние храната получите калории, както и всички наши действия се състоят от изгаряне на калории, защо не те просто се изключват взаимно? Да, те трябва да ... и те го правят. Ако се консумират същото количество калории, които горят, теглото ни остава същата. Ако изгори 3000 калории на ден и все още се храни 3000 калории, нашето тегло не се променя. В нашия пример, 3000 калории - това е нашата калориен прием. Това е броят на калориите, които се изискват от тялото, за да запази сегашната си тегло.

Нека повторим още веднъж: "прием на калории". Не забравяйте, че има по-важна част от калориите - това е приема на калории.
прием на калории

тялото на всеки човек се нуждае от определен брой калории всеки ден, за да се поддържа теглото. Това е приема на калории. Ако вашата диета за отслабване ще се състои на същото количество калории, колкото ти курс, а след това теглото ще останат същите.

Въпреки това, ако загуба на тегло диета включва по-голям брой калории, отколкото скоростта на потреблението, ще наддават на тегло. Току-що научих как да наддават на тегло. Той се усмихна. А сега сериозно ...

Ако вашето тегло загуба диета се състои от по-малко калории, вие ще отслабнете.

Току-що научих, най-важният принцип на диета за отслабване! Обикновено по това. По-конкретно, тя е за създаването на калориен дефицит в тялото си. Диета за отслабване се базира на консумацията на по-малко калории, отколкото обикновено.
Ако скоростта на вашия 3000 калории на ден, а вие имате "изоставен на себе си" само в 2500, а след това постепенно тежестта да си отиде.

500 - магическото число за диети за отслабване. Защо? Причината е, че 3500 калории се равнява на около 0.5 кг мазнини. Когато намаляване на дневния си прием на 500 калории за една седмица, вие губите излишък 500гр тегло.

Сега трябва да се помни, че ако решите да отслабнете сериозно и за дълго време, загубата на 0,5 - 1 кг на седмица е оптимално!

Разбира се, веднъж спечелил калкулатора главата: ако намали честота на 1000 калории, аз отслабнете два пъти по-бързо. Не, и отново - не!
На първо място, това ще причини вреда на организма;
На второ място, 95% от такава диета за отслабване е обречен на неуспех. И това е - защото на неговата твърдост;
И най-важното, с това ограничение губите мускулна маса, а не мазнини.

Друг вариант е, както следва:

Принципът остава същият, горят повече от консумират. Само да не намалите скоростта!
скорост Вашият от 3000 калории консумирате 3000 калории, също, но в същото време увеличаване на физическата активност и да изгори 3500 калории на ден.

Основното нещо в храната, за да отслабнете - създаване на калориен дефицит.

За най-добри резултати, можете да комбинирате тези методи.

Диета за отслабване. Край на първия етап

Тук вече сме достигнали до края на първия етап. Сега трябва да имате, за да се разбере напълно как да отслабна. Всички много проста. Съгласни ли сте?

В следващата статия ще разгледаме как да се изчисли скоростта си на потребление, и точно колко калории трябва да се консумират на ден, за да притежавате една ефективна диета за отслабване и при какви продукти.

Създаване на диета. стъпка 2

Стъпка 2: Създайте своя собствена лична диета за отслабване

Повторете стъпка 1. Постулати!

В първия етап вие разбирате основните принципи на загуба на тегло. Научихме, че ключът към загуба на тегло е в калориен дефицит, което означава да гори повече, отколкото се използва.

Сега, във втория етап вие ще разберете как да използвате тази информация и как да създадете своя собствена диета за отслабване. И първото нещо, което трябва да направите - е да разберете какво се приема на калории.

Вашият ежедневен прием на калории - ключова фигура в създаването на лична диета за отслабване. Този процент е основен фактор и е индивидуален за всеки човек. Например, вие и вашият приятел може да бъде едно и също телосложение, ръст и тегло, но личното калориен прием ще бъде различен. Тъй като ефективността на вашата диета за отслабване е изцяло зависима от този брой, е важно, че сте го определи възможно най-точно.

Как да определите дневния си калориен прием

Този метод на определяне не е най-бързо, но ако сте решили да се ангажират сериозно в, ще трябва малко търпение.

Всеки ден - с изключение на ваканциите, разбира се - ще получите приблизително същото количество калории. Честно да отговори на въпроса: "Вашето тегло се увеличава напоследък?". Ако теглото на стрелките бавно и постепенно се промъквали, това означава, че по това време се консумират повече от ежедневните си калории. Bit ограничават храната, като в същото време не се увеличи физическата активност. започнахте ли да отслабнете? Така че трябва по-малко от ежедневната си изискване. измерване на теглото на едно място? Това е вашият индивидуален дневен прием на калории. Сега за изчисляване.

Изберете някой подходящ за вас ден и яде, както обикновено. Единственото парче на броя на "влизащи" калории. В края на деня, брои количеството на калориите, получени. Извършете плащане в рамките на 4-5 дни. След вземе средният резултат за всички дни. Това ще бъде вашата скорост на потребление.

Сега, след като сте настроили вашата дневна норма на потребление може да продължи със създаването на личен диета за отслабване. За да направите това, просто извадете си норма от 500 калории.

Така например, честота е 3000 калории на ден. Така че сега просто трябва да отслабна за да получите 2500 калории на ден. Това е наистина много прост. Само приспадне от вашия норма от 500 калории - и растат тънък върху здравето.
Графика хранене

В периода на загуба на тегло, много по-полезно да се яде 5-6 пъти на ден, вместо обичайните ни 3-4 пъти. За тази има три причини:
1. графика ускорява метаболизма.
2. често хранене ви предпази от атаки на глад
3. Хранителните вещества ще дойдат постепенно, както е необходимо за нашето тяло.
дажба

Калории трябва да влязат в телата ни от "достоверни източници".
протеин
Протеин - важна част от диетата не само до загуба на тегло, и почти всеки нормален хранителен режим. Високите нива на протеин включват:
1. пиле
2. риба
3. Турция
4. Яйцата
5. Мляко
6. Ядки и бобови растения.

Конкретният размер на консумираната протеин зависи от много фактори. Средно: 0.9-1 грама на килограм телесно тегло. Например, когато 90 кг тегло изисква протеин 80-90 грама на ден.

Все пак, ако водят активен начин на живот (упражнения, бягане, плуване), количеството на протеин трябва да се увеличи почти два пъти: 1.6 - 1.8 грама на килограм телесно тегло. В нашия пример (тегло = 90 кг), дневната скорост на протеин ще бъде 90 х 1,6 = 144 грам.
И най-новата информация на протеина. 1 грам на протеина съдържа 4 калории. Това означава, че дневния си прием на протеин е равно на 100 грама или 400 калории.

Разграничаване 2 вида мазнини: полиненаситени мазнини (течни и добри) и полиненаситени (твърди и лоши). "Лошите" мазнини са открити в почти всички нездравословна храна. "Добрите" мазнини могат да бъдат намерени в: риба, ядки, зехтин и, разбира се, в риба мазнини.
Сега рибено масло напълно "реабилитиран" и трябва да се използва за отслабване.

Що се отнася до количеството мазнини, изискваната дневна дажба на мазнини е 25% от нормалното потребление на калории. 1 г мазнини = 9 калории. Ако вашата диета за отслабване, която консумират 2500 калории, а след това 2500 100 х 25 = 625 калории. Това е дневната норма е 625 калории, мазнини или 625. 9 = 69 гр. И това е много важно, че всички тези 69 грама са били "добри" мазнини. Сега ние трябва да се реши проблема с въглехидрати.
въглехидрати

Видяхме, дневната нужда от протеини и мазнини.
Протеини - 400-500 калории, мазнини - 625 калории. Така делът на въглехидрати остава
2500 - 400 - 625 = от 1475 до 1375 калории.
1 = 4 грама въглехидратни калории.
Ние получи дневната норма на въглехидрати 1400. 4 = 350гр
Както и мазнини, въглехидрати са "добри" и "лоши".
Източници на "добри" въглехидрати: кафяв ориз, боб, овесени ядки, плодове и зеленчуци.
Но на чипс, бисквити, бял хляб, захар, картофи в диетата е необходимо да се забравя времето.

Не забравяйте, че основният принцип на ефективна диета за отслабване - липса на дневния прием на калории с 500 калории. Горните препоръки са идеални не само за загуба на тегло, но и за здравето като цяло.

Стигнахме до края на втория етап.

Вече можете да направите своя личен ефективна диета за отслабване.
Какви проблеми могат да възникнат?

Добре дошли в Етап 3.
Създаване на диета. стъпка 3
Ние продължаваме да отслабнете и никога не наддават на тегло от всякога.

В етап 1 и етап 2, научихте как можете да отслабнете лесно, ефективно и напълно безплатна. В този момент вие знаете вашия собствен план за загуба на тегло. Най-важното е, да вземе решение за това колко килограма сте склонни да губят тегло и и преминете към целта. Но първо искам да кажа повече за някои от нещата, които трябва да знаете.

В стъпка 3, ще видите, че продължават да губят тегло и най-важното, да се отървете от излишните килограми за добро. Ние също така споделя с вас повече информация, която ще ви помогне да отговорим на някои от въпросите, които може да имате по време на запознаване с материалите.

Това, което ще ви разкажа малко не може да го харесва. Факт е, че в един момент на теглото може да спре дори и по време на диета. Това е абсолютно нормално. Успокой се и отидете на готовност. Причината за това е, че започвате да намалявате теглото си постепенно, тялото ви започва да се променя и да се адаптира към новата диета. Тегло не е дълго време да стои на едно място. Всеки ден вие ще се чувствате по-добре, по-здрави. И все пак промени ще настъпят с вашето ниво на прием на калории.
Например, първоначалната си тегло е 90 килограма. И си необходимото ниво на прием на калории от 3500 на ден. Яденето на 500 калории по-малко, можете да отслабнете последователно, докато теглото не спира на 80 кг. Минаха още 3 седмици, а теглото дори не помръдна. Това означава едно - изисква вашето ниво на калории, което е в размер на 3 500 и тежи 90 кг, се е променила. Сега можете да тежи по-малко от 10 кг и по тази причина, дневния си прием на калории, сега трябва да бъде по-ниска. Ограничете скорост от 250 калории. Сега за загуба на тегло не повече от 2700 калории (- 250 = 2700 3000) е необходимо. Или, можете да оставите предходната норма калории (300) и горят през физическото натоварване на 250 калории на ден повече.

Може би сте спрели теглото и няма да бъде, но ако това се случи, то е достатъчно, за да се направи проста настройка до 250 калории (чрез диета или тренировка), уверете се, че продължавате да отслабнете.
Но преди да направи тази корекция, ние препоръчваме да гледате теглото в продължение на 2-3 седмици и се уверете, че теглото ви не стои.

претегляне

Много пъти в нашите препоръки за намаляване на теглото, ние се отнасят до теглото си или се споменава за колко трябва да тежи. Бихме искали да се даде някаква по отношение на теглото.
На първо място, трябва да се претеглят веднъж седмично. Нито повече, нито по-малко.
На второ място, водят дневник на наблюденията върху теглото си.
На трето място, винаги трябва да се претегли в сутринта на празен стомах. По всяко друго време претеглят безполезен, защото разлика през деня може да се 200-400g по различно време. В допълнение, препоръчително е да го направя в един и същи ден от седмицата.

Ние следим резултатите

Доста често, след като най-накрая се отървете от излишните килограми (звучи чудесно, нали?), Има проблем на стабилно тегло. Не се притеснявайте. За да се реши този проблем не е трудно.
Загубата на тегло, много направи същата грешка - те се отпуснете и да започне да яде повече. Това не може да се направи. диета продължава. И това не трябва да ви изненада. Не забравяйте, че ние ви казах, къде е мястото на наднорменото тегло? Поради превишението на вашите необходимите калории, нали? И ако накрая губи тегло и сте доволни от сегашната си тегло, не можете да се върнете към старите си хранителни навици. Ако направите това, тежестта ще се върне бързо. Има една дилема - не е нужно да отслабнете, но и наддават на тегло, вие също не могат. Това означава, че едно ново ниво на прием на калории, необходими за поддържане на актуалното тегло.
Ако продължите да отслабнете, добавете 100-250 калории в дневния си хранителен режим и контролирате теглото си в рамките на 2-3 седмици. Тегло стои на едно място? Ако е така, тогава вече знаем, че е необходимо да се съсредоточи върху това колко калории. Вашата цел - да се изчисли новото равнище на дневна консумация на калории, необходими за поддържане идеалното си тегло. След като се изчисли това ниво, теглото ви ще бъде винаги стабилна.

3 въпроса, че най-вероятно искат да попитам

Въпрос: Вие говорихме много за храна и за това, което трябва или не трябва да яде. Какво ще кажете за напитките?
Отговор: За напитки може да се каже, че само вода може да бъде течността, която искате да се пие. Вода.
Сладките напитки, консервирани сокове съдържат много калории и много захар. И това не е добро за загуба на тегло, не е ли? И водата не съдържа нито една или друга страна. Ако сте уморени от пиенето на една и съща вода, ще се възползват от зелен чай, билкови чайове или пресен сок. Млякото съдържа животински мазнини и калории. Така че на базата на тази вода е всичко, което трябва.
Повечето хора знаят за "8 чаши вода на ден". Това би било добра отправна точка за обикновения човек. Въпреки това, тези, които са решили да отслабнете, е желателно да се пие много повече. Ние препоръчваме на 10-12 чаши. В деня, ако можете.

Въпрос: Калории, както и протеини, мазнини и въглехидрати са пряко свързани с вашата диета и загуба на тегло. Откъде знаете колко калории и грамове на белтъчини, мазнини и въглехидрати са в храната, която ядем?
Отговор: Първо, ние трябва да се разгледа на опаковката на продукта. Това е цялата информация за този продукт и неговата калоричност.
Въпреки това, как това може да бъде, ако закупите продукт без тази информация, или да отидете на кафе или ресторант за ядене? В този случай, има решение. Трябва да си купите или да намерите таблица с всички калории на продукти, много ястия. В тези таблици помощник също показва какво количество мазнини, въглехидрати и протеини.

Въпрос: Аз разбирам, че трябва да отслабна. Но е достатъчно просто само на диета?
Отговор: Всъщност, загуба на тегло е възможно само с диета. Но това не е достатъчно. Само, когато комбинацията от диета и упражнения, можете да постигнете желания ефект. И ние не трябва да забравяме, че тези две условия носи фантастични ползи за тялото си. Все още ли се съмнява? А какво да кажем външния си вид? Вижте секси и имат атрактивна фигура мнозина искат. Упражнение ще ви помогне с това.
На първо място, трябва да разбера как да се съчетаят на програма за намаляване на теглото и физическа активност, подходяща за вас. Ако я изберете правилно, то действително ще работи за резултата, който искате да постигнете. Човек трябва само три месеца от диета и упражнения, които сте харесали наблюдавали. Резултатът е просто невероятно. Можете да научите повече за това тук.

Край на отслабване диети

Останете упорит в постигането на целите си и никога не спира. Благодаря.