Силова тренировка у дома за жени

Научете как момичетата могат да увеличат цените си мощност, като упражнява у дома, без да посещавате фитнес залата.

Това предполага, че той е в сила, за да се отървете от излишните килограми в проблемните области, за да го помогне силова тренировка у дома за жените, отколкото кардио сесия. Бих искал още веднъж да уверя всички момичета, че те не трябва да се страхуват да се създаде прекомерна мускулна маса. Без използването на стероиди е просто невъзможно поради физиологичните особености на женското тяло.

Сила за обучение у дома за жени, може да ви донесе двойни ползи в борбата с наднорменото тегло:

• Той прекарва значително повече енергия в сравнение с кардио натоварване;
  
• тяло продължава да изразходва период оползотворяване на енергията.
  

Как да се организира обучение на тегло у дома за жени?

Имайте предвид, че момичетата прекарват достатъчно за една седмица, две или три класове на мощност, всеки с продължителност от половин час. Съгласен съм, че това е един и половина часа на седмица, можете да изрежете всяка жена. Нека разгледаме основните ползи, които ще ви дадат сила обучение у дома за жени:

• можете да изберете график за обучение и лесно се адаптира към графика си;

метеорологични приумици не могат да повлияят на процеса на обучение;

няма нужда да губите пари за билет, пътуване до фитнес центъра и скъп спорт облекло;

време, което бихте могли да прекарате на пътя, можете да похарчите за техните близки;

можете да се включат в обучението на децата си, превръщайки упражняване в игра.

Тъй като преди жените не е въпрос, доколкото е възможно набор от мускулната маса, както и голям брой спортни съоръжения или места не се изисква. Ти просто трябва да имат дом, че някои от следните неща:

• тегла, чието тегло е 4 до 5 кг;
  
• тегло, с тегло в осем паунда;
  
• sendbeg, чието тегло е 10 кг.
  

Най-лесният начин да си купя тежести и това скромно комплекти ще бъдат доста достатъчно, за да донесе тялото му в идеален ред.

Най-добрите упражнения за силова тренировка у дома за жени

Преди да помислите за по-прости, но ефективни упражнения за момичетата, трябва да кажа няколко думи за тренировка. Дължината му трябва да бъде 15 до 20 минути. Започнете с 5 минути тичам като изпълнява няколко малки ускорения. След това започват да се месят в ставите, движещи се от горе до долу. Всички упражнения се изпълняват с бавни темпове, за да може да се насладите на работата на мускулите и ставите.

Упражнение "Планк"

Въпреки, че това упражнение е статичен (трябва да притежават възможно най-дълго на определена позиция), е много ефективен при укрепване на мускулите, и това е, което се изисква от момичетата. Вземете позицията на лежеше по корем, ръцете сгънати под ъгъл от 90 градуса.

След това, трябва да се вземе във фокуса на позицията на лактите и издърпайте тялото в права линия. Погрижете се, че кръста не се огъват или закръглява. Трябва да се разчита само на пръстите на краката и ръцете. Задръжте позицията на най-малко десет секунди, а в резултат на това доведе до една минута, изпълнявайки три такива комплекти.

Упражнение "красива поза"

Има втора версия на това упражнение. С приемането на първоначалното положение, дръпнете напред и докато повдигате ръцете свита в лактите и ги разтворете. След кратка пауза, се върнете в изходна позиция. Всичко, което трябва да направите 15 повторения.

Упражнение "глутеалната мост"

Това движение, много експерти в областта на фитнес се счита за най-доброто, за да работят на задните части. Вземете легнало положение и простре ръцете си покрай тялото. Един крак трябва да бъде поставен върху втората част на бедрото. На издишайте, повдигнете бедрата трябва да са възможно най-високо, а на връщане дъх към първоначалната си позиция. На всеки крак, направете 20 повторения.

Упражнение "Еластични задните части"

Вземете на четири крака и мускули щам преса, дърпане на стомаха. Започнете да изпълнява с люлки единия крак ниски, държейки мускулите й напрегната. Хип, когато тя трябва да бъде поставен успоредно на земята и пръстите трябва да спра. Тази позиция на стъпалото се нарича фитнес "брадва".

Дръжте го в това положение, и бедрото, са разположени успоредно на земята, представете си, че отпочинали срещу фиксирана плоча. Започнете да прокара своите см на 15 нагоре. На всеки крак трябва да изпълни 20 люлки и изхвърляне.

Упражнения "Harmonous крака"

Изпълнете следните упражнения:

1. Класически клек - 20 повторения.
   
2. Squats с тегло - 20 повторения.
   
3. Lunges - на всеки крак в продължение на 20 повторения.
   
4. Подемници чорапи при стоене - 20 повторения.
   

Упражнения за мускулите на пресата

Трябва да се изпълняват сложни движения на следното:

1. Стегнете мускулите на стомаха и краката леко раздалечени. Повдигнете тялото и краката над земята под ъгъл от 45 градуса. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди до една минута.

Класически обрат в легнало положение - развити мускули горния отдел преса.

Side обрат - засилени странични коремни мускули.

крака изгрее в легнало положение на земята - за долната част на мускулите на пресата.

Всички начинаещи са склонни да правят грешки и често те се повтаря. Много жени се фокусират върху една проблемна зона, забравяйки за други части на тялото. Това е грешно, защото тялото се нуждае, за да се развива хармонично.

Как да си направим ръцете си тънък?

Красиви ръце могат да украсят всяка жена и вие не трябва да се страхуват да помпа мускули. Ние вече казах по-горе, но ще го повторя отново. Чрез обучение съдържание у дома за жени и работи чрез мускулите на ръцете, да елиминирате увисването на кожата. За да направите това, можете да извършвате класическите насилствени движения с гири или тежести, или да използвате специален треньор "Bison-1". Във всеки случай, вие със сигурност ще бъде доволен от резултатите, а изборът е ваш.

Как да се изготви програма за силова тренировка у дома за жени?

Жените могат да използват или да тренират цялото тяло в сплит-система една тренировка. В дома, можете да използвате fulbodi система. Също така за разлика от мъжете, момичетата не трябва да тичам към провал, въпреки че понякога тези препоръки и да се срещнат. Днес много в областта на фитнес специалисти са склонни да се премахне използването на изоставени подходи спортисти на регулярна основа.

Има резултатите от научни изследвания, които казват за ползите от натрупване преди унищожаването на теорията на теория. Но нека да се върнем към основната тема на днешната статия и вижте примера на програма за обучение сила у дома за жени.

1. Класически клекове - Задръжте гира в изправените намалиха ръце. Също така, трябва да се уверите, че на гърба е права и в лумбалната област не е закръглена. Започнете да понижи тялото надолу, като си таза назад. Важно е, че коленете не надхвърлят нивото на чорапи. Има три групи от 10 или 15 репликира всеки.

Класическите лицеви опори - движение ви познати още от гимназията, защото не му обръщат много внимание. Има три групи от по 10 повторения всяка.

Планк с крака къдрици - да вземе изходна позиция за прилагане на предишното движение. Кланяме десния крак и я издърпайте към корема. Наблюдават се три групи от по 20 повторения всяка.

бицепс къдря в наклонено положение - държат на гири в ръцете изправени чрез разширяване на дланта навън. Започнете да се огъват на ръката в лакътя, която трябва да остане на целия набор фиксиран. Има три групи от по 10 повторения всяка.

Lunges - притежаващи гира в поредни ръце, от изправено положение да направят стъпка напред с един крак, да слязат в коляното крак на земята. Върнете се в изходно положение и направете другия крак. Наблюдават се три групи от по 20 повторения всяка.

1. Мъртво връзка - е класически упражнение, което се използва широко в културизма. Има три групи от по 10 повторения всяка.

Супермен - да заеме позицията на лежеше по корем, стречинг крайници. От тази изходна позиция, започнете да се вдигне краката и ръцете. Има три групи от по 10 повторения всяка.

Разширение на оръжие в изправено положение - още един класически упражнения, насочени към укрепване на бицепса. Има три групи от по 10 повторения всяка.

крак флексия в легнало положение - да вземе легнали и задръжте гира между краката. Огъване коленете си, започнете да ги издигна. Има три групи от по 10 повторения всяка.

Усукване "Butterfly" - да вземе позицията на лежи на гърба и се огъват коленете си, ги разтворите. Започнете да се повиши горната част на тялото, докато извиване на гърба си и да се докоснат краката с ръце. Има три серии по 15 повторения всяка.