серия състезания

Въвеждане безпроблемно 9-седмична програма за начинаещи, експерти и всички между тях. За дълго време, "половината" остава фаворит разстоянието непрекъснато възникващите нови дейности. Ето защо: за нови пътеки може да се изпълняват няколко състезания на 5 и на 10 км, полумаратон е атрактивен и най-важното, достижим тест без подготовка и провеждане на маратона мелница.

По-опитните спортисти подготвят за половин маратон, от една страна, помага да се поддържат във форма за по-кратки разстояния и бързо, а от друга страна - подобрява издръжливостта необходимо за завършване на теста за 42-км. В действителност, полумаратона е чудесна генерална репетиция за своята повече от два пъти по-дълго роднина. И за разлика от един маратон, отнема месеци или дори повече за пълно възстановяване, дори след тежка "наполовина", можете да се върнете към пистата след само една седмица.
Така че, маркирайте календар си в полумаратона, която ще се проведе в рамките на няколко месеца. За да се подготви за неговото изучаване на три безотказен план, предлаган от нас.

Четири учебни универсални
Почивай означава, че няма да вървят. Дайте си мускули и синапси сериозна почивка на всички системи, за да се подготви за по-нататъшно обучение. Два дни по-високо качество на обучението, както и два пълни дни почивка по-скоро посредствени четири дни в резултат на продължителна умора. Дни почивка ще ви предоставят и интелигентна освобождаване от отговорност, и ще се върне с пресни сили.
Джогинг - абсолютно комфортно и контролирана скорост. Ако се сблъскате с някой, трябва да бъде лесно да говоря. Вие най-вероятно ще иска да работи по-бързо. Не си струва. Вие все още ще изгори 100 калории на миля, тъй като той не избяга бавно.
Дългосрочен план - дори работи на разстояние по-дълъг от конкурентен, за да се подобри издръжливостта и ви позволява да работи по-дълго и по-дълго, и в същото време се чувствам достатъчно силен. Отличен съвети podyschu себе си седмичен партньор в тази серия. Вие ще трябва време, за да се обсъдят всички актуални новини.
обучение Скоростта е експлозивно движение на разстояние по-кратък от конкурентната част на конкурентна ставка, по-бързо част. Той повишава сърдечния сила, биомеханични ефективност, осигурява по-добра икономия на джогинг и психологическа издръжливост, необходими по време на състезанието. В края на краищата, вие искате да получавате радостта от обучението?

особеност
Вие не по-дълъг от една година, се изпълнява, но все още начинаещ в конкурса. С течение на времето може да работи на 5 мили без затруднения (8 km; по-нататък мили, използвани в оригиналната статия се отнася за разстоянията, за удобство преведени на км, 1 миля = 1,6 км - около платното ..). Като цяло ти отива на 15-20 мили (24-32 км) на седмица, ще са участвали също в 5-километровата надпревара крос-кънтри, може би дори и на 10 км. Сега искате да се увеличи разстоянието, но маратона все още не е за вас, освен това, че не го направи много по-важно за последен път, но само за да стигнат до края.
рутинни препоръки
Като начинаещ, което трябва да направите две неща: първо, постепенно увеличаване на седмичната си пробег и дълги писти, които ще доведат до по-голяма издръжливост. Трябва да оцелее в продължение на повече от два часа непрекъсната работа. На второ място, трябва да се разшири и постепенно скоростта сегменти в тяхното обучение с цел повишаване на резервите на организма и имат достатъчно сила в последната третина на пистата.
"Дори ако сте само началото, най-малко два тренировъчни дни трябва да се изискват усилия", казва Боб Uilyams Треньорът на Портланд, Орегон, заверено магьосник в резултатите от новодошлите. "Целта тук - да се увеличи издръжливостта, необходими за стартиране 13.1 мили (21 км)." Добра помощ по този въпрос може да се управлява с възход, и ако го преодолявам, нека стане част от вашата тренировка в четвъртък.
Моля, имайте предвид, че ще премине през 10 мили (16 км) на 7 или 8 седмици - първата му двуцифрен разстояние, а това е значително постижение, един вид ритуал всички пътеки.

Аеробни интервали (AI): Вие ускорява крачка. Но само малко. Намери темпо чувства лежи някъде между комфортно и "Хей, аз съм бил вид работа!". Спринт не бива да бъде твърде тежък. Опитите да се добавят в интензитета докато увеличаване на обема означава T-P-A-B-M-A. Прекратяване на плана AI, тече много бавно, толкова дълго, колкото си дъх няма да се върне към нормалното, след това преминете към нормалния си ритъм. На други ден, просто преминават през неговото планирано км, в съответствие с тяхното здравословно състояние.

Плавно ускоряване (ПУ): в края на тренировката на няколко минути пеша около пеша, след което бавно се увеличи темпото на плоска повърхност на разстояние от сто метра - отсечката работи на стадиона - до точката, където дишането ви съживи. Задръжте тази скорост от 10-20 метра, а след това постепенно забави темпото. Отиди пеша, за да се възстанови напълно, преди да се пристъпи към следващото CP. Целта на AI, както и PU - да се увеличи цялостната си издръжливост, скорост на стъпалото, която работи на ефективността, както и да направи редовната си работа темпо по-лесно. Освен това, този вид скорост пързаляне носи разнообразие на вашите тренировки. Какво ще се съгласите, че никога не ме боли.

Правила на конкурса: започват от опашката на групата и първите няколко километра се движат по-бавно, отколкото за добре. Ограничете себе си. Чувствайте се абсолютно, напълно комфортно. Поддържайте ритъма под контрол през цялото състезание, спира на всеки под-клауза. Не се забавя, и да го спре. Пийте много течности, ям нещо, почиват малко (но не повече от 30 секунди), дръпнете краката, ако смятате, че трябва. След това продължете на свобода. Благодарение на една добра почивка, изготвен от тялото си през последната седмица, а също и поради конкурентния адреналинът и енергията на арената, лесно ще се справи с последните 3 мили, може би дори да получите удоволствие от тях.

Описание: Имате солидна аеробна база. Бягаш редовно в продължение на няколко години, се опитах много видове обучение скорост, средно вас насрещно 25-30 мили (40-48 км) на седмица, и може да има вече премина полумаратона. Сега искате да пуснете половин маратон, но на конкурентно ниво. Това означава, че сте планирали определено време и са готови да положат всички усилия, за да се постигне тази цел.

Рутинните препоръки: "Средната бегач достатъчно опит и сила, за да поддържат бързо бягане, но - при условие, по-висока седмична сума и съответните дълги писти, и това е ключът към подобряване на това ниво", казва Джон Sinkler треньорът на анаеробни техники , "Затова, бъдете внимателни, когато се добавят от скоростта, защото това, което искаме да постигнем тук е. - повишена издръжливост, способността да се работи по-дълго в конкурентната темпото" Това е основната момента на изготвянето на средните селяни. За тази цел Синклер също така препоръчва "малко да се увеличи темпото по време на най-малко някои от най-дългите писти и ги пуснете малко по-бързо в последните 10-15 минути." Ясно ли е? Малко по-бързо, но не натоварва и изпъкнали очи.

"Бих включили и няколко интервали с мили, работи със скорост по-висока от планираната в конкурса", добавя Синклер. "Темпото на тези интервали трябва да бъде трудно, но в рамките на разумното. А останалата част трябва да бъде достатъчна, за да подкрепи усилията - понижаване на сърдечната честота до 120 удара в минута на, тръс на 400 метра, без значение колко пъти не си го вземе. вие няма да може да се поддържа качеството ", с недостатъчна почивка.

Състезателните интервали (GI): повече или по продължително повтаряне при скорост планирате за полумаратон, ще се увеличи издръжливостта и разработване на необходимите за трезвост на конкуренцията ум. Забележка: Всички цифри в скоби в таблицата показват, разстояние редукционни лесни метра на текущите.

Крейсерска интервали (CI): Задвижването при скорост от 10 км крос-кънтри активира издръжливостта и способността да се работи бързо, дори и ако сте уморени. За скорост от 10 m / мл (6:30 мин / km) от полу-маратон (резултат 02:11:06) серия 07:07 (1200 m), 4:45 (осемстотинм); 9 за скорост: 00 / мили (6 мин / km, резултатът - 01:57:59) серия 06:24 (1200 m), 4:16 (800m); 8 за скорост: 00 / мили (5 мин / км, общо - 01:45), стартирайте 05:42 (1200 м), 03:48 (800 м).

Скоростни интервали (CI): Задвижването при скорост 5 км крос-кънтри развиват спокойна бързина и удобство при значително по-бавно половин маратон. За скорост от 10 m / мл (6:30 мин / km) в 4:30 половин маратон серия (800 т), 2:15 (400 т), 1:07 (200 m); 9 за скорост: 00 / мили (6 мин / km) серия 4:04 (800 т), 2:02 (400 т), 1:01 (200 м); 8 за оценка: 00 / мили (5 мин / km), 03:37 цикъл (800 т), 1:48 (400 т), 0:54 (200 м).

Ускорение (у): 100m постепенно ускорение до 90% от максималната скорост на задържане 5 секунди, след това се забави. Ходете пеша, за да се възстанови напълно след всяко ускорение.

Общото време на възхода (AFP): -model работи с повишения по време на тренировка със скорост, близка до стрес на изгодна 10 км MDF.

Правила на конкурса: да се затопли ще се пуска на 800 метра, а след това да отнеме няколко ускорения. Това е достатъчно. Гликогена, трябва да се попълват, а краката са леки. Споделете вашето половин маратон следва: тичане на 10 мили (16,1 км), последвани от 5-км кръст. Първата миля тече малко по-бавен, отколкото планираното конкурентна ставка. Vrabotaytes след това в ритъм и работи на ниво малко под прага на лактат, така че да не се измъкнат от власт след първия час. И внимавайте за други пътеки за пестене на енергия. Следвайте тези препоръки и ще можете да го направите.

напреднал

Feature: Можете тичам и да участват в конкурсите за много години. Стигнахте до края на всеки един от тях - на половина и може би дори маратон - и средно от вас, повече от 35 мили (56 км) на седмица, най-малко за последните шест месеца. Вече са установили няколко лични записи на къси разстояния, а сега искате да се движи напред, без да получи огромния километраж, който е необходим за маратона. И вие сте готови дори да искат да се увеличи интензивността на своята висока скорост на работа.

Рутинните препоръки: "Основната цел на напреднало ниво - да се увеличи седмичния обем и да се осигури адекватен дългосрочния", продължи треньорът Синклер. "Всеки разбира необходимостта да се направи дългите писти в подготовка за маратон, но твърде много от тях не виждат необходимостта от подготовка за половин маратон. В действителност, не е необходимо за огромен брой от тях, но няколко може да бъде наистина полезно.

Ето и още един съвет: на този етап от живота си работи "дългосрочен план" не означава просто повече време на краката си. Това също така означава по-голяма интензивност на тези писти. Фокусирайки се не само за увеличаване на силата на звука, а по-скоро за добавяне като - е от жизненоважно значение за една добра конкурентна резултат в дългосрочен план като "половин". Всички междуселищни, което трябва да пътуват със скоростта, предвидени за реалното състезание по полумаратон, за да привикнат тялото си към него.

И накрая, за да зададете най-доброто си време на "половина", трябва да бъде в състояние да - и искат - да се справи с висока (за вас) скорост под все по-голям умора. Следователно, вие ще трябва да се научат как да работят със скорост раса, дори след като вече имаше тече достатъчно. Това е целта на нашата програма за анти-умора - повторение кратко на скоростта polusorevnovatelnoy, последвано от удължен пробег в планираната скорост на полумаратона.

Състезателните интервали (GI): за какво и защо - виж графика на средните селяни ..

. крейсерска интервали (CI) за какво и защо, както и полумаратон на скоростта е 8 m / миля - виж графиката на средна ;. скорост 7 m / мили (4:20 мин / km, резултатът - 01:31:46), тече 6:46 мин / миля, 05:00 (1200 m), 3: 200 (800 т); за скорост 6 м / мили (3:43 мин / km, резултатът - 01:18:39), тече със скорост от 5:34 мин / миля, 04:10 (1200 m), 2:47 (800 т) ..

Скоростни интервали (CI): за какво и защо - виж графика на средните селяни .. Ако желаната скорост halfmarathon 8:00 мин / миля (01:44:52), тече 3:37 (800 т), 1:48 (400 т), 0:54 цели (200М); за скорост 07:00 03:09 цикъл (800 т), 1:35 (400 т), 0:48 (200 м); за скорост 06:00 02:42 цикъл (800 т), 1:22 (400 т), 0:41 (200 м).

Ускорение (Y): виж графиката средните хора ..

Борбата с интервали Умората (IBU) интервали BU смесени интервали ГИ и SI почти непрекъснато (много кратки периоди за почивка) за генериране на конкурентна скорост и умение да остане спокойна достатъчно в този случай, въпреки натрупването на умора. Да, те са трудно. Между повторения работи лесно джогинг в продължение на 5-7 минути.

Long Run (DP): това означава - с умерена скорост (около 60-75 секунди по-бавно от планираното конкурентна ставка). Продължителната издръжливост Run (VAR) се провежда между 3 и 6 мили (5,10 км) на конкурентна скорост през втората трета пътя. Ускорение на дългосрочен план (UDP) означава накъсване на 1 минута при скорост от 10 km кръст с една минута на светлината бягане през втората трета пътя. Продължителното Run Speed ​​Finish (SFDP) работи през последните 15 минути, при скорост от 10 km кръст.