Ръцете точната рецепта

Puki - това е точно случаят, когато размерът има значение. И как! Преценете сами: кой гледа, за да не се мине през "клек - не дай Боже, задните части растат, като негър Някой красота избягва да се наклони на една страна, а не да". Разширете "талия Някой спирачки с тяга към брадичката. - и след това, ще видите, врата трапец "поглъщат" Но ти чу, че някой се е оплакал, сякаш от къдри и ръцете му са станали твърде големи твърде големи ръце, скъпи приятели, просто не е така и ако има нещо.? това съмнение сметка, така че той не е взел за списанието! за контингента ни проблем с обема на ръцете е решен еднозначно.: Колкото повече, толкова по-добре сложността само в това как да се постигне тези стойности съжаление, на света около нас, и най-вече на мира, който е затворен в стените на залата, буквално гъмжи от всякакви ръководства, и всяка от тях, предизвестието. разполага със абсолютно теория печеливша, ексклузивни джаджи, стратегии убийци и тайни техники. и те считат за свещен дълг да се измие мозъка си и да неща скъпоценните си перли на мъдростта. и ако това е наистина безценен, планетата отдавна е обитаван от милиони moschnorukih чудовища. Но тези милиони, за да бъда честен, от близко разстояние не се вижда.

С една дума, достатъчно, за да запушват главата празен спекулации псевдо-специалисти! Защо зигзаг в посока, където можете да получите "ръка" информация директно от първа ръка - от тези, които наистина разбира нещо в науката на помпата. Нека да видим какво казват по този въпрос известен културизъм герои, чиито мощен бицепс и трицепс са тествани за здравина и са доказали своята бойна способност!

* Два пъти Мистър Олимпия Франко Kolombo смята, че е необходимо, първо, да действа в съответствие с принципа на пирамидата (т.е. увеличаване на теглото с всяка следваща Сет) за развитието на наистина големи ръце, и второ, по-специално за работа на предмишниците, и трето, всеки представител плътно стиснете черупка в ръцете си, за да се укрепи хватката.

* Пол Dillet, друг Proffit, никога не прави подобрения. И защо, казва той, за да прекарват времето си на тях? След страна, и така се получи мощна доза от натоварването при извършване на сложни упражнения - като мъртва тяга, дръпнете надолу или дръпнете в склона. С една дума, Пол Dillett което не се занимава индивидуално с ръка. Разбира се, първоначалната философия. но си бицепс и трицепс от това, изглежда, само печели.

Така че, ние ще имаме три изгледа - напълно различни и в някои отношения дори противоположни. Всъщност, всеки водещ техните професионални, уникален и уникален подход към обучението.

И техниката също е на всички. Но ако се бръкнат по-дълбоко, ще видите: за външни разлики има обща европейска рамка,. Да започнем с това, всеки Proffit ще ви кажа, че съществено условие за растежа на "ръчно обем" - развитие сила. И така: програмата ние сме подготвили за вас, гарантира 33 процента увеличение на източника на захранване! И това, което е "излее" силата на звука зависи от наследствеността, опит за обучение, както и нещо, няма други фактори. Например, ако ви харесва ДНК Dilletovskih, ръцете си "взривяват" Е, само за няколко дни. Е, ако сте на генетиката по-близо до супермодел Кейт Мос, тогава наистина трябва да бъдете търпеливи.

И третото нещо, което обединява нашите шампиони - дар от Бога, това е, феноменален генетична предразположеност към набор от мускули. Разбира се, че е дадено не е за всеки. И най-вероятно, вие сте сред тези "отрепки" - само две и шепа. Простосмъртните винаги са трудни. В нашия случай, с вас, това означава, че трябва да работим усилено, а не само трудно, но и да се действа разумно. Но не се притеснявайте: всички "умни" работа вече сме направили за вас! Седем седмици програма, която ние предлагаме тук, сто пъти проверка опит "хулигани" -lyubiteley в физкултурните салони на Америка. Той е "висша мода", за да най-много, че нито е научен канони, по този начин отне Шантав й ефективност. Но не следват глупави комплекси. Вие трябва да се справят с "ръчно" анатомията и биомеханиката. Това е, когато ти ще бъде много по-лесно да се прави упражнения, технически изправна. Запомнете: знания - властта и силата на една стъпка на "масите"!

Счетоводна програма, ние поставяме в своята база последната изобретение на нашите дни - системата за периодизацията. Нейната същност е периодично да променя обема на обучение (брой комплекти и повторения), интензивност (тегло тежести), честота на тренировките, както и други компоненти в зависимост от конкретните цели и резултати. Периодизация перфектно съжителства с Uayderovskimi Принципи претоварване циклично и обучение "Konfyuzhn", които трябва да се променят непрекъснато натоварването на мускулите, което не им позволява да свикне с една и съща схема за обучение.

На първо място, това е необходимо, за да разберете колко силно ръката си. За да се определи това, което максимално тегло, което може да направи три пълни, независими повторения на всяко упражнение програма (общо 14) и си отбележете теглото.

От тези цифри, ще се изчисли на операционната маса в проценти, и ги вписва в "интензитета". Тя изглежда по този начин. Така например, в алтернативни гири вдигане си до три повторения на -18 кг. Съответно, 55 процента от тази максимална - 9,9 кг и 60 кг -10,8 процента. Здравият разум ще ви кажа, че първият брой трябва да бъде закръглена до 10 кг, а втората, до 11.
До седмата седмица, с 3-единствен максимален вие ще трябва да направите 4 повторения на серия.

След завършване на програмата, направете пауза в "ръчно" обучение седмица. След това очертайте новия си висок за трите повторения - тегло трябва да се увеличи с около 33%. Например, ако преди седем седмици, прави три повдигане мряна бицепс с максимално тегло от 45 кг, нова максималната ще бъде около 60 кг. И разбира се, в допълнение към печалбата на власт получавате достатъчни количества от растежа. Съгласете се, че е хубаво да гледаме на себе си в огледалото и да видим: има напредък! Но повярвайте ми, няма нищо по-добро, отколкото да размишлявам как реагирате на това наоколо!

След завръщането си в обучение след ръка "на изчакване", работата по обичайната си система, но като се има предвид нарастването на силата. Най-малко веднъж годишно, "превъртате" нашата програма отново, а не "точно както е предписано" и със собствени вариации. Опитайте се да съкращаване на цикъла на четири седмици, или, напротив, да се удължи до 10. Вместо суперсерии и негативни повторения използвате друг ултра-интензивни техники - например, trisety и декори. От време на време, сменете пълните частични повторения - добре, нека воля на въображението! Но не излиза извън рамките на основната схема: в началото - леките тежести и много повторения, а след това - да се намали броят на повторенията и постепенно увеличаване на теглото. Алтернативни цикъла "тежка" и "лека" за обучение, както и рано или късно ще си дадете сметка, че нашата 7-nelelnaya програма се превърна за вас в началото на един голям и сериозен начин. На добър час!

Кинезиология и анатомия HANDS

С цел да се помпа на силните, вдигна ръцете си, е необходимо да има поне някаква представа за тяхната анатомия. Горната и долната ръка е ръката. Разбира се, това звучи много лесно да се разбере, но някак си не са сериозни. В действителност, на ръката се състои от рамото, предмишницата и ръката. Най-общо казано, науката, раменете - това не е това, което се случва, косо седем фута, както и че се намира между раменната става и лакътя. Ами ръка - тогава. който се намира между лакътя и китката. Всичко ясно? След това преминете към действителната мускул.

Бицепс - това е вретеновиден (suzhayuschayuschayasya до двата края) мускул, разположен в предната част на рамото. В бицепс две глави: дълги и къси (в средата на рамото те са комбинирани). Както произхождат от раменната става, и в долната част са прикрепени към кръгъл разрез на кост ръка. Две основни функции на бицепс - лакът флексия положение, когато четката и ръчни палмови нагоре четки въртят нагоре (супинация). Опитайте го за себе си, "песен", тъй като има тази работа: 1) хванете десния бицепс лявата ръка (или обратното), и се огъват ръцете си на първо място, на ръката, дланта надолу, а след това - с дланта нагоре. Усещате ли разликата? В първия случай, на бицепса се намалява минимално, но във втория - е цялостно! 2) отново се разбере правилните бицепс лявата ръка, огъне лакътя под прав ъгъл, и завъртане на четката. Почувствайте се като натоварва бицепс, когато си миеш supiniruete -povorachivaete ръката си нагоре? И обратно, как той се отпуска, когато го proniruete? Тя е в това, че е целият смисъл!

Бицепс, както знаете, се провежда сред Центриране "ръчно" мускули. За разлика от другите мускули на рамото, той се намира почти на повърхността (раменна кост и коракоидния мускулите са по-дълбоки). Поради това е качественото развитие на бицепса зависи как изглеждаш в поза "двоен бицепс отпред." Работейки върху бицепса, че има смисъл да се направи ъпгрейд с супинация (завъртане на ръката с дланта нагоре) или вече легнало четка. За тази цел, подходящи упражнения като вдигане на щанга и гира състояние, дърпане, повдигане на гири, докато седи на пейката и се изкачва Скот (гири или щанга).

Този плосък и отново вретеновиден мускул, разположена в долния предната част на рамото под бицепса. Той произхожда от долната част на раменната кост и дъното е прикрепена към костта на издигането на ръка. мускул рамо е отговорен за лакът флексия на всяка позиция на четката - supinated, наклонено и неутрален. Поради тази "универсална" се смята за основен флексорният на лакътната става. Тя добавя нищо към "върха" на бицепса, но създава за него един вид "платформа" - необходимо, но невидим. Въпреки това, не винаги невидим: ако ви се случи да видите някой от Шампионската изпълнява поза "двоен бицепс назад", вие сте длъжни да се счита, че същите мускули раменете нагоре-надолу от бицепса.

Този мускул, отново вретеновидно, разположен на предната повърхност на предмишницата. В горната част е прикрепена към долната част на външната част на рамото, лакътя, и след това пресича прикрепен към външната страна на долната част на радиуса. Основната работа на brachioradialis мускулите - да се огъват лакътя, а на "втория професията" - се превръща от легнало предмишницата в наклонено положение и обратно.

За да видите този мускул в действие, със силата на предмишницата щам и оставете настрана палеца: brachioradialis "манифест" близо до лакътя близо до бицепс сухожилието. И за да получат представа за това как тя работи, направете последователни повторения на повдигане 20 "чук".

За да бъдем точни, това просто не е лакът флексора, но, въпреки това, играе значителна роля в развитието на "ръчно" мускули. Този дълъг и тесен, а всъщност подобен на клюн ръка се намира на вътрешната повърхност на рамото в горната част е прикрепена в близост коракоидния процеса на рамото и в долната част - в предната вътрешната част на върха на ръката.

Поради това място, основната му функция -privodit ръка към тялото с огънато лакът. А добре развита мускулна коракоидния идеална видимост в положение "предните двоен бицепс." Така че, ако ценим тази класическа поза, постно на упражнения, които ще "победи" на коракоидния: повдигане на гири или щанга пред вас (вие огъват ръцете си, а след това да ги доведе до тялото), размножаване, оставен върху хоризонтални и наклонени пейки.

Трицепс - голяма форма на вретено мускул, разположен на задната част на рамото. Както подсказва името, тя се състои от три глави: дълга, страничен и среден. Дългият главата пресича раменната става, като се започне от малък хълм в близост до депресия раменно.

Странично и медианата са приложени към различни части на раменната кост, но konie всичко, цялата "троица" се слива да се присъедини към лъчева кост на предмишницата.

Както можете да предположите, основният "професията" трите глави на трицепса - изправете ръката в лакътя. Докато главата пресича раменната става, то е, освен това, замесен в отвличането и привеждане ръцете му. Друг класически поза - "страна трицепс" -naglyadno показва, че може да има дълъг и странично на главата, ако правилно напрягам, а преди това е много работа. Средна глава е по-трудно да се види, тъй като се намира в страна и дълго. Въпреки това, той участва в работата на равна основа с другите и да се развива тя изглежда като всички упражнения за разширяване на лакътя.

Ankoneus - е малка триъгълна мускул разположен зад коляното. Това е прикрепена към долната част на раменна, лакътя и пресича приложението прикрепен към радиуса на предмишницата. Работата на този мускул е да се помогне на трицепса да изправите лакътя. Вижте го с невъоръжено око е трудно, а дори и ако имате един час ще се научите шампион лакът, все още не прави навън. За развитието на този мускул невидим за добре всички упражнения за разширяване на лакътя.

Упражнения: FULL СПИСЪК

Анатомично, двете глави бицепс са почти идентични: те са прикрепени към дъното на една точка, а в горната част на точките на закрепване са разположени на разстояние един от друг само леко. Можете леко изместване на "баланс" в посока на дългата глава на бицепса чрез извършване на покачване на стенд за наклон (в този вариант, дълго главата на изходна позиция напълно опъната). И за да "подчертае" краткосрочен главата, направи изкачване на пейката Скот - когато ръката е в предната част на торса. Но отново, трябва да помним, че това е в никакъв случай не изолирано, а само малка смесване акцент.

мускул на рамото е малко по-различен от ръководителите на бицепса, най-вече защото не произхожда от раменната става, а на самия страна. Shift тежестта върху нея, колкото е възможно, изпълнявайки възхода на позицията, когато лакътя е на нивото на бицепса. При това положение, един куп "бицепс-раменна става" отслабва и мускулите на раменете работят по-трудно, но ще трябва да поеме тежестта на запалката. Нашата програма включва няколко упражнения за мускулите на раменете, но, общо взето, това не може да направи: тя получава достатъчно натоварване по време на нормални изкачвания. Но във всеки случай, по-различни упражнения вие правите, толкова по-добре. Достатъчно, ъгли и за този апарат обучение упражнения "включва" различните компоненти на мускулните влакна и включва различни невромускулната връзка между влакната и централната нервна система. Всичко това "различие", тъй като опитът от работата ефективно върху растежа на мускулите. В допълнение, различни никога няма да ви омръзне!

* Повишаване на пръта (нормална или EZ) за бицепс
* Повдигане гири за бицепс (прави, и седнали, коленичи и измъкна отдолу, отгоре или heteronymic)
* Огъване ръката на блоковете (стоящи, клекнал, или легнало положение)
Огъване на едната ръка на блока
Повишаване Zottmana (изправено или седнало положение)
Тесен захващане набирания

* Повишаване на пръта (нормална или EZ) на пейката Scott
* Повдигане гири на пейка Scott
Вдигане на пейката Скот в блок или в симулатора
* Концентрирана повдигане гири за бицепс (седи или наклон)
Въртяща се четка с гира (ъгъл на прегъване оръжие
по-малко от 90 градуса)
Възходът на бицепса на пейка-статива

* повдигане гири на наклон пейка
Къдрите на блокове на наклонената игра
Въртяща се четка с гира (ъгъл ръце флексия-голям от 90 градуса)

Флексия на двете си ръце на най-горния рафт
* Hammer (изправено, седнало или на колене)
Обръщане на възхода на пейката Скот
Обратните повдигане прът (стоящ, седи или коленичи)

* Удължаване щанга (нормална или EZ, на хоризонталната лента, наклонена нагоре или надолу)
* Лег тесен захват
* Френски пейка / лег близо сцепление +
* Лег надолу
Лицеви опори лицеви опори на успоредка в симулатора

Странични и средни глави

Натиснете надолу блок с въже дръжка
Натиснете надолу с една ръка
разширение * ръцете с гири преди
Разширение ръце на гърба на блока
Лицеви опори от пейката
Натиснете надолу с една ръка обратния захват
Натиснете надолу с двете си ръце обратен захват

* Разширяване на ръцете над главата с щанга ( "нормална или EZ, изправено, седнало или на колене)
Удължаване над главата с дъмбел (прави, и седнали, на хоризонтална лента, наклонена нагоре или надолу)
Удължаване на едната си ръка на блока (изправено или седнало положение) удължаване на двете си ръце върху блока (изправено или седнало положение)
Разширение в симулатора

* Определяне на тези упражнения, вашите 3 хранения на ден максимум, преди да започнете програмата за обучение плюс описание на упражненията - виж програмата 4 седмици.

Забележка: Повечето упражнения гира може да изпълнява една от следните три начина: последователно (едно повторение с една ръка, както следва - от друга), от едната страна (х повторения с една ръка, а след това на други повторения х) и дясната (синхронно с две ръце). И трите варианта са подходящи за използване в звената и във фитнес залата.

Алексей Петров на линия

Задайте треньор и консултант.
И той беше щастлив да отговори на
на вашите въпроси.