Разтягане преди и след тренировка
За пореден път, необходимостта да се затопли преди тренировка
Както след сън и след напрегнат ден, мускулите ви може да бъде доста стегнати, но достатъчно движещи се стави. По време на основното обучение това може да доведе до нараняване: мускулна треска и възпаление на сухожилията в пътеки, повреда на съвместни културисти раменните, болки в гърба от практикуването на йога.
Стречинг упражнения преди основното упражнение може да ви помогне да избегнете нараняване. Въпреки това, за да направи няколко писти до пръстите на краката, не е достатъчно, за да осигури необходимото ниво на обмяната на веществата. Забелязвате, как се подобрява представянето си само от средата на обучение? Помислете за времето преди това, вие се загрява.
Замесете до, но не и по време на основен курс на обучение
Оптималното време за тренировка - 15-20 минути. В първите 10 минути си заслужава да бъде топли мускулите:
- светлина бутам;
- скачане на въже;
- клякам без претегляне;
- zhimom лъже.
След това можете да преминете към упражненията за разтягане.
Статично и динамично разтягане
По време на статично разтягане поза се провежда за повече от 30 секунди, с постепенно увеличаване на разтягането на мускулите на максимум. Пълен релакс и разтягане на мускулите само след 30-60 секунди.
В случай на динамичен разтягане упражнение се извършва в постоянно движение и амплитуда увеличение се постига чрез множество повторения на къси (3-5 секунди) движения.
Важен момент: при извършване на двете статични и динамични движения на разтягане трябва да са гладки, постепенно увеличаване на амплитудата и без болка.
Така че какви са упражнения за разтягане, за да изберете за вашата тренировка?
По време на загрявката - динамичен стречинг
На първо място, постоянно движение по време на динамичен стречинг тяло подкрепа затопля.
От друга страна, основната статично разтягане преди тренировка може да намали производителността. Прекомерното мускулна релаксация може да намали скоростта бегачи или до влошаване на чувство за баланс културисти.
Изпълнете динамични упражнения, спиращ в поза не повече от 5 секунди, което прави 4-6 повторения.
Особено внимание следва да се обърне на упражненията, които симулират движението на основното обучение (1-2 упражнения за 15-20 повторения).
Груба проучване план на цялото тяло:
- Шия: завъртане на главата, като се обърна наляво и надясно, накланя нагоре и надолу.
- Раменете се движат нагоре и надолу, кръгови движения, ръката люлки настрани.
- Гърба и гърдите се простира назад с ръце в предната част на замъка и прибиране на ръцете преди с откриването на гърдите.
- Ръцете: кръгови движения в рамото и лакътя ставите.
- Корпус: Tilt наляво-надясно, надолу, превръщайки въртенето на кръста и таза.
- Крака: кръгово движение на коляното, изтласква към и напред кръгли крака за движение, краката на склоновете.
Статично разтягане - докато колебание
Статичните упражнения за разтягане, за да се отпуснат напрегнатите мускули и ще ви помогнат бързо да се оттеглят от своите продукти от разпада, които ще се възстановят по-бързо.
Обърнете специално внимание на мускулите, които се имат за цел обучението си, така че най-голям интерес.
Всеки подход трябва да заема най-малко 30 секунди. В този случай, трябва да се чувстват стречинг, но без болка. Вдишайте постоянно и дълбоко, това ще ви помогне да постигнете максимални резултати.
Важно е, че, където прекарвате статичен стречинг, че не е студено: само топли мускули ще се отпуснат достатъчно.
- Динамично разтягане преди основната тренировка ще ви помогне затопли мускулите ви и ще намали риска от нараняване - 5-10 минути кратки упражнения за цялото тяло от главата до петите.
- Статично разтягане след тренировка, за да помогне за отдих и възстановяване - проточи в продължение на 30-60 секунди всеки особено напрегнатите мускули.
- Основното правило: стречинг упражненията трябва да се извършват, без резки тласъци и болка.