Разтягане и затопляне на мускулите преди тренировка - упражнения клипове
Сигурни сме, че повечето от вас вече са извършване на нещо като шок, но колко души са неразделна част от тяхното обучение помисли?
Ние, истинските фенове на "желязо" разтягане, свързани с кльощави аматьорски или кардио упражнения йоги, разпалени от миризмата на пачули.
Въпреки това напредъкът не стои. Все повече и повече културисти да разберат, че редовното разтягане може да доведе до подобрения в начина, по който резултатите от мощност и размера на мускулите, да не говорим за предотвратяване на наранявания.
Том Плац, чиито четириглавия по-широки от талията при повечето хора, лесно клякате с тегло от 227 кг на пода.
Тези две "генетичен чудовище" - не е единственият пример. И вие, и просто ще се залюлее мускули и всеки ден става все повече и повече "дървесна"?
Нашите мускули са предназначени да се свие и да опъвам. Колкото по-дълго обхвата на движение, в което мускулните влакна са под напрежение, толкова по-голяма доходност, която получавате от обучение, както в растежа на маса и сила. Съгласете се, едва ли Том Плац ще има такива крака, клек, ако е само на 5 см.
Развитие на ставите до тяхното оптимално биомеханически граници мобилност помага да се ограничи потенциалното увреждане на сухожилията и мускулите.
По този начин, ние приемаме, че сме ви убеден в необходимостта да разтегнете мускулите и подобряване на подвижността на ставите. Освен това, ние ви предлагаме да се запознаете с прости упражнения, които могат да бъдат извършени преди тренировка. Единственото нещо, което може да се държи на разстояние тези упражнения - собствен срамежливост и страх от показването на "черната овца" в салона си. Е, добре, не се колебайте да продължи!
Стъпка 1: търкалящи мускули
Това е един от най-лесните начини за увеличаване на еластичността на всички мускули. Подвижен действа като мини-масаж, който ще доведе до намаляване на плътността на влакната и да ги подготви за работа. Също подвижен намалявате мускулно-фасциалната ограничения, известни като шипове. Този печат, който може да се появи на места, увреждане на мускулните влакна.
Rolling трябва да се прави бавно и методично, като че ли са да обикалят дупките на спортен автомобил.
Стъпка 2. Активно Стречинг
След като сте готови за валцуване, че е възможно да се премине към по-активно участие на разтягане на мускулите. Това ще увеличи работната температура на мускулите и ставите, както и ускоряване на потока на всички необходими телесни течности.
Active разтягане може да бъде разделена на 3 части:
1. Загрейте ставите
2. динамично движение
3. Целеви упражнения
В първата част ще се затопли всички големи стави: глезена, коляното, бедрото, рамото. Задачата е проста - да се даде на ставите, за да работят с максимална амплитуда на движение във всички посоки. Всички движения, за да се изпълняват бавно и под контрол, без болка.
Глезените. Застанете изправени пред стена и поставете ръцете си в него. Body трансфер тегло на един крак. Извършване на нещо като лицеви опори от стената, с което на глезена, ще се огънат.
Отлична пакет за глезена от Дари Lisichkinoy:
Добре е да знаете: спорта след контузия на глезена
ставата на коляното. Най-често се накланя напред:
Раменните стави. Те трябва да се простират пред горната част на тялото тренировка. Най-често раменната става е контузен по време на всички видове преси (лостове, дъмбели). Обикновено, при оздравяване на вредата за месеца и не позволява напълно да се обучават.
Втората част включва различни варианти на по-сложни и динамични движения.
Ротация с диска от бара. Много е важно да се вземат за загряване лесна диск, който можете лесно да държат на протегнатата ръка.
Крака. Отличен избор на упражнения:
Третата част - това е всъщност тези упражнения, за които са дошли в залата да помпа мускули. Всяко упражнение, първо трябва да се направи най-малко тегло, максимална амплитуда и перфектна техника. При втория подход, вие вече може да постави 50% от теглото на операционната.
Например, вие ще върти краката си и са избрали следните упражнения:
Направете един подход на 20-30 повторения на всяко упражнение с минимално тегло, без почивка между упражненията. След това се отпуснете малко, отивам да има специално упражнение и да стигнат до първото 50% от теглото на операционната.
Мнозина се опасяват, че тази тренировка отнема сила само. В действителност, с загрявката ви покажем най-добрите резултати в подходите, както мускули ще бъдат готови да се зареди.
Опънете или не?
Сред спортистите са на мнение, че стречинг преди тренировка намалява мускулната сила. Това е много спорен въпрос, но ние не ви каним да се направи шпагат в предните клекове. Ние говорим за разтягане минимума, предназначени за подготовка на ставите и ставните връзки на натоварванията. Това не отнема много време и да ви предпази от всякакви наранявания. За съжаление, много хора са наясно с това, само след като "хапят печен петел".
Някои проучвания показват, че статичното разтягане по време на тренировка може да доведе до намаляване в краткосрочен план е в сила. Но за това трябва да се направи колкото е 5 сета, но всеки държи участък в продължение на 30 секунди. (!)
В същото време, не е имало изследвания, които показаха спад в мускулната дейност от всяко разтягане на единични групи от 10 секунди или по-малко. Ето защо, между сериите можете спокойно да дръпнете леко целевия мускул, тъй като по време на упражнението е почти същата - да се намали и участък. И ако се порежете на мускулите по-силни, отколкото през тежки физически натоварвания не успеете, тогава допълнително равенство - лесно!
На следващо място, определи теорията на практика!
Сега имате план, и в залата ще изглеждате като човек, който знае много за разтягане!
Не ми харесва упражненията, предлагани от нас? Направи си тренировка комплекс.
Експериментирайте, слушай собствените си чувства и тялото ви ще ви благодаря!