прогресия обучение дневник товарене, мотивация и конкретен пример за дневник обучение
обучение дневник - начин да следите хода на натоварване и определяне на най-ефективните методи за обучение за вас. В действителност, в блога - това е една тетрадка, в която си запишете програма за обучение, описвайки го на всяка тренировка. В дневника, бъдете сигурни, за да покаже, дните за обучение, брой дни почивка между тренировките, всички упражнения, които извършвате на тренировка, времето за тренировка, времето за почивка между сериите, броят на комплекти, брой повторения и работи тегло, с която можете да го изпълняват, или по друг начин упражнение. Дневник трябва да се състои от планираните и действителните данни, така че можете да следите напредъка в всяко упражнение е нормална скорост, където е по-бързо и когато изостава. Би било хубаво да се използват повече цветове, но това не е задължително, макар и много удобен, когато част от данните се подчертава в зелено, а другото червено, и нещо синьо или черно.
Защо важен дневник обучение? Значението на дневника е, че е действително план за постигане на целта. В допълнение, в блога помага да се разбие и в глобална цел на по-малки под-цели. Каква е задачата пред човека, който отива на фитнес? Помпено! Като правило, новодошлите се опитват да направят това в продължение на няколко месеца преди лятото да изненада всички момичета на плажа, така че пролетта в салона е особено много хора. В края на "плаж сезон" от страна на публиката елиминира почти всички новодошли и все още хората, готови да се бият! Но за да се постигне заветната си мечта, която вече е целта, все още много далеч, така че е необходимо да се разбият на големия брой подцели. Например, искате бицепс 50 сантиметра, ако имате 35, че подобна цел е твърде трудно за вас! Това бицепс дори няма много, много години, така че трябва да си постави за цел 36 см за 2 месеца, а след това още две 38 и т.н.
С други думи, дневник за обучение - то е начин на мотивация! Но това е само част от функциите, които извършва. Друг висш особеност е способността му да наблюдава напредъка на натоварване. Разбира се, можете да си спомните теглото, но това е самозаблуда! Можете да си спомня теглото в едно последно повторение на всяко упражнение и то ще ви даде нищо. Трябва да се знае точно колко повторения, подходи и какво тегло сте завършили предишното упражнение, за това упражнение да се опита да извърши малко повече. И, не се изпълнява поради увеличаване почивка между сериите, или се свържете с други мускулни групи, а не чрез увеличаване на производителността мощност целевата мускулна група! Ако може да се увеличи теглото на най-малко един подход към половин килограм, а след това ще се развие. Не става въпрос за това колко бързо се движите напред и да се премести там. Пътят от ходене!
Разбира се, можете да се придвижвате напред повече или по-малко интензивно, и проследяване на ефективността на обучението все още ще мед печурка е дневник. Фактът, че Целта на обучението е да се постигне supercompensation момент, това е мястото, където тялото може не само възстановява мускулите, но и малко "perevosstanovil". По време на тренировка, че влак, или друга мускулна качество, определени мускулни влакна, но в крайна сметка, това влияе върху миофибрили или митохондриите. Това ние многократно писмено, така че тук докосване на този само за кратко, за читателя, е било ясно, каква е същността на културизма.
По време на обучението ви изтощи гликоген и да се създаде микротравми миофибрили най-ефективно управление да се постигне това, когато мускулът е под товар за 40-50 секунди, или, което е същото, на 8-12 повторения. След тренировка, тялото се възстановява чрез синтезиране на нови органични материи, както и за това, че се нуждае от съответните хормони и хранителни вещества. Хормоните, които създавате, по време на обучението, а ако пресилвам, можете да "яде" всички други хормони по време на обучението, както и в мускулите на млечна киселина се формира, поради което няма да се развие миофибрили и митохондриите, които са безполезни за вас. Следователно, трябва да се обучават в продължение на не повече от един час, идеална тренировка трае 40-60 минути. защото през това време прекарвате целия тестостерон. Хранителните вещества, които получавате от ядене, така културист диета храна също трябва да бъде подходящо.
Така че, дневник за обучение ще ви позволи да следите колко ефективно работи за вас или че програма за обучение, както и степента, в която сте напълно възстановен. Винаги можете да видите напредъка, който сте постигнали и промени нищо, което е, благодарение на дневника имате възможност да манипулира процеса на тяхното обучение. Ако решите да се някога да се занимава с треньора, а след това в блога ще позволи на вашия треньор веднага да се направи такава програма за обучение. който ви подхожда! Във всеки случай, дневник ще ви позволи да напредват много по-бързо, отколкото ако сте правили без него. Но дневника трябва да бъдат конкретни, а не теоретична.
Пример обучение дневник
Основната част от дневника на обучение, което пишете на план за обучение упражнения и планираното тегло, както и планирания брой повторения. След това можете да започне да упражнява и в края на всеки подход записвате на факта, че ние успяхме да направим. план за обучение трябва да се подготвят предварително за цялата тренировка, така че всяка тренировка трябва да започне с дневника. Въпреки това, ако сте прекалено мързеливи, за да го попълните всеки път, можете да изтеглите в калъп, който ние предлагаме, и да отбележи в Photoshop упражнения, и всичко останало, разбира се, е по-добре да записва ръцете, особено бележките, които задължително трябва да бъдат написани постфактум. Сега нека да разгледаме конкретен пример за днес ми обучение.
Както можете да видите, днес е събота, добро настроение, все още има един изход, така че можете да дадете всичко най-добро в пълна! В събота и неделя се опитвам да тренирам краката си, за да се възстанови доста преди понеделник и отивам на работа в прясно състояние. I се занимава колкото 55 минути, въпреки че обикновено подредени в 45-50 минути. Това се дължи на факта, че съм направил грешка днес! Ако се вгледате внимателно в моето обучение дневник, можете да видите, че аз използвам доста умерено тегло, но те все още са страхотни за мен. Съвсем наскоро тя е постигнат добър напредък в краката, така че това обучение, аз просто исках да го оправя, но клякам отиде толкова лесно, че е възможно да се увеличи значително, работещи тегло до последния подход. Осъзнавайки, че нищо не се случи, аз се забави на пейката и краката ви не са увеличили теглото, но извърши повече повторения, отколкото планираните във втория подход.
Но, както казах, нищо не просто не се случи! Прекомерното натоварване на клек, каза по време на румънската сцепление. така на финала е нормална практика, не можех да, все пак, и почивка повече от планираното преди финалния подход. Всъщност, аз си почине малко, и почивка толкова, колкото две. След като завърших, или по-скоро, не са извършили това упражнение, аз започнах да се чувстват болни, пише за това, което виждате в коментарите, така че аз отпочинали 4 минути. Гадене - това е знак, че е налице процес на "подкиселяване" в мускулите, те образуват млечна киселина и черен дроб не може да се справи, така че аз поклати бавно темпо мотоциклети да помогнете на тялото си. След това съм изпълнил военна преса, както и планирано.