Програмата за обучение за издръжливост

Добър ден, щастлив час, щастлив да ви видя тук!

Така че, седнал удобно, той ще бъде интересно.

Издръжливост: всичко, което трябва да знаете

Ако случайно сте отворили тази бележка, нали знаеш - това е третият (или по-скоро, 5) в един ред. И двете крайности сме решили да напълно различни задачи. В първия - покачване на мускулна маса. вторият - хвърли й се отървете от всички превишението, т.е. отслабнете. Днес ние говорим за "Dark Horse" сред всички качества на един спортист като издръжливост. И това е тъмно, тъй като няма единна мрежа на информация, как да се превърне в смел, че той е най-общо за параметъра е и това, което той изразява. програми за обучение за издръжливост също са почти отсъства. Оказва се, че на massonabora и изгаряне на мазнините информация езерце-езеро, и издръжливост стои сам и не притеснява никого. Така че, ние Ви информираме, че то ни навява :) и затова в настоящото и следващите членове, ние ще говорим за това и. Да вървим!

Забележка:
За по-добро усвояване на материала през цялото допълнително историята ще бъде разделен на подраздели.

Какво е издръжливост?

Знаехте ли, че когато става въпрос за дисциплина, фитнес и нейния представител, последният има пет качества (представителни компоненти на фитнес):

1. гъвкавост (гъвкавост);
2. мускулна издръжливост (издръжливост мускул);
3. мускулната якост (здравина мускул);
4. кардио-респираторен (сърдечно-респираторна обучение);
5. телесния състав (качество тяло, съотношение).

С други думи, фитнес атлет не е само един човек, с добра фигура, представител на която "prokachany" всички листенца, т.е. Той е силен мярка, гъвкави и, разбира се, трудно. Именно тези пет качества, които правите добър фитнес инструктор, а не кора, че сте получили плащане в някои обучението (дори не се брои) институция.

За да "фитнес" венчелистчета са със същия размер, трябва да се обучават на различни видове, насочени към "изпомпване" на всеки отделен параметър. Или да се съчетаят в PT неговите различни стратегии, схеми.

Всеки от компонентите осигурява предимства на спортиста, по-специално, както следва:

• гъвкавост: свободно движещи стави (при използване на пълния обхват на движение); намаляване на риска от получаване ранени, по-бързо възстановяване след тренировка;
• Мускулна издръжливост: способността да изпълнява упражнение / физическа дейност, извършвана в продължение на дълъг период от време, без да се уморен; по-бързо възстановяване след нараняване;
• мускулната сила: способността да се работи с големи тежести; формирането на здрави кости и мускули;
• кардио тренировка: изпълнението на дейностите по работа по-лесно и за по-дълъг период от време; намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания;
• качество на изработка: по-голям процент на мускулна маса; по-добре метаболизъм.

В ключовата нота ние се интересуваме от издръжливост (и двете мускулната и сърдечно-респираторна) - способността на мускулите да се повтаря движението за определен период от време. Най-верни хора, толкова по-дълго ще могат да извършват своята дейност, без да се изморявате и да не направи грешка (например, нарушение на технологията по време на тренировка).

Мускулна издръжливост е показана на дейности, изискващи повтарящи се движения, като например работа с тежести във високата гама от повторения, мощност фитнес, CrossFit, бягане, плуване и гребане. В допълнение издръжливост активност се проявява в, при което свиването на мускулите се поддържа в продължение на определен период от време, например, катерене или дърпане на въже.

Видовете дейности, които увеличават издръжливостта на мускулите, включват ходене, бягане и плуване. Те също помагат за увеличаване на издръжливостта сърдечно-дихателна натоварване. Кардиореспираторната издръжливост - способността на сърцето и белите дробове, за да достави кръв и кислород към тялото за продължителни периоди на дейност.

Издръжливост и мускулни влакна. Каква е връзката?

Повече мускулна издръжливост са тези, които са предимно бавни мускулни влакна (червено доминират бяло). Червени бавни потрепване влакна са предназначени за аеробни упражнения, докато бързите мускулни влакна осигуряват скоростта и силата по време на анаеробни упражнения.

Разликата между влакната на тип 1 (бавно) и тип 2 (бързо) се обяснява със следните изображения.

Хайде, сега нека да поговорим за ...

Различни видове издръжливостта на мускулите

Когато става въпрос за PT издръжливост треньори обикновено предписват схема с повторения от 12 до 25. Въпреки това, този подход не е вярно, и ето защо.

№1. кардиналност издръжливост

Те произвеждат мощни движения, повтори няколко пъти, с малко или никакво почивка. За да се запази същото количество енергия, по време на всеки стрес, изисква определено ниво на издръжливост. Кардиналност издръжливост обикновено се характеризира с множество интензивни усилия за относително кратък период от време (по-малко от 30 секунди). Например, един 100-метров спринтьор изпълнява в продължение на 10-12 секунди от 48 до 54 мощни стъпки и успехът им зависи от покритието на последните 15-20 метра.

Влак кардиналност издръжливост включва следното нейните параметри:

• Умерен натоварване от 50-70% от 1 RM (odnopovtorny максимум) в диапазона от 15-30 повторения;
• периодите на почивка м / от набора от 5-7 минути;
• количеството на упражнение 3-4;
• брой на групи / упражнения пасват - 3-4;
• формат обучение - кръгла, т.е. извършва един набор от едно упражнение, а след това един набор от следващия и т.н.

А табличен вариант на схематична конституцията на кардиналност изглежда.

№2. Краткосрочен мускулната издръжливост

Спортисти - хора, които се зареждат се състои главно от "Старт" / сегменти на дейност с продължителност от 30 секунди до две минути. Тя е за тях (например, бягане на 800-ия или multisprintovye спорт, футбол, хокей) краткосрочни мускулната издръжливост е важен параметър.

Такива спортисти трябва да използват малкото натоварване 40-60% от 1 RM, които могат да бъдат повдигнати за предварително определен период от време или желания брой повторения в кръгла форма на обучение.

А табличен вариант на дизайна верига на краткосрочна мускулна издръжливост е както следва.

№3. Дългосрочната мускулната издръжливост

А табличен вариант на дизайна верига на дългосрочната мускулна издръжливост е както следва.

Следващ в реда е ...

По сложно име се крие способността на сърцето по време на физическа активност, за да се осигури кислород в мускулите в продължение на дълъг период от време.

ДОС - най-важният компонент фитнес, отговорен за сърдечно-съдовите заболявания на атлета, дълголетието му в областта на спорта и живота на продължителността на. Малко хора знаят, че множеството на мускулна маса води до разширяване на капилярната система съдова. Колкото повече мускули (голям процент от нея) тегло на спортиста, толкова по-сложен неговата структура. Без развитието на СРС и на ефективното функциониране на сърцето, че е невъзможно да се постигне напредък в скалата, интензивност на обучение и да станат устойчиви. Освен това, ако потребителят не обърне внимание на кардио, то това може да доведе до факта, че хората рано или късно ще "задушат" му тегло / мускулна маса, т.е. те не могат да / я обслужват.

Начинът, по който е необходимо обучението да се разбере, че сърцето е един и същ мускул. И тя, като всички останали, с товар ще се адаптира към него.

Сърдечно-респираторни обучение издръжливост главно:

• от относително дълъг (35 минути) с едно упражнение в един импулс област;
• кардио с променлив товар (различни упражнения / тренажори) различна интензивност / импулс зона.

Обучението на ДОС трябва да се съсредоточи върху вашата възраст и тегло. Най-младите са и толкова по-лесно на по-интензивно / по-трудно да бъде кардио дейност.

Следваща напомняне ще ви помогне да намерите вашата целева зона и да вземе решение за кардио на скоростта / продължителност.

Така че, това е, че и аз се срещнахме с видовете издръжливост обучение и стратегическа рамка на всеки един от тези качества. Сега е време да отида в действие, а именно ...

Харесва ми повече? Нищо? - Да, можете да оре! или тестове за издръжливост

Съгласете се, че би било интересно да се (без посещение на спортен лекар), за да се определи дали сте toughie. И това ще ни помогне на следните тестове.

№4. тестове за издръжливост

Дали да изпълнява лицеви опори (опция за мъже с племената - за жени) / коремни преси до изтощение (критерии - падна на пода / не може да се изкачи нагоре) без почивка / спира.

Е, може би, на последния и най-важен въпрос да се разгледа ...

Кой издръжливост: мъжете или жените?

Жена братство се нарича - по-слабият пол, но по такъв параметър като всеки издръжливост носа дама обърше дори и най-Samtsova мъжки :) и се грижи за нея Майката Природа. Последните посочени в женското тяло е функция на потомство и механизмите за успешното му път. Раждане - тежък стрес за тялото на жената, което го прави големи изисквания за издръжливост. Ако такава дама не е, тогава целият процес на бременност и раждане ще се случи много, много трудно.

Също коридори Статистика ни казва, че жените са по-лесно да се толерира продължителна монотонна натоварване, например, работи на пистата. Повечето от сърдечно за мъжете е да ги изтезават / нас трябва да седнем с по-голяма тежест и бързо завършване всички упражнения, отколкото да работят или с педали за дълго време.

Заключение: дамите много издръжливост на мъжете, но те не показват това качество сам, т.е. над тях трябва да "стоят" (персонализиран / мотивация).

В допълнение, когато властта бе разкрито женска черта - по-добре притока на кръв по време на мускулите и умората е по-малко бързо, отколкото при мъжете. Мъжете са в състояние да генерира повече от максималната якост, като същевременно намали мускул. По-голяма мощност и повече мускулна маса намалява притока на кръв и кислород до мускулите. Това го прави по-бързо да се уморяват. Важен фактор при жените подобрява мускулната издръжливост е по-ефективни метаболитни процеси в мускулите. Ето защо, по-специално, мъжете със силата уморени по-бързи жени.

В крайна сметка: на мъжа, ако все още дръпнете всяка торба от магазина, да делегира тази отговорност на техните дами, твърдейки, че е повече от тяхната издръжливост. Е, ако имаш един шамар, а след това надясно - няма да се придържаме към науката на семейния живот :).

Всъщност, на теорията, че е всичко, за да обобщим.

послеслов

Днес, ние не сме стигнал до програмите за обучение за издръжливост, но научих много за развитието на този полезен качество. Практика, схеми готов, ще спра в следващия раздел. Както се казва, чакай, сър!

С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.

Вижте също: