Програмата за обучение за ECTOMORPH

Днес, ние сме в очакване на продължаването на легендарните веднъж сензационни бележки по вид физика, а ние ще говорим за практическите аспекти на това, а именно, помислете какво би могло да бъде една програма за ECTOMORPH обучение. При четене ние изследваме някои от особеностите на дейността зали постно хора конституция и пишат точно кого какво и колко правя treba в залата.

Така че, всичко се вкопчи в сините екрани отиде.

Програмата за обучение за ECTOMORPH: Основи

За по-добро усвояване на материала през цялото допълнително историята ще бъде разделен на подраздели.

ECTOMORPH - той hudik известен още като drisch си нелюбезен, наречен в Kachkovskii среда. Най-често става дума за последното факта, (липса на тегло) ги кара да отиде в люлеещ се стол. Въпреки това, тези хора трябва да разберат, че hudikami първоначално са били много много изключителни спортисти (например, една и съща Шварценегер, Лу Ferrigno или Алексеев в детството). Ето защо, ECTOMORPH не е присъда, а той е прав, че сте ужилени в залата, както и по-малко години сте, толкова по-добре. Идеалната възраст да се присъедини към фитнес залата е 14-16 години, тъй като в този случай изключително висока степен на вероятност на 20 години, за да промени конституцията си и да придобие материални обеми. Освен това, необходимо е да се разбере, че времето, в тази възраст е много по-голяма, отколкото когато те заряза учат, да работят, момиче, семейство, или всички наведнъж и заедно.

В тази статия няма да говорим за абсолютната новодошлия, който току-що бяха влезли в стаята и дори малко този смисъл в правилната техника и имат малък опит. Вземаме например Ectomorphs опитни обучение от шест месеца, за да има смисъл, че една пръчка и от коя страна да го вземе :).

Като цяло, първоначалното портрет на типичния ECTOMORPH и на етапа на нейното развитие е както следва.

Да, това е така запушен, често изкривени, с дълги, тънки крайници и шиста hudik влиза в стаята. Въпреки това, ангажирани по подходящ начин, хранене и възстановяване, можете да получите доста приличен резултат.

Какво трябва да знаете ECTOMORPH в подготовката на програми за обучение?

Така че, по отношение на програми за обучение ECTOMORPH, при съставянето, ние трябва да се помисли за някои от точките, че неуспехът да се вземат под внимание, за да се направи всички ваши / наши усилия в стаята напразно.

ECTOMORPH трябва да знаете, че:

че е много трудно да наддават на тегло, особено на чистата мускулна маса;
този тип конституция не е наострен от теглото обучение висока честота и интензивност;
прекомерна скорост най-вероятно ще накара организма да претрениране.

Можем да кажем, че този тип конституция противоречи на обичайната концепция за изграждане на мускулите тренировки - жп трудно, трудно и с висока честота. Ето защо, при съставянето на програмата, трябва да се основава на следните основни точки:

Опитвайки се да прекомерно увеличаване на интензивността и честотата няма да работи за вас, така че не се откъсне от прилеп и се опитват да при всяко следващо обучение, за да станете по-добър от предишния. Не е необходимо да се увеличи размерът на обучение, като се опитва да изпълнява повече серии, отколкото трябва да бъде. Той няма да се увеличи ръста на маса и обем.

№2. Започнете с една проста

Да не се притеснява да се сложна програма за обучение, намерени в Интернет от атлетите звездните Ectomorphs. Най-често, програмата за обучение не работи масово (в голяма група от хора) и заточени от специално веждата. В допълнение, комплекс препълнена вас софтуер / ние не пасват. Rule - по-простите по-добре.

№3. Влак рамките на един час

В стремежа си да се помпа neillyuzorno за кратко време, hudiki често прибягват до увеличаване на времето, прекарано в стаята, носейки своето обучение до 90 или повече минути 3-4 пъти седмично. Така че не трябва да се направи. Перфектното време за загряване / теглич + обучение трябва да бъде 45-60 минути. Ако изберете м / сек от 45 и 60 минути, най-добре е да се избере по-кратко време, но малко по-активни мърдам перки.

№4. Смяна на програма за обучение / тренировка

Един от най-чипове, които могат значително да подобрят шансовете си за повишаване на теглото - следните график. От отварящата ECTOMORPH негативно засегнати от липсата на обучение, дори и най-малката запушването да го хвърли назад. Така че да се избегне големи (3-4 пропуснати тренировки подред) прекъсвания в класната стая, или тегло не можете да видите как собствените си уши.

Ectomorphs обикновено не само са тънки, те също са физически слаби (слаба воля). Ето защо, в преследване на тегло бързо, че се опитва да грабне още малко тегло и да го плъзнете, докато не сте синьо. Без значение какъв е, най-важното - да плъзнете. Това е пряк път до нараняване и мускулната стагнация. Ето защо, се концентрира върху техниката, правилото - по-малко е по-добре, още повече, че така или иначе.

Всъщност, това беше obschyakovskie съвети, които трябва да се следват при изготвянето на програми за обучение за любим човек.

Ние отиде по-далеч и да преминете към заковат тази вечер, а именно ...

програма за ECTOMORPH Пример обучение

Всъщност, това е всичко - направено, сега нека да докосне тази програма за обучение, които могат да бъдат отпечатани и вече да започне триене още от вчера :).

В тактически аспект на програмата за обучение е:

12 План за седмица, разделени в 3 етапа;
Всеки следващ етап включва увеличаване на интензитета и честотата;
кратки (средно 30-45 минути) тренировки.

Почивка m / и от всяка серия / подход - Maxim 60 секунди, по-добре от 45.
интензивността трябва да бъде такова, че след всеки подход мускулите се чувстват уморени. По скала от 1 до 10 (10 - повреда), трябва да бъде близо до цифрите 6-7;
не достига до провал в два сета и не използват различни принципи за обучение, като например: Rest-пауза, падащи комплекти и др.

Понеделник - краката, долната част на гърба;
Вторник / сряда - почивка;
Четвъртък - раменете, натиснете;
Петък - почивка;
Събота - в гърдите, горната част на гърба.

Предвиждам викове и крясъци - коя ръка? Те не са. Като цяло, тази мускулна група е само 5-7% от общото телесно тегло. Така че не им се даде време лично упражнения са избрани така, че те също така е работил в упражняването на гърдите, гърба и раменете. В този случай, ние работим за общото тегло, и се опитват да се избегне свръх-обучение, така че ако мога да кажа така, че е възможно да дарят нещо.

№1. Понеделник - крака, долната част на гърба.

клякам, 3 серии, 8-12 повторения;
крак преса - 3 серии, 8-12 повторения;
напади с дъмбели - 2 серии, 8-12 повторения;
алтернативно покачване на палеца от основата с тегло в ръка - 2 комплекта, 8-12 повторения;
"Добро утро" - 2 комплекта, 8-12 повторения;
разширяване на гърба (преразтягане класически симулатор) - 2 комплекта, 8-12 повторения.

пейка седи гира, 3 серии, 8-12 повторения;
Разреждане гира странично състояние, определени 2, 8-12 повторения;
Махи гири, седящи по склона, 2 комплекта, 8-12 повторения;
усукване лежи с комплекта тегло 3, 12-15 повторения;
крак платформи (телесно усукване) на пейка с наклон надолу 3 серии, 12-15 повторения;
Крос коремни преси с тежест от седнало положение, 3 серии, 12-15 повторения.

№3. Събота - в гърдите, горната част на гърба.

лег на хоризонталната лента - 3 серии, 8-12 повторения;
спадове - 2 комплекта, 6-8 повторения;
намаляване на ръцете в кросоувър - 2 комплекта, 8-12 повторения;
издърпване обратен захват - 2 комплекта, 8-12 повторения;
дръпнем гира с една ръка - 3 серии, 8-12 повторения;
Род-нисък блок - 2 комплекта, 8-12 повторения;
свива рамене с щанга зад гърба си - 3 серии, 8-12 повторения.

Можете да изтеглите тази PT в сглобяема форма в Excel формат, като кликнете върху тази връзка.

Изтеглете програмата за обучение за ECTOMORPH >>

В този стил практикуваме от 1 до 4 седмици, а след това преминете към стъпка №2.

времето за обучение на 30-45 минути, почивка м / у подходи 30-45 секунди;
повишена интензивност в сравнение с първия етап;
по-силни мускули трябва да са уморени след всяка серия. По скала от 1 до 10 (10 - повреда), трябва да бъде близо до цифрите 7-8.

Понеделник - краката;
Вторник - почивка;
Сряда - рамене, трапец;
Четвъртък - почивка;
Петък - долната част на гърба, натиснете;
Събота - в гърдите, горната част на гърба;
Неделя - почивка.

клякам с широк позиция, 3 серии, 8-12 повторения;
тяга с ниско тегло - 3 групи, 8-12 повторения;
напади с дъмбели - 2 серии, 8-12 повторения;
алтернативно покачване на палеца от основата с тегло в ръка - 3 групи, 8-12 повторения;
прозорци на пръстите на краката си, докато седи в симулатора, 2-3 серии, 8-12 повторения.

№2. Сряда - рамене и трапец.

пейка гира Arnold - 3 групи, 8-12 повторения;
разпределяне на ръка до долния блок - 3 серии, 8-12 повторения;
външни ръце на прибиране блок на ротаторния маншон - 3 серии, 8-12 повторения;
свива с гири / тегло - 3 набор, 12 повторения;
протяжни бар до гърдите - 2 комплекта, 12 повторения.

№3. Петък - долната част на гърба, натиснете.

Тяга на прави крака с дъмбели - 4 серии, 12 повторения;
усукване на кабела в блок дръжка - 3 набор, 12 повторения;
крака асансьори лежи на хоризонталната лента - 3 серии, 12-15 повторения;
странично усукване с гира - 3 набор, 12 повторения.

№4. Събота - в гърдите, долната част на гърба.

гира пейка под ъгъл нагоре - 3 групи, 8-12 повторения;
Разреждане гири, лежащи на хоризонталната лента - 3 серии, 8-12 повторения;
обезводняване с широк изявление на ръцете (ако е необходимо с палачинка на гърба) - 3 серии, 8-12 повторения;
издърпване на тесен обратно захващане - 3 серии, 6 повторения;
падащото упражнения гърдите с широк задника - 3 серии, 8-12 повторения;
пръчка натиск върху пейка наклонена под ъгъл нагоре - 3 групи, 8-12 повторения.

Можете да изтеглите тази PT в сглобяема форма в Excel формат, като кликнете върху тази връзка.

В този стил практикуваме от 5 до 8 седмици, а след това преминете към стъпка №3.

времето за обучение на 30-45 минути, почивка м / у подходи 30-45 секунди;
повишена интензивност в сравнение с втория етап;
мускули трябва да са уморени още по-силни след всеки комплект (от 3 конвенционални подходи трябва да бъде 1-2 в недостатъчност);
можете да прибегнете до използването на обучение чипове - почивка-пауза, падащи комплекти, суперсерии, но те използват "пестеливо" не всеки подход;
в програмата за обучение включва мускулна група, ръце.

Понеделник - краката, долната част на гърба;
Вторник - почивка;
Сряда - в гърдите, трицепс;
Четвъртък - гръб, бицепс, трапеци;
Петък - почивка;
Събота - рамо преса, китките;
Неделя - почивка.

№1. Понеделник - крака, долната част на гърба.

клякам с тесен състав на краката - 3 групи, 8-12 повторения;
рана клякам - 3 серии, 8-12 повторения;
тяга - 3 групи, 8-12 повторения;
алтернативно покачване на палеца от основата с тегло в ръка - 3 групи, 8-12 повторения;
прозорци на пръстите на краката си, докато стоят в симулатора - 3 серии, 8-12 повторения;
"Добро утро" - 3 серии, 8-12 повторения.

№2. Сряда - в гърдите, трицепсите.

пейка голямо сцепление на хоризонталната лента - 3 групи, 8-12 повторения;
Разреждане гира долен ъгъл нагоре - 3 групи, 8-12 повторения;
намаляване на ръцете в кросоувър (капка избран последните 2 комплекти, по избор) - 2-3 комплекти, 8-12 повторения;
пейка тесен захват EZ-врата - 3 серии, 8-12 повторения;
спадове - 2-3 комплекти, 8-12 повторения;
удължаване на едната ръка да блокира (спад настроен последните 2 серии, по избор) - 2-3 серии, 8-12 повторения.

№3. Четвъртък - гръб, бицепс, трапецовидна.

Широката спираща захват - 3 серии, 6-10 повторения;
дръпнем гира с една ръка - 3 серии, 8-12 повторения;
Род блок на дъното на широка дръжката (спад настроен последните два подхода, по избор) - 3 серии, 8-12 повторения;
EZ-повдигане мряна бицепс - 3 групи, 8-12 повторения;
повдигане гири бицепс седят на пейката под ъгъл нагоре - 3 групи, 8-12 повторения;
по-нисък блок Род дръжка чук кабел (спад настроен последните два подхода, по желание) - 2-3 серии, 8-12 повторения.

№4. Събота - рамо преса, китката.

triset за делта - военна преса с постоянна гърдата / гира люлки странично / разреждане гира гърдата, разположена на пейката - 3 групи, 8-12 повторения;
издига от податливи позиция с палачинка - 3 набор, 12 повторения;
хвърли свити колене към стомаха му на баровете - 3 серии, 12-15 повторения;
страничен корпус завива с тегло - 3 комплект, 12 повторения.

Упражнения (надмножество китка):

въже засядане с тегло - 3 комплект, 12 повторения;
Китката флексия зад полюс - 3 комплект, 12 повторения;

Triset - три упражнения, изпълнявани една след друга локомотив, без да спира. Надмножество - Две комбиниран подход Х2-различни упражнения.

Можете да изтеглите тази PT в сглобяема форма в Excel формат, като кликнете върху тази връзка.

Изтеглете програмата за обучение за ECTOMORPH >>

В този стил практикуваме от 9 до 12 седмици, след всичко това, ние правим оценка на резултатите от извършената работа, а ако те няма, ще възстановим парите си (чакай малко, а вие наистина плаща? Не, добре, добре :)).

Именно в този дух, този раздел, остава да обобщим и да каже довиждане.

послеслов

Сега имате под ръка, за програмата за ECTOMORPH тренировка, и можете спокойно да отидете на фитнес и тичам в него на практика. Всъщност, ние не седи, но когато вятърът духа в люлеещ се стол и престава да бъде hudikami, напред!

На СИМ всички otklanivayus, докато се срещнем отново!

PS. Приятели и каква програма ви обучават в момента?

С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.

Handy? Сподели с приятел: