Програма за обучение за 100 лицеви опори - zozhnik

Програма за обучение за 100 лицеви опори - zozhnik

Лесна и опростена програма за тези, които обичам да правя лицеви опори, и иска да около 6 седмици, за да се направи 100 лицеви опори наведнъж.

Преди да стартирате програмата, което трябва да се направи тест. Тестът, тъй като е логично да се предположи, че с лицеви опори. Трябва да направите максимален брой лицеви опори наведнъж. Нека това да бъде на 7 или 12 лицеви опори, но това би било честно.

Въз основа на тези данни тест, можете да определите вашето ниво на фитнес в това движение, той съпоставя с данните от таблицата по-долу:

Програма за обучение за 100 лицеви опори - zozhnik

След това изпитване трябва да почива в продължение на 2-3 дни, а не "се впускат в битка."

В първата седмица на тренировки

Уроци - три пъти седмично, с по един ден за почивка между дните на лицеви опори.

Таблица. В първата седмица на тренировки

Програма за обучение за 100 лицеви опори - zozhnik

Втората седмица на обучение

В края на втората седмица, 1-2 дни след последната тренировка трябва отново да премине тест за издръжливост, работещ на максимален брой лицеви опори. Запишете този резултат, това е полезно за вас в планирането на третата седмица от обучението.

Таблица. Втората седмица на обучение

Програма за обучение за 100 лицеви опори - zozhnik

Третата седмица на обучение

Така че, вие сте по-силни, отколкото са били в началото, а тест, който сте прекарали в края на втората седмица на тази цел предавания.

Не забравяйте, резултатите?

  • Ако последния тест, което сте направили 16-20 лицеви опори, първата колона на таблицата по-долу твоя.
  • 20-25 лицеви опори - втората колона.
  • Повече от 25 лицеви опори? Супер! Третата колона.

Тя може да се случи, че по някаква причина не стане "по-силен" и изстискайте малко от 16 пъти. Причините могат да бъдат различни, но не се отчайвайте. Трябва само да повторите "втората седмица" отново. Ще успеем!

Таблица. Третата седмица на обучение

Програма за обучение за 100 лицеви опори - zozhnik

През четвъртата седмица на обучение

Таблица. През четвъртата седмица на обучение

Програма за обучение за 100 лицеви опори - zozhnik

Петата седмица на обучение

Така че, петата седмица на обучение, не е далеч от края на цикъла на обучение. Спомни си резултат? Ако тя е по-малко от стойностите, посочени в таблицата по-долу - отново една седмица 3 или 4. Има какво да се притесняваш.

  • 31-35 лицеви опори - една колона
  • 36-40 - 2 Колона
  • Повече от 40? Cool. Третата колона.

Таблица. Петата седмица на обучение

Програма за обучение за 100 лицеви опори - zozhnik

В края на петата седмица от обучението ви отново ще трябва да преминат през тест за издръжливост. Ако сте в състояние да направите този тест повече от 45 лицеви опори - смело пристъпи към шестата седмица. Ако не - повтори петата.

В шестата седмица на обучение

Така че, това, което имаме с резултатите от теста в края на петата седмица?

  • 46-50 лицеви опори - една колона
  • 51-60 лицеви опори - 2 Колона
  • Повече от 60-3 Колона

Таблица. В шестата седмица на обучение

Програма за обучение за 100 лицеви опори - zozhnik

Ако сте завършили шестата седмица - поздравления! Ще успеем! Ако не, просто го опитайте отново.

След шестата седмица на крайния тест на издръжливост. Отпуснете се в продължение на най-малко два дни след края на шестата седмица и натиснете толкова пъти, колкото можете. Разбира се, вие трябва да получите 100 лицеви опори, или дори повече.

Прочети преди тренировка: