Програма - 200 коремни преси в 6 седмици - спортистът не може да си ти, но на спортистите - не се изисква!

Програма - 200 коремни преси в 6 седмици - спортистът не може да си ти, но на спортистите - не се изисква!

влизане
Тази проста програма за упражнения ще ви помогне за шест седмици, за да седнем двеста пъти подред.
Изглежда невъзможно, но е така. Всичко, от което се нуждаете, е добър план, дисциплина, и около половин час на седмица.
Може би някои от вас може да направи 200 коремни преси в един ред, но вие ще се съгласите, че тези хора са малцинство. Повечето читатели няма да могат да правят дори 20. И мнозина - и дузина.
В действителност обаче това няма значение коя от тези групи, към която принадлежите. Ако се придържате към програмата, след което скоро ще се прави двеста коремни преси подред.

Какво е клек? Как да клякате?

Има няколко вариации на клека, включително щанга или дъмбели за повишаване на ефективността. В тази програма, ние няма да се използва усложнение и е ограничен до прости клякам.
1. Застанете с краката си на широчината на раменете. За да направи по-лесно по време на тренировка, за да запазите гърба изправен, се фокусира върху всеки обект, пред вас на нивото на очите.
2. Щам на коремните мускули, се огъват краката си кога. Ръцете трябва или да дръпне напред или друга порода. Клекнете, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция.
Важно: да клякам правилно, в противен случай можете да се натрошават. Гърбът трябва да се запази естествената извивка и не се огъват прекалено много.
В допълнение, за да се избегне излишен стрес на коляното, задните части не трябва да попадат под коленете.
Не забравяйте, че основната цел на програма "Двеста коремни преси" е да се засили тялото си и общото здравословно състояние. програма път - непрекъснато си поставили все цели и постигането им. Успех на # 33;

Защо коремни преси?
Тези упражнения - една от най-големите и най-често срещаните. Основен акцент в тях е за укрепване на квадрицепса и седалищните мускули, но също така включва прасците, мускулите на прасеца и долната част на гърба мускулите.
Клек може да е навсякъде, и най-вече - това е безплатно, не се нуждаят от скъпо оборудване за упражнения или членство фитнес зала. Ако искате да дойде в добра форма и разработване на краката, а след това да клякам -В забележителен начин да се постигне това.
За да направите това, трябва да се посвети да упражнява половин час седмично, а да следваме тази програма възможно най-точно. Обещавам, че ще се почувствате много по-уверен след първите няколко тренировки.
Успех на # 33;

Преди да започнете да се включат в програмата "Двеста коремни преси", което трябва да направите следното:

1. Консултирайте се с лекар
2. Попълнете първоначалното изпитване

Тестът ще покаже текущото си ниво на обучение и се определи къде трябва да започнете и как да се планира програма за обучение.

Възраст: До 30 години от 30 до 39 Над 39
Ниво Сума клекове
Отлично над 49 над 41 над 31
Много добър 44-49 36-41 26-31
Добър 36-43 28-35 20-25
Средно 26-35 19-27 15-19
Всяко 0 - 25 0-18 0-14

Така че, вие сте направили първоначалното изпитване и искате да започнете обучение по програмата? Прекрасна. Вижте план тренировка в таблицата по-долу.

Да кажем, вие получавате 18 коремни преси. Очакваме във втората колона. Ден 1 започва с първия подход (8 пъти), останалата част от 60 секунди пред втория подход (8 пъти). Почивай 60 секунди и се премине към третия подход (5 пъти) и четвъртия (5 пъти), и завърши пети подход - толкова пъти, колкото можете (най-малко 7 коремни преси, но не прекалено много, за да не навредят на мускулната тъкан). Минута почивка между сериите ще ви помогне да завършите упражнението, но обещавам, че колкото по-близо до края ще бъде доста трудно.

Подарете си един ден почивка преди да преминат към втория ден, и след втория ден на почивка отново. От понеделник до сряда до петък ще бъде точно, освен това ще ви даде възможност да си почине и да се възстанови през уикенда, преди да преминете към следващата стъпка. Ако сте заети тези дни, можете да се упражнява в други дни, но не забравяйте да оставите разстояние от най-малко един ден между тренировките.
ден 1
60 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
11 до 10 пъти - 20 пъти 21 - 30 пъти
Подходящ март 1-ви Август 13
Подход 2 4 8 16
Подход 3 3 5 9
Подход 4 3 5 9
Подходящи 5 максимум, но не по-малко от 5 максимум, но не по-малко от 7 максимум, но не по-малко от 13
ден 2
60 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
Подходящ май 1-ви Август, 13
Подходящ май 2 Ное 16
Подходящ 3-ти март 13 август
Подходящ 5 април 13 август
Подходящ 5 максимум, но не по-малко от максимум 5, но не по-малко от 9, най-много, но не по-малко от 16
3-ти ден
60 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
Подходящ май 01 ноември 15
Подходящи 6 февруари 13 20
Подходящи март 5ти октомври 13
Подходящ 5 април 13 октомври
Подходящи 5 максимум, но не по-малко от 7 максимум, но не по-малко от 13 максимум, но не по-малко от 18

Надявам се, че са завършили успешно първата седмица и искам да отида до секундата. Въпреки това, ако по някаква причина сте били твърде трудно, аз препоръчвам или pereproyti първоначален тест или повтаряне на първата седмица. Може да се изненадате колко много по-силен ставаш, и той ще ви даде решимостта да продължи.

Завършихте първата седмица на обучение и да преминете към втория. Направете упражненията в същата колона на таблицата, на които можете да ги направите в първата седмица. Не е необходимо да се даде индулгенция, но можете да направите малко големи паузи между сериите, ако е необходимо. Също така е важно да се пие достатъчно течности преди тренировка.

В края на втората седмица, ще трябва да преминат тест за издръжливост. Той трябва да се направи толкова пъти, колкото можете. Направи го в разумни граници - да не увреждат мускулите. Този тест трябва да се направи в рамките на няколко дни преди края на втората седмица. Успех на # 33;
ден 1
60 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
11 до 10 пъти - 20 пъти 21 - 30 пъти
Подходящ 6 януари 13 19
Подход 2 август 15 19
Подходящ май 3 Ноември 13
Подходящ 5 април 13 ноември
Подходящи 5 максимум, но не по-малко от 8, повечето, но не по-малко от максимум 15, но не по-малко от 20
ден 2
60 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
Подходящ 6 януари 13 19
Подход 2 август 15 19
Подходящи 5ти март 13 16
Подход 4 5 13 16
Подходящи 5 максимум, но не по-малко от максимум 10, но не по-малко от максимум 18, но не по-малко от 23
3-ти ден
60 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
Подходящ 7 януари, 16 22
Подходяща 11, 18, 22 февруари
Подходящи 07 март, 13 19
Подходящ 7 Апр 13 19
Подходящ 5 максимум, но не по-малко от повече от 11, но не по-малко от максимума на 21, но не по-малко от 27

Не забравяйте, че в края на втората седмица, за да се направи тест за издръжливост, което толкова пъти, колкото можете. Запомнете този номер, то ще трябва да започне третата седмица. Надявам се, че сте готови за това # 33;

3-та седмица

Сега би трябвало да бъде много повече от две седмици преди, и ще можете да направите много повече време, отколкото първоначалното изпитване.

* Ако последния тест, което сте направили 21 - 30 пъти, упражненията в първата колона
* 31 - 40 пъти - във втората колона
* Повече от 40 пъти? Забележително # 33; Вижте третата колона

Ако сте твърде трудно - няма нужда да отчаяние. Някои хора на този етап все още се правят по-малко от 21 пъти, това е добре. Просто изберете програмата на седмицата, в която сте имате трудности, и след това да се пристъпи към следващата стъпка, обещавам, че си струва.
ден 1
60 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
21 - 30 клека 31 - 40 над 40 клякам клякам
Подход 1 13 16 19
Подход 2 16 22 24
Подходящи 10 март 17 19
Подходяща 10 Апр, 17 19
Подходящ 5 максимум, но не по-малко от повече от 13, но не по-малко от максимума на 22, но не по-малко от 27
ден 2
60 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
Подход 1 13 19 27
Подход 2 16 25 34
Подходящи 11 март 19 21
Подходяща 11 Април 19 21
Подходящи 5 максимум, но не по-малко от 16 максимум, но не по-малко от 25 максимум, но не по-малко от 34
3-ти ден
60 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
Подход 1 15 22 30
Подходяща 18, 29, 38 февруари
Подход 3 13 20 27
Подход 4 13 21 27
Подходящ 5 максимум, но не по-малко от повече от 18, но не по-малко от максимума на 29, но не по-малко от 40

Надяваме се, че сте завършили успешно третата седмица и сме готови да преминем към четвъртата. Хайде, защото вече сте на половината път към целта.

Така че, зад третата седмица и време, за да започне четвъртият. Продължи да се упражнява в същата колона, в която ги направи в третата седмица.

В края на тази седмица отново ще трябва да преминат през тест за издръжливост. Вече знаете как да го направя - не толкова пъти, колкото можете и да си спомня този номер. Към края на втората седмица, опитайте най-добрия, но в разумни граници, за да не се повредят мускулите.

Броят пъти, че можете да правите по време на този тест ще определи програмата си в петата седмица. Не забравяйте да направите този тест за няколко дни преди края на четвъртата седмица.
ден 1
60 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
21-30 31 пъти - 40 пъти повече от 40 пъти
Подход 1 16 24 29
Подход 2 19 30 34
Подход 3 15 22 29
Подход 4 13 22 39
Подходящи 5 максимум, но не по-малко от максимум 22, но не по-малко от максимум 34, но не по-малко от 43
ден 2
60 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
Подход 1 19 27 34
Подход 2 22 34 40
Подход 3 16 27 34
Подход 4 16 27 34
Подходящи 5 максимум, но не по-малко от максимум 24, но не по-малко от максимум 38, но не по-малко от 49
3-ти ден
60 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
Подход 1 22 31 40
Подход 2 24 38 45
Подход 3 18 31 40
Подход 4 18 21 40
Подходящи 5 максимум, но не по-малко от 27 максимум, но не по-малко от 45 максимум, но не по-малко от 54

Време е за нов тест на издръжливост. Имаш чувството, че сме много по-силни, отколкото по време на първоначалното изпитване. Не забравяйте, колко пъти сте направили и продължават да петата седмица на класове.

В зависимост от последните тестове, идете на съответния седмица и колона, дори и да трябва да се повтаря 3 или 4 седмици.

* Ако се случи 41-50 пъти, правя упражнения в първата колона
* 51-60? Съгласно втората колона
* Повече от 60? Много добре. Извършване на третата колона

Моля, имайте предвид, че на втория ден от броя на групите се увеличава, но намалява количеството на време за подход и времето между сериите.
ден 1
60 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
41 - 50 51 пъти - 60 пъти 60 пъти
Подходяща 23, 38, 49 януари
Подходяща 27 фев 47 54
Подход 3 21 34 40
Подход 4 21 30 32
Подходящи 5 максимум, но не по-малко от 27 максимум, но не по-малко от 47 максимум, но не по-малко от 54
ден 2
45 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
Подходи 1 и 2 13 24 27
Подходи 3 и 4 18 27 32
Подходи 5 и 6, 13, 19, 24
Подходяща 13-ти юли, 22 30
8 доближава максимално, но не по-малко от 34 максимум, но не по-малко от повече от 54, но не по-малко от 63
3-ти ден
45 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
Подходи 1 и 2 16 23 27
Подходи 3 и 4 20 27 32
Подходи 5 и 6, 16, 23, 27
Подходяща 13 юли 27 36
Подходящ максимум 8, но не по-ниска от 40 максимум, но не по-малко от 60 максимум, но не по-малко от 67

Изненада # 33; Време е за още един тест за издръжливост. Петата седмица беше много трудно, но ако сте го завърши, вие сте много близо до целта. Ако не сте в състояние да направи повече от 75 пъти подред - отидете на шестата седмица. Ние не може да направи 75? Не е проблем, просто повторете седмицата и можете. Успех на # 33;

6-та седмица

В зависимост от последните тестове, идете на съответния седмица и колона, дори и ако е необходимо да се повтори упражнението пет седмици.

* Ако се случи 75-90 пъти, правя упражнения в първата колона
* 91-110? Съгласно втората колона
* Повече от 110? Прекрасна. Извършване на третата колона

ден 1
60 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
75 - 90 пъти 91 - 110 пъти повече от 110 пъти
Подход 1 34 54 63
Подход 2 40 67 76
Подход 3 27 34 47
Подход 4 20 31 40
Подходящи 5 максимум, но не по-малко от максимум 54, но не по-малко от максимум 67, но не по-малко от 76
ден 2
45 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
Подходи 1 и 2 19 27 30
Подходи 3 и 4 21 31 40
Подходи 5 и 6, 19, 27, 32
Подходи 7 и 8 13 24 29
Подходящи максимум 9, но не по-малко от максимум 59, но не по-малко от максимум 72, но не по-малко от 81
3-ти ден
45 секунди почивка между всяка серия (по-дълъг, ако е необходимо)
Подходи 1 и 2 18 30 35
Подходи 3 и 23 април 40 45
Подходи 5 и 6 22 31 35
Подходи 7 и 8 19 24 30
Подходящи максимум 9, но не по-малко от максимум 67, но не по-малко от максимум 81, но не по-малко от 100

Последните шест седмица? Ако отговорът е да, тогава поздравления: можете да се гордеят с тяхното постигане и преминете към последния тест.

Ако миналата седмица беше много трудно за вас (за много хора това е така), а след това просто да го повтарям отново. Може би след няколко дни почивка ще ви помогне.

Последният тест
Ако четете тази страница, трябва да се гордеем с това, което сме постигнали и да бъде готов за последния тест. Както знаете, тази програма се нарича "Двеста коремни преси", а последният тест точно това и трябва да бъде потвърдено.
Просто се уверете, време, можете да. Ако сте приключили с всички шест седмици на програмата, без да се жалят и не мамите, опитът показва, че вие ​​сте в състояние да седне двеста пъти подред # 33;
След приключване на шестата седмица от програмата си дадете почивка един или два дни. Добро хранене и пиене на достатъчно течности. Опитайте се да не правя физически упражнения или тежка физическа работа по къщата, което щеше да отнеме от вас, необходима за последен напън към целта енергия. Готов ли си?
Отделете малко време, за да се концентрира върху изпълнението на десет коремни преси подред. Ако се прекъсне магическото число "двеста" на по-малки сегменти, това прави целта по-постижимо и увеличава шансовете си. Продължава с пълна сила, не задържайте дъха си. Може да изглежда, че е лесно, но просто правя едно и също време след друг, докато имате двеста и # 33; Ако се чувствате силно напрежение в мускулите - да отнеме няколко дълбоки вдишвания, набере сила и ще продължи. Успех, аз знам, че вие ​​ще имате # 33;
Е, само в случай, че изведнъж няма да работи - Бих предложил връщане към няколко седмици преди и да бъдат обучени отново. Може би петата или шестата седмица ще бъде добра за това и ще ви помогне да придобиете увереност в себе си? Не се отказвайте, вие сте по-близо до целта си, отколкото си мислите # 33;

Таблици с първоначалното изпитване и графи за дни и седмици в прикачения файл

прикачени файлове

50 пъти. Така че, петата седмица, първата колона.