Препоръки за балансирана вегетарианска диета, магия

Дали вегетариански / вегански диета пълна функционалност? Това е една от най-честите въпроси, задавани от последователи на вегетарианска диета.

"Откъде черпиш протеин?" - се интересуват от хората, които могат да се хранят кофа с нощни пушени пилешки крила, измити с бутилка бира и не си задават, когато те вземат влакна или витамин С.

вегетариански протеин

Най-малко известна истина за протеин е, че повечето от нас яде повече протеин от тялото се нуждае. Колко е необходимо?

Препоръчителни стандарти: 0,66-0,8 г / кг (за хищници). За вегетарианците скорост по-горе, тъй като растителен протеин абсорбира лошо: 1,2-1,4 г / кг за вегетариански спортисти - 1.8 гр / кг.

Когато става дума за протеин за вегетарианец, основният проблем е, че протеините са пълни. Пълно протеини са тези, в които съотношението на незаменими аминокиселини, подобен на аминокиселини в пропорциите на човешки протеин. Това са животински и соев протеин. Приближаване соя протеин. Ето защо, проблемът с протеини за вегетарианците - на този въпрос правилно организирано хранене. Необходимо е да се гарантира, че храната беше представен растителни продукти, които осигуряват всички незаменими аминокиселини.

Особено значение се отдава на аминокиселината лизин. Известно е, че той съдържа протеини, малко зърно и соя, тофу, темпе, фасул, фъстъци и киноа е повече от достатъчно.

Източници на протеини за вегани: соеви, бобови растения, ядки

Бобовите растения - това е много широка група продукти:

Wholegrains, кафяв ориз също да съдържат малко количество протеин, но лидер сред тях киноа (киноа 1 чаша варени = осем грама протеин).

Голям брой протеин съдържа глутен продукт сайтан и вегетариански протеин специално приготвени прахове.

Като цяло, лакто-ово-вегетарианците получават достатъчно, или дори по-голям от размера на протеиновите стандарти.

Витамин D за вегетарианци

Последните проучвания показват, че витамин D се отразява на здравето е по-важно, отколкото се смяташе досега. Известно е, че нивото на D зависи от това как голяма част от нея идва от храната, както и от това дали лицето, което получава достатъчно слънчева светлина, както витамин се синтезира под въздействието на ултравиолетова светлина.

Има две форми на този витамин - D2 и D3, е подходящ за вегетарианците D2 (ергокалциферол). Според препоръките на диетолозите вегетарианец, ако не получават достатъчно слънчева светлина (и в деня, когато не получи), а не яде витамин обогатен храни в достатъчно количество, D трябва да се приема като добавка: от 15 до 25 микрограма на ден (600-1000 IU).

Препоръчителната стойност на витамин D2 за вегетарианците

1-70 години 600-1000

Има някои обогатени зърнени храни, вижте етикета. Що се отнася до слънчева светлина, на "достатъчно" - това е, когато се харчат 10-15 минути на слънце с голи ръце и крака, ако имате светла кожа, и малко повече, ако сте мургав. Очевидно е, че ние не говорим за облак есенни дни, и най-вече на зимното слънце.

• Как да преминете към вегетарианска диета - съвети от опитни вегетарианци
  

вегетарианска калций

Децата се нуждаят от много калций, толкова дълго, тъй като те растат, но възрастните също се нуждаят от калций, тъй като костите им също трябва да бъдат здрави и силни! Ако пушите, нуждата от калций се увеличава, тъй като в този случай тя се абсорбира слабо. Освен, че са необходими калций за поддържане на костите, е необходимо за нормалното функциониране на кръвоносните съдове и мускулите.

Препоръки за възрастни - 700 мг (най-малко 525), за деца и юноши - 1000-1300 мг. Ако сте лактоза и да си позволите да млечни продукти, трябва да възникнат никакви проблеми. Вегетарианците трябва да вземат някои допълнителни усилия. Например, за да растителни храни, богати на калций, добавя витамин обогатен соево мляко (1 чаша съдържа 200-300 мг калций), или портокалов сок (250 мг). За да се получи необходимото количество витамин храна мъст 3 порции храни, богати на калций.

Ето някои богати на калций храни от растителен произход, които може да искате да опитате: спанак, зелено зеле. бяло зеле, соево мляко, сусам, тахан. броколи, бадеми, моркови, ориз.

• Ако пиете соево мляко или обогатен с калций портокалов сок, разклатете бутилката преди употреба, както е навик на калций депозит на дъното.
• Калцият в спанак и къдраво, усвоява по-лошо в сравнение с други листни зеленчуци.
• Калциевите добавки, когато се приема заедно с храна, богата на желязо, да възпрепятства абсорбцията на желязото.

Препоръчителната процент прием на калций: 700-1000 г

вегетарианска желязо

Британски учени са намерени хранителни че нивата на желязо за вегетарианците във Великобритания средно не по-малко от това на населението като цяло. Оказва се, че вегетарианска диета може да получите на желязо е достатъчно. Това въпреки факта, че бионаличността на желязото в растителните храни, по-малко от животните. ( "Растения", наречен nonheme желязо, за разлика хем, която има добра бионаличност).

Не е нужно да се притеснявате за хардуер, ако ядете здравословна храна, а вие имате разнообразни вегетариански или веган диета. Но това изисква, като протеин, да се хранят балансирано и да се спазват някои диетични правила:

• Да не се пие кафе и чай по време на хранене, преди и след интервала Брейвс като в комбинация с тези напитки е лошо желязо се усвоява, помогна на танините, съдържащи се в чай ​​и кафе. Пийте билков чай, който не разполага с такова действие.
• Витамин С, а напротив, тя увеличава усвояването, така че, ако приемате добавки с желязо или ям "жлезиста" храни, напитки тяхната портокалов сок. Включете ягодите, зелени листни зеленчуци (броколи, зеле, брюкселско зеле), чушки (жълти, червени и зелени) и карфиол.
• Какви храни съдържат желязо? Достатъчно е да тофу, леща, спанак, фъстъци, тиквени семки, сушени кайсии, стафиди, грах, соя, пиле-грах, хумус, овесено брашно, боб и други култури. Някои от тези зърна съдържат лизин - аминокиселина, която помага на усвояването на желязо.
• Опитайте се да се готви в тиган чугун, тъй като това увеличава количеството на желязо, особено ако сте се готви кисели и воднисти продукти (доматено пюре, например).

Интересното е, дефицит на желязо Входящите адаптира към този организъм, подобрена минерална абсорбцията, и нивото на вегетарианците кръв на серумния феритин обикновено в норма. В същото време, някои хора имат проблем с период за адаптация на организма към пълно възприемане на не-хем желязо. Какво да правим в този случай? Дайте на тялото време и помощни добавки.

Витамин В12 за вегани

В12 - много важен витамин за хора, който участва в процеса на хематопоеза и който влияе на нервната система. Витамин В12 е отговорен зп подходящ клетъчен растеж и репродукция на тяхната генетична информация и участва в секретирането на важни хормони.

Има няколко неща, вегани определено трябва да знаят за B12:

Забележка. Мая трябва да се съхранява в хладилник, далеч от светлината.

Някои лекари препоръчват вегетарианците, заедно със същия дрожди получава най-малко веднъж седмично В12 като добавка в количество от 1 мг или 1000 мг. Други твърдят, че да се осигури достатъчно количество от тялото В12 да бъдат предпочитани форми на дъвчащи мултивитамини, съдържащи 25 микрограма на витамин В12 (цианокобаламин форма), и да ги дневно. Горната граница за използването на B12 не е намерен.

Това е особено важно, ако пушите, или сте бременна, или вегетарианец е вашето дете.

Храни обогатени с витамин B12, трябва да се съхраняват в хладилник, далеч от светлината.

Препоръчителната дневна доза B12 норма

Йод в диетата на вегетарианска

Препоръчителната скоростта на йод прием за възрастни: 75-150 мг на всеки 2-3 дни

Омега-3

Вегетариански диети богати на омега-6, но им липсва полиненаситените мастни киселини омега-3. В същото време, той е много важен за здравето на сърдечно-съдовата система, мозъка и други системи на тялото. Омега-3 киселина (ейкозапентаенова киселина (ЕРА) и докозахексаенова киселина (DHA), съдържаща се в мазна риба, яйца и морски микроводорасли и следователно вегетариански и вегетариански диета, или те не са достатъчни.

Омега-3 мастни киселини са от растителен произход и - alfalinolevaya киселина се съдържа в морската микроводорасли, ленено семе, орехи, соя и рапично масло. Но биоконверсия растителни форми на омега-3 (ALA) в ЗООС не надвишава 10% в човешкото тяло. Следователно, като омега-3 рибено масло под формата (капсули ОМЕГА-3) е допълнително желателно.

Препоръчителната доза на омега-3 мастни киселини, от 2 до 4 грама на ден

За растителни масла. При готвене не използват масла, съдържащи големи количества омега-6 мастни киселини (царевица, соево, шафраново, слънчоглед, зеленчуци, сусам). Вместо това се използва масло с малко количество от омега-6 мастни киселини, такива като маслинено масло, авокадо, фъстъчено и рапица. Сготви с рапично масло само на слаб огън за кратко време.

Препоръчително е да се включи в ежедневното хранене на 0,5 г алфа-линоленова киселина в суров вид. Например:

• 3 половинки орехи
• 1 час. L. на земята ленено семе
• 1/4 часа. L. ленено масло
• 1 час. L. рапично олио

Въз основа на материали Jolinda Хакет, VeganHealth.org

Прочетете повече за вегетарианството:

Не мога да разбера защо пишете, че такова половин чаша боб е достатъчно за попълване на дневната ставка на протеин. стъклото областта на около 100 г, и 100 ° С, съдържаща 20-25 гр протеин. Малко вероятно е, че някой тежи 25 кг. Ако една жена с тегло 50кг, затова протеина се нуждае от 60 в.

Обсъждане на диета си със здравни специалисти, които са запознати с вегетарианска храна. Ако наблюдавате добре балансирана диета преди бременността, повечето лекари ще могат да я поддържа по време на раждането.

Благодаря ти, това е информацията, която имах нужда, и това е форматът на стил, който ми харесва.