Плие клекове - машини правилното изпълнение!

Една от "леки" версии на класическите клекове с щанга на раменете си са плие клек, изпълняват тази техника включва акцент натоварване на вътрешната страна на бедрата и задните части. В арсенала на stroitelnits красиви форми - това упражнение ще се достойно място. Защо? Прочетете повече!

Прочетете, за да научите как да изпълнявате правилно клякам пласта

Характеристики на упражнението и естеството на работа на мускулите

Както и в класически клякам в това упражнение се активира почти всички мускули хип профил: каре, вътрешната част (семитендинозният, в резултат, Sartorius, бицепс феморалните) и големия седалищен мускул. Въпреки това, поради широките позиция и развъждане чорапи плие клек позволява на седалищните мускули и мускулите на вътрешната част на бедрото по-лесно да се включат в работата, и по този начин да получат повече товар.

В допълнение към мускулите на бедрото клякам статично кораба пласта коремните мускули, долната част на гърба, от ходилото мускул. Всички тези мускули са стабилизатори, а също и по-силно, колкото напредък в това движение. Естеството на основните упражнения, самото движение физиологично (във всекидневния живот, ние трябва да клякате), което е безспорно своите предимства. Накратко предимства:

Сейф характер на работата, при условията на съвършена техника.
Комплекс ефект върху цялата мускулна маса на по-ниска (изследване на въздействието на бедрата и задните части) тяло.
Подобряване на функционалността и координация на по-нататъшен напредък в клекове и други упражнения.
Премахване на стрес от ставите и гръбначния стълб, подобряване на притока на кръв към органите на малкия таз.

Тези клякам са чудесна добавяне на класическите клекове в образуването на красивите задните части и осакатявам. те идват:

Fitonyashkam опит като начин да се увеличи интензивността на физически упражнения на краката и задните части чрез добавяне на нови упражнения като затопляне или за нейното упражняване упражнение или упражнения, за да спомогне за коригиране на специфичната форма на мускулите.
Начинаещи stroitelnitsam тялото му като загрявка упражнения като тоник за цялата мускулна корсет краката и създават атрактивни форми на бедрата и задните части.

Техника плие клекове

Плие клякам да изпълняват колкото можете с гира, а с тежести. Дръжте корпуса възможно най-близо пред него на ръцете напълно изправени. Това се прави, за да се запази центъра на тежестта по линия, преминаваща през петите и таза, за да се изключи възможността за прехвърляне на тежестта на пръстите на краката.

Веднага се справи с положението назад. Първото нещо, което трябва да запомните - това е деформацията на гърба, тя трябва да се запази в рамките на подход. Вземете таза леко гърба, гърдите се наведе напред, очите се втурва в горния далечния ъгъл (брадичката ще бъде успоредно на пода). Тази настройка ще осигури естествена и безопасна позиция на гръбначния стълб.

Веднага след като падне на мнение или се опита да се наведа - гръб е закръглена, и вие ще се увеличава рискът за да нарани себе си обратно. Гърбът трябва да е изправен и да вземат по същество вертикално положение по време на целия упражнение.

На почивка, краката широко на (много по-широк от раменете). Спред пръстите един от друг, колкото и ти ще се чувстваш удобно да изпълняват клекове. Extended чорап определя вектор, който ще насочи колянната става. Т.е. Коленете не трябва да излизат, когато е свален и измести навътре, когато вдигна. Те "отиде" строго към чорапа му.

Движението започва с факта, че ви заведа на тазобедрената става назад и строго отива надолу. Торс - вертикално по време на целия диапазон на движение. Намаляването се извършва само от първоначалната отвличането на таза и флексия крак в колянната става.

Препоръка за клек дълбочина може да бъде само един: колкото повече, толкова по-добре. Но толкова дълго, колкото можете удобно изпълнява упражнението. Използвайте всички полезни амплитудата на упражнението. За увеличаване на дълбочината на клек с помощта стъпка, отпадане на обвивката между тях.

В горната част на колянната става, не се изправи напълно (няма локаут), оставете го да са леко свити. Това се прави по две причини:

първо, да не превозва товар на фугата (т.е., ще се запази теглото на мускулната сила)
второ, да не се даде на мускулите на почивка в горната част (за да се усложни задачата ни е да се работи на мускулите), така че ще работи като "отвътре" на амплитудата.

Падни на Вдишайте бавно и под контрол. Връщайте се на издишайте малко по-бързо от усилието. Притиснат от най-ниската точка на петите, не поставяйте тегло на пръстите на краката никога! Така че можете да изолира работата на мускулите на бедрото, а не свръхангажирали на колянната става.

Като се имат предвид особеностите на женското тяло (висока издръжливост, висок риск от нараняване, най-добрите ресурси за възстановяване) за извършване на плие клек се препоръчва в диапазона от 12-20 повторения в 4-5 бизнес подходи (правят предварително загряване комплекти - без теглото и с малки тежести). Техника на мястото, на първо място, и не гони тежести. Добавяне на тежести за малко.

заключение

Вземете 3-4 обучение, за да научите някои техника плие клякам. Не приемайте голяма гира работа през всяка фаза на движението, експериментът с производството на краката и да се намери място, където мускулите ви са обтегнати и се протегна на максимум. Желаем ви успех в изграждането на красиво тяло!

Прочети други статии в блога на знанието.