план за обучение у дома за начинаещи в рамките на седмица
Харесва ли ви? Споделете! )
Характеристики тренировки за отслабване
Мисля, че вече знаете, че основният тип упражнения за отслабване - това е кардио. Но в същото време често се игнорира други еднакво важни видове treniovok. Това е сила, гъвкавост, пилатес и др Г. Фактът, че намаляването на теглото е много важно за различни тренировки. Ако все пак всеки ден е един и същ, тялото бързо ще свикне с със същите натоварвания и движения, теглото ще падне.
Отделно от това, кардио тренировки, има една не много положителна черта - те са лоши за мускулите, карайки ги да се отслаби и намаляване на мускулната маса като цяло. За да избегнете това, е необходимо да се комбинират кардио със сила обучение.
А теглото на обучение е много важно за загуба на тегло по друга причина: колкото повече мускулна маса, се изисква повече енергия, за да го поддържа, толкова повече калории се изгарят. Силовата тренировка ускорява метаболизма, което дава голямо предимство: тялото продължава да гори калории в ускорен режим часа след силова тренировка, дори когато тялото е в покой. Жените не трябва да се страхуват от силовите тренировки, защото женската хормонална система не предвижда значително увеличение на мускулната маса. За да стане като състезател в бикини фитнес, това отнема повече от силова тренировка.
Сега за плана за дома тренировка, за да отслабнете. През седмицата, трябва да се осигури 3-4 тегло обучение (или 3 пъти силата на цялото тяло, или 2 отгоре и 2 - на дъното), 5-6 кардио тренировки, задължително тренировка преди и участък след тренировка, както и добър дълъг участък в -малко 1 път на седмица (по-добре от деня, без друга форма на обучение). Пилатес работи добре за мускулите и бедрата пресата + корсет и краката. Те могат да бъдат заменени с една силова тренировка за краката.
Щях да забравя, кардио тренировка трябва да се направи преди захранването, ако вашата цел - да отслабнете. Това е да се гарантира, че повечето от силата ви остава е голям изгаряне на калории, които дават на кардио тренировка.
Характеристики на обучение за начинаещи
Що се отнася до домашните тренировки за начинаещи. Е, най-важното нещо - е, че всяко упражнение може podstoit за себе си и фитнес. Освен, може би, висока интензивност интервал кардио обучение (HIIT). Вместо това, те вървят добре nizkoudarnye (без скокове, слаб стрес на ставите) или по обичайния интервал кардио тренировка. Така че, ако не сте запознати с фитнес, трябва само да промените упражненията, които улесняват или да ги усложнява. И, разбира се, трябва да се помни начинаещи добрата форма на упражнения, винаги спазват себе си в огледалото и предварително проучване упражнения, които се извършват по време на обучението.
За хранене за отслабване
Обикновено правилното хранене - е половината от битката. Не забравяйте да брои калории, ядете колкото естествена храна. Един час преди тренировка, можете да ядете всякакви въглехидрати за 2 часа - въглехидрати и протеини и малко мазнини. Мастни храни може да се яде не по-късно от 3 часа преди тренировка. След тренировка, можете да ядете пълен хранене. И, разбира се, пие много вода, както в процеса (SIP), както и след това. Обучение консумира много течност, която трябва да бъде незабавно запълнена. Състояние на дехидратация е много опасно.
план за обучение за загуба на тегло за седмица (за начинаещи, домашни тренировки)
Започнах да тренирам една седмица от понеделник, но, разбира се, можете да започнете всеки ден от седмицата, това няма значение. Колкото по-рано започнете здравословен начин на живот, толкова по-добре за вас :)
Ден план 1 тренировка за отслабване за седмицата. Начало тренировки за начинаещи
Продължителност. 69 минути.
Изгорени: прибл. 300 ккал.
1. кардио тренировка за начинаещи. Бързо ходене, интервални тренировки. Джесика Смит телевизия.
Продължителност: 30 мин.
Бърнс: прибл. 100 ккал.
Премества дължината на 1.8 km.
Тази бормашина-ходене по същество традиционните кардио включва интервали от нисък и висок интензитет, който помага да се изгарят повече калории в по-малък интервал от време. Тя включва загряване и лек стречинг.
2. Обучение на задните части и бедрата за тон без клекове. Фитнес Blender.
Продължителност: 26 мин.
Бърнс: прибл. 150 ккал.
Екипировка: Потребителят не е необходимо (мат по заявка).
Мислех, че ще започне с мощност за начинаещи - това е малко прекалено много, така че първата тренировка - не съвсем сила, а по-скоро просто да тон. Но тегло обучение и тренировка за тонус не се различават значително, тъй като в действителност, а в друг случай е налице целенасочена работа на мускулите. Разликата е, че тонът на тренировка, докато причинява мускулен растеж, но той даде кратко време, ако обучението да спре, плюс теглото не са често използвани. Сила обучение също така дава на мускулна маса за по-дълго време и не забравяйте да използвате теглото.
Използва упражнения от пилатес, йога, кикбокс малко. Обучението се извършва в диапазона от 2, 8 упражнения.
3. Разтягане до долу. Обучение по гъвкавостта на долната част на тялото. Фитнес Blender.
Продължителност: 13 минути.
Бърнс: прибл. 42 ккал.
Един добър участък след първото обучение. Избрах отсечката за долната част на тялото, тъй като и двете включват упражняване днес е главно на краката и задните части. Всяко упражнение разтягането, се съхраняват в продължение на 30 секунди. По-дълъг Стречинг веднага след тренировка може да отслаби ставите, телесна повреда и в бъдеще. Бъдете внимателни, тъй като с всеки друг участък, не водят до болка: мускулна треска, сухожилия разкъсвания - това е травма, която не позволява да се ангажират по-дълго време. Трябва да усетите напрежение само, с приятна и отпускаща мускулите.
Ден 2 у дома тренировъчен план за начинаещи. Упражнение за отслабване
Продължителност: 42 мин.
Изгорени: прибл. 200 ккал.
На втория ден се обърнах на 2 кардио тренировка, които заедно с продължителността на 30 минути, което е оптимално за начинаещи в фитнес, като се вземе предвид средната интензивност, както и обучение за горната част на тялото. В крайна сметка, ние искаме едно хармонично тяло, нали?
1. Ограничаване на изгаряне на мазнини кардио тренировка с Дениз Остин. Подобава.
Продължителност: 20 мин.
Бърнс: прибл. 100 ккал.
Обучението се фокусира върху изгарянето на мазнините и увеличаване на метаболизма. Този интервал тренировка съчетава спортни упражнения, аеробика, кикбокс, а някои фокус върху оформянето на тонуса на коремните мускули. Докато в обучението на цялото тяло е ангажиран. Тя включва загряване и изстине.
2. Кардио кикбокс. Обучение с Дениз Остин. Подобава.
Продължителност: 10 мин.
Бърнс: прибл. 30 ккал.
Това упражнение - доста стандартни аеробика, но с елементи на бойни изкуства. Сама по себе си, упражняване не изгаря много калории, но в последните съставляват една добра програма за втория ден от тренировките за начинаещи. Тези първи два кардио отслабване и razomnut тяло за последващо обучение съдържание за горната част.
3. Обучение с фокус върху горната част на тялото с собственото си тегло. Фитнес Blender.
Време: 9 минути.
Бърнс: прибл. 60 ккал.
Екипировка: Потребителят не е необходимо (може да бъде килим).
Всички упражнения в тази силова тренировка с телесно тегло са достъпни дори и за начинаещи. Не забравяйте, че винаги можете да правите упражненията не е толкова дълбоко, както е показано. Направете колкото можете, но бъдете сигурни, да се спазват правилната техника!
Обучението се състои от 8 упражнения в 2 кръга. Броят на повторенията е разнообразна. Може да се наложи една пейка или стол или диван - на които можете да разчитате на ръцете си. Както вече направи една тренировка в 30 минути кардио, трябва само разтягане.
4. динамичен стречинг за горната част на тялото. Есенен фитнес.
Продължителност: 3 минути.
Отличните динамични участък в областта на ръцете, гърба, раменете. Добър край на днешната тренировка. Има на йога упражнения.
3. ден план дома тренировка за начинаещи. Упражнение за отслабване
Продължителност. 47 минути.
Изгорени. прибл. 330-350 ккал.
На третия ден от домашни тренировки за отслабване включват кардио обучение, както и работата на мускулите корсет с. Корсет мускули включват всички коремните мускули (прав, напречна и наклонено) и лумбалната област. Те са отговорни за по същество всички движения ни в ежедневието, както и помощ по време на тренировки. Тези мускули се стабилизират, т. Е. Тези, които спомагат за поддържане на баланс (това се отнася най-вече върху мускулите на корема).
Силна корсет е важно, но все по-често работят на тези мускули не е необходимо. По мое мнение, 1 пъти седмично е достатъчно, тъй като косвено тези мускули работят във всички основни упражнения съдържание.
Що се отнася до днешния кардио тренировка, то ще бъде по-сериозно, отколкото предишните. Не забравяйте, че ако ви е трудно, ако диша, пулс твърде висока, имаше виене на свят, "лекота" в главата, или гадене, което трябва да се прекъсне временно тренировка и разходка, за да се възстанови нормалното състояние. Ако след като кратка почивка може да продължите тренировка, или по-бавно, или да променя упражненията да се направи по-лесно. Но във всеки случай, не седнете или легнете, винаги трябва да се възстанови постепенно.
Друг важен съвет. Когато извършвате тренировка за мускулна корсет (и като цяло да е от горните упражнения за мускулите) винаги здраво привлече корема и пази гърба си изправен. Ако лъжеш - назад трябва да бъде здраво притисна към пода (особено лумбален).
И още нещо: приоритета - правилната техника, а не броя на повторенията или скорост!
1. Начало обучение кардио да гори мазнини. Фитнес Blender.