основният поза

вариант 1
Начална позиция - стои, краката прилепени, стъпалата успоредни, ръцете удължен по тялото.
Извадете пръстите на краката (арка), се простират на долната част на крака, да колене, изпънете бедрата, стегнете задните си части, изправете гърба си, дръжте остриетата, изправете раменете, изпънете ръцете от рамото до върховете на пръстите, пръстите на ръцете не преса отблизо и ръце притиснати да тяло, но не и за отстраняване на повече от 5-7 см (дланите на тялото), издърпайте шията, се простират на короната в тавана (не носа!). Останете в тази позиция в продължение на 10-15 секунди (безплатно дишане), държейки напрежение по цялото тяло. След това се отпуснете.

вариант 2
Начална позиция - стои, краката прилепени, стъпалата успоредни, ръцете удължен по тялото.
Извадете пръстите на краката (арка), се простират на долната част на крака, да колене, изпънете бедрата, стегнете задните си части, изправете гърба си, донесе лопати, квадратни рамене, вдигнете ръцете си нагоре и се простират, запазвайки петите от пода под високо напрежение ръце, издърпайте шията, се простират на короната в таван (не носа!). Останете в тази позиция в продължение на 10-15 секунди (безплатно дишане), държейки напрежение по цялото тяло. След това се отпуснете.

Ефект: Тази поза се отваря гръдния кош и укрепва дихателната система, подобрява кръвообращението и спомага за решаване на проблеми на позата. Той също така помага да се научат да се чувстват земята под краката им, и насърчава прилив на жизненост.

Начална позиция - стои, краката прилепени, стъпалата успоредни, ръцете удължен по тялото.
Поставете единия крак върху вътрешната част на бедрото на другия крак, и скръстени ръце в молитва, представляват (Намасте) - палми заедно на гърдите, лактите търсят надолу. Опънете задните части, ABS и задните мускули - това ще ви помогне да запазите равновесие. На вдишвам, да вдигнат ръка в Намасте сгънати нагоре и натисна раменете му към ушите си, задръжте дъха си за няколко секунди. На издишайте, върнете ръцете в Намасте в нивото на гърдите. Върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак.

Ефект: Тази поза укрепва мускулите на краката, гърба и корема, глезена прави по-силни, развиват баланса на тялото, укрепване на вестибуларния апарат.

3. Триъгълник Pose

Начална позиция - стои, краката прилепени, стъпалата успоредни, ръцете удължен по тялото.
Направете широка стъпка крак в посока на един метър - 1,10m (от вас, по-високи, толкова повече краката си - толкова по-голяма трябва да бъде стъпка). Отваряне на десния крак на 90 градуса наляво при 20-30 градуса до вътрешността. Вдигнете ръцете си към страните успоредни на пода, държат на телесното тегло на двата крака. На издишайте, дръпнете си прав плосък ръка на десния глезен, ако липсата на гъвкавост, можете да сложите дясната ръка на пода зад полите, с коленете трябва да са прави, и горната част на ръката проведе право нагоре. Остане в положение за 10-15 секунди (свободен дишане).

На издишайте, дръпнете дясната си ръка от пода (глезен) и повишаване на тялото, като държите ръцете на страните успоредни на пода, се разгръщат на крак успоредно един до друг. След това се върнете в изходно положение, събиране на ръцете и краката скокове, или просто да се придържаме на десния крак на ляво и сложи ръцете си надолу. Повторете от другата страна (на другия крак).

Ефект: Тази поза укрепва мускулите на краката, ръцете и гърба, развива гъвкавост и баланс на тялото, както и елиминира твърдостта на тазобедрените стави, насърчава чревна перисталтика.

Начална позиция - стои, краката прилепени, стъпалата успоредни, ръцете удължен по тялото.
Направете широка стъпка крак в посока на един метър - 1,10m (от вас, по-високи, толкова повече краката си - толкова по-голяма трябва да бъде стъпка). Отваряне на десния крак на 90 градуса наляво при 20-30 градуса до вътрешността. Вдигнете ръцете си към страните успоредни на пода, държат на телесното тегло на двата крака. След това, се огъват дясното коляно под ъгъл от 90 градуса, на бедрото трябва да е успоредно на пода и завърти главата на дясно. Остане в положение за 10-15 секунди (свободен дишане).

На издишайте, изправете коленете, главата му се обърна наляво (връщане към нормалното положение: лицето - дясно), за разполагане на краката успоредни една на друга. След това се върнете в изходно положение, събиране на ръцете и краката скокове, или просто да се придържаме на десния крак на ляво и сложи ръцете си надолу. Повторете от другата страна (на другия крак).

Ефект: Тази поза помага за укрепване на организма като цяло, особено натоварени бедрата, облекчава спазмите на мускулите на краката. В допълнение, той дава увереност и развива способността да усетите силата и енергията.

5. поза продълговата триъгълник

Начална позиция - стои, краката прилепени, стъпалата успоредни, ръцете удължен по тялото.
Направете широка стъпка крак в посока на един метър - 1,10m (от вас, по-високи, толкова повече краката си - толкова по-голяма трябва да бъде стъпка). Отваряне на десния крак на 90 градуса наляво при 20-30 градуса до вътрешността. Вдигнете ръцете си към страните успоредни на пода, държат на телесното тегло на двата крака. След това, се огъват дясното коляно под ъгъл от 90 градуса, на бедрото трябва да е успоредно на пода, а долния десен десния си крак на пода. Лявата ръка дръпнете диагонално напред и нагоре, и погледнете в лявата ръка. Ляв крак, лявата ръка и тялото трябва да образуват права линия. Остане в положение за 10-15 секунди (свободен дишане).

На издишайте, дръпнете дясната ръка на пода, като се изправи, за да оправи коляното, държейки ръцете си към страните успоредни на пода, разгънете краката успоредно един до друг. След това се върнете в изходно положение, събиране на ръцете и краката скокове, или просто да се придържаме на десния крак на ляво и сложи ръцете си надолу. Повторете от другата страна (на другия крак).

Ефект: Тази поза укрепва гръбначния стълб, като мускулите на гърба по-гъвкава и укрепва мускулите на краката. Той също така подобрява кръвообращението в областта на таза, развива физическа сила, помага да станете по-решителни и уверени.

6. поза дъги (ленти)

Вариант 1 (лесно)
Начална позиция - да лежи по корем, ръце на пода на ширината на раменете гърдите, краката плоски на пода и на разстояние 30-40 см един от друг.
На издишайте, лицеви опори от пода, изправете ръцете си, и се стигне до положение, права линия, стоейки върху дланите на ръцете и краката крака. Корпусът заедно с краката трябва да образуват права линия, без увиснала в долната част на гърба и корема огъване. Остане в положение за 10-15 секунди (свободен дишане). След това отидете на пода в първоначалното положение.

Алтернатива 2 (сложен, комбиниран)
Начална позиция - стои, краката прилепени, стъпалата успоредни, ръцете удължен по тялото.
Бавно завъртане на гръбначния стълб, постно напред, сложи ръце на пода до краката си на широчината на раменете. На издишайте, скочи да достигне позицията на права линия, стоейки върху дланите на ръцете и краката. Ръцете трябва да се намира в рамките на раменната става, стойка крак на разстояние 30-40 см един от друг, и тялото с краката заедно, трябва да образуват права линия без деформация в областта на кръста и корема огъване. Остане в положение за 10-15 секунди (свободен дишане). След това направете крачка на десния крак напред в състояние нахвърлям върху издишването, сложи лявата си крак отдясно и издишайте бавно сваляте ръцете си от пода, размотавам гръбнака - да се оправям.

Ефект: Тази поза укрепва мускулите на гърба, пресата, краката и прави силни китките и глезените.

7. Dog Pose оглави

Начална позиция - да лежи по корем, ръце на пода на ширината на раменете гърдите, краката плоски на пода и на разстояние 30-40 см един от друг.
На издишайте, лицеви опори, издърпайте тялото от пода, изправете ръцете си и извийте гърба, усукване на гръбначния стълб и отметна глава. Корпусът и краката трябва да бъде спряно, се разчита само на ръцете и краката (безплатно дишане). Остане в положение за 10-15 секунди. Тогава размотавам гръбнака в "стик" (преминаване позиция) и на пода в първоначалното положение.

Ефект: тази поза допринася за еластичността на мускулите на раменния пояс и горната част на гърба, подобрява циркулацията на кръвта в областта на таза, отваря гръдния кош и помага да се отървете от болката, причинена от коронарна болест на сърцето.

8. Куче Pose главата надолу

Начална позиция - да лежи по корем, ръце на пода на ширината на раменете гърдите, краката плоски на пода и на разстояние 30-40 см един от друг.
На издишайте, лицеви опори, издърпайте тялото от пода, изправете ръцете си, а след това издишайте се появяват като книга на половина в позицията на обърната V. опашната кост издърпайте нагоре, токчета да се стремим към пода, но не се огъват коленете си, се огъват гърба си силно и да погледне към стомаха си. Останете в тази поза в продължение на 10-15 секунди и издишайте обратно през "тоягата" към първоначалната си позиция.

Ефект: Тази поза укрепва и се простира на гърба, раменете и краката, намалява артритна болка в раменния пояс, китките и пръстите, премахва скованост на лопатките, намалява болезненост сол разклонения. Той подобрява кръвообращението и се охлажда на ума, помага да се справят с депресията.

9. поза страничен триъгълник (T-поза)

Начална позиция - да лежи по корем, ръце на пода на ширината на раменете гърдите, краката плоски на пода и на разстояние 30-40 см един от друг.
На издишайте, лицеви опори, издърпайте тялото от пода, изправете ръцете си, отидете на "тоягата", след това завийте надясно, позовавайки се на дясната си ръка, и кръстоса крака, лявата ръка е насочена вертикално нагоре длан напред, торса и краката образуват права линия. Останете в тази поза в продължение на 10-15 секунди и издишайте получи "тоягата" около и по-ниски лявата ръка на земята. След това отидете до изходно положение. Повторете упражнението в обратната посока, позовавайки се на лявата си ръка.

Ефект: Тази поза укрепва гърба, косите пресата, ръка китката.

10. камила поза

Начална позиция - на колене (коленете и стъпалата на ширината на таза), ръцете покрай тялото.
Натиснете на бедрата и таза напред, да определи долната част и върху издишването, завой назад, като раменете му, усукване на гръбначния стълб, издут, ръцете му докосват краката на гръдния кош и отметна глава и, продължавайки да настоява на таза напред, за да останете в позата в продължение на 10-15 секунди. Ако не можете да докоснете спирката на ръце, опитайте се да се огъват краката си, за да повдигнете петата. За да се върнете към първоначалното положение, трябва да се бавно изваждане на спирачката ръка върху, и постепенно се изправете гърба си стимулира организма в изправено положение. Главата трябва да бъде издигнат в последния завой.

Ефект: Тази поза подобрява поза, като масажирате гръбнака, укрепва мускулите на горната част на гърба, помага за облекчаване на напрежението в раменете, талията и глезените, развитие на подвижността на ставите.

Следвайте тези асани в желаната последователност за вас.
Аз предлагам да ги свърже в едно цяло, както следва.

Последователността на асани:
1. Mountain Pose
2. Поза на дърво (в двете посоки)
3. триъгълник поза (в двете посоки)
4. воин представляват (в двете посоки)
5. поза продълговата триъгълник (в двете посоки)
6. Поза дъги (вариант 2)
7. Pose триъгълник страна (двете страни)
8. Куче Pose оглави
9. Dog Pose главата надолу
10. камила поза

Препоръка: Ако не можете да останете в позата в продължение на 10-15 секунди, опитайте се да получите на място в продължение на 2-3 секунди и внимателно да се измъкнем от него. От всеки клас се опита постепенно да се увеличава времето, прекарано в позиция. Скоро ще бъде в състояние да изпълнява тези асани лесно.