Обучение на обезщетение за повреда или увреждане
Неспазването на неуспех - са различни. В един случай на неуспех е надежден и изпитан метод за стимулиране на анаболните процеси в другата - изцяло начин да забави растежа на мускулите. Научете разликите между различни версии на обучението до провал, и какви научни доказателства са зад всичко това!
Чувам противоречиви съвети. Обяснете, добро или лошо упражнение за мускулна недостатъчност?
В професионална среда, мненията по този въпрос са разделени. От физиологична точка на повреда в положителна фаза на повторението, когато мускулите не са в състояние да развие достатъчно сила, за да продължи напред движението на снаряд нагоре. Но противниците и привържениците на обучение, за да недостатъчност е най-често изразяват своите аргументи не са физиологични термини и понятия, като че ли този проблем засяга най-интимните кътчета на душите им, ранени висока интензивност тренировка. Няма значение, професионален спортист, за да споря с теб, или просто любител.
От една страна, всеки знае израза "Обучението на неуспех. - един път за никъде" на От друга страна, ние знаем, че много шампиони казват, че работата по границата на човешките възможности - е в основата на растежа на мускулите. Арнолд Шварценегер обобщени под всичко, което ада, когато той каза: "През последните 3 или 4 повторения - това повишава мускулния растеж. Болка линия разделя шампиони от обикновени хора. Това, което липсва най-много, така че е волята и решимостта да си кажа, че аз ще се преодолее болката, каквото и да ми струва. "
Лично аз виждам има зрънце истина и в двете позиции. Злоупотреба дали редовни фитнес тренировка на неуспех? Определено. Но означава ли това, че тя е безполезна? Определено не. Така че нека да видим как можете да извлечете максимума от този спорен рецепция обучение.
Цената на неуспех
Неспазването им може да бъде ценен инструмент в програмата за бодибилдинг обучение, но тя ще трябва да плати по-висока цена. Например, испански учен, доктор Mikel Izkuerdo открили, че работата на неуспех за всеки подход значително увеличава базално ниво на катаболитен хормон кортизол и потиска секрецията на анаболни фактори, например, IGF-1. 1 От това следва, че културисти, които доведени до абсолютен отказ на всеки подход, могат да бъдат изправени пред опасността от забавяне на растежа на мускулите в дългосрочен план.
Друга изследователска работа е проведено в Изследователския център за спортна медицина в Памплона, Испания. Учените са установили, че обучението на неуспех увеличава нуклеотид аденозин монофосфат (AMP) е много по-силен от работата не е до провал. 2 Високо ниво на AMP показва, че клетката е липса на енергия, а това води до намаляване на синтеза на протеини. Окончателното заключение: спортисти трябва да са наясно, че ако не изчерпва организма, и този факт не може да бъде игнориран. Ако ще да се обучават на неуспех, го направи разумно и правилно да използва такива подходи в обучението си програма.
Отказ изчерпва организма, и този факт не може да бъде пренебрегнат
Когато можете да използвате недостатъчност
Завършен с отрицателни аспекти, мога да кажа, че ако се използва правилно, обучение на провал наистина стимулира анаболизма. Според Brad Shoenfelda р и квалифициран функционален и сила обучение, значително увеличение на концентрацията на млечна киселина в мускулите е от решаващо значение за стимулиране на растежа на мускулите, тъй като това води до повишена секреция на растежни фактори интрамускулно. 3 Доказано е, че обучението на неуспех увеличава производството на млечна киселина е повече от работа, да не прелива, а ръцете ви могат да ви кажа, че много по-убедително от всички изследвания! 5
Друго предимство на обучението на неуспех е, че в края на подхода са уморени всички малки мускулните влакна. Ако това продължава да се зареди малки мускулни влакна вдигане на тежки, нервната система трябва да участват активно в големи бързо потрепване мускулни влакна.
Намаление в ръцете на кросоувъра
Единственият проблем е, че когато се отцеди нервната система на набор на неуспех, ще се натъкнете на "централната умора". И когато нервната система е изтощена, всички следващи серии ще се извършват с по-малка интензивност значително. Например, ако в един подход, което правите по 10 повторения, за да завършите провал, а след това на следващия можете да получите само до 6 повторения. Въпреки това, ако спрете за 9 повторения в първия подход, много е вероятно, а вторият ще бъде в състояние да изпълнява 8 или 9 повторения, както и всички, защото не сте уморени нервна система.
Поради тази причина, аз препоръчвам да работи за капацитет само в последния подход, независимо от упражнението. Това се потвърждава от резултатите от проучвания, които показват, че отказът на последния подход всяко упражнение води до по-голямо увеличение на мускулната маса и качество на захранването. 4
за неизпълнение
Липса на обективна нещо, което ние не може да влияе, но в нашите техники за обезвреждане като принудени повторения и капка комплекти. от които дори дяволът могат да бъдат преодолени. За да се извърши принудително повторение достигне упражняване недостатъчност, а след това с помощта на застраховане продължение подход. Drop-комплекти, от друга страна, могат да се извършват без помощта на партньор. Просто продължи да прави упражнението с по-малко тегло след провала с по-високо натоварване. Във всеки случай, тялото ви е изложен на по-интензивни натоварвания, отколкото с обикновено отказ, което е добро и лошо в същото време.
Използването на принудени повторения и капка комплекти като обучение на недостатъчност на по-голямата метаболитна устойчивост по-млечна киселина, по-голямо участие на мускулните влакна. Въпреки това, двете техники провокират много по-ясно изразен централен умора, отколкото класическа обучение на неуспех. 5
С оглед на това, а ако си обучение вие прилагате принципите за Джо Veydera. Препоръчвам ви да използвате тези техники само в края на тренировката, насочени към стимулиране на растежа на мускулите. И не забравяйте да се уверите, че след обучението ще имате достатъчно време, за да се възстанови. Това означава, правилното хранене и добър сън. Партии и алкохол не се смесват добре с обучението на неуспех.
Да не попадат чрез отказа
- Обучение на неуспех може да стимулира анаболизма за рационално използване, както и ако е прекалено честото използване на него ще стартира катаболните процеси.
- Обучение на провал не може да се използва във всеки подход.
- Ако практикувате обучение на провал, да го направи в крайния етап на подхода за упражняване, и само по време на работата по мускулната хипертрофия.
- Лица, които прибягват до методите на висока интензивност обучение "за това" се нуждаят от допълнителна почивка. Дайте възможност на тялото ви да се възстанови!