Обхватът и интензивността на натоварването

4. Размерът на интензитета на натоварването

Основните параметри са упражняване интензивност, продължителност и честота, които заедно се определи размерът на натоварване обучение. Всеки един от тези параметри играе независима роля в определянето на ефективността на обучението, но не по-малко важно тяхното взаимодействие и взаимно влияние.

Най-важният фактор, влияещ върху ефективността на обучението - интензивност. При отчитането на този параметър и първоначалното ниво на функционална готовност влияние на продължителността и честотата на обучение в определени граници, не може да играе важна роля. Освен това, стойността на всеки един от параметрите на натоварване голяма степен зависи от избора на показатели, чрез които да се прецени ефективността на обучението.

Например, ако максималното увеличение на консумацията на кислород до голяма степен зависи от интензивността на обучение товари, намаляване на сърдечната честота по време на стрес-тест субмаксималната а зависи от честотата и общата продължителност на обучителни сесии.

Оптимално праг натоварване също зависи от вида на упражнението (мощност, скорост, сила, издръжливост, игри, технически и т.н.) и по своята същност (непрекъснат, цикличен или повторно интервал). Например, повишена мускулна сила се постига поради упражнения с високи натоварвания (тегло, устойчивост) с относително ниска повторение всяка тренировка. Пример за прогресивно увеличаване на натоварване където методът се повтаря максимум, който е максимално натоварване, които лицето може да се повтори няколко пъти. Когато оптимален брой на повторения на 3 до 9 с нарастващи увеличава фитнес тегло, така че сумата остава почти граница напрежение. праг на товара в този случай може да се разглежда стойност тегло (съпротивление) на най-малко 70% от произволна максимална мощност на стажанти мускулни групи. За разлика от това, издръжливостта увеличава в резултат на обучение с по-високи повторения при сравнително ниски натоварвания. Ако обучение издръжливост, за да се определи праг натоварването трябва да се вземе предвид интензивността, честотата и продължителността на натоварването, общия си обем.

Съществуват няколко метода за определяне физиологичен интензивност упражнения. Директният метод е да се измери скоростта на консумация на кислород (л / мин) - абсолютна или относителна (% от максимално потребление на кислород). Всички други методи - косвени, въз основа на наличието на връзка между интензивността на стреса и някои физиологични параметри. Един от най-удобните показателите е сърдечната честота. Натоварването на интензивност-базирано обучение на сърдечната честота е връзка между тях, толкова по-голям товар, по-голям е процентът на сърдечните контракции. За определенията на натоварване интензитети за различни хора, които не се използват абсолютни и относителни индекси на сърдечната честота (относителния процент на сърдечната честота или относителния процент работна печалба).

Относително сърдечната честота работи (HR макс%) - е процентното съотношение на скоростта на сърцето по време на тренировка и максималния пулс за даден индивид. Приблизително CCRmax може да се изчисли по следната формула:

CCRmax = 220 - възраст на лицето (и) удара / мин.

Трябва да се разбере доста съществени разлики CCRmax на различни хора на същата възраст. В някои случаи начинаещи ниско NAT. обучение

CCRmax = 180 - възраст на лицето (и) удара / мин.

При определяне на интензивността на обучение товар върху сърдечната честота се използва два показателя: прагове и връх сърдечната честота. сърдечна честота праг - е най-ниската ставка, под който не възниква ефектът от тренировките. Peak сърдечен ритъм - това е най-високия интензитет, което не трябва да се надвишава в резултат на обучение. Примерни индикатори на сърдечната честота при здрави хора, участващи в спорта могат да бъдат:

от максималната сърдечна честота. По-ниското ниво на физическа подготовка човек, толкова по-ниско трябва да е интензивността на натоварването на обучение. Както trenirovannosti растеж тя трябва постепенно се увеличава до 80-85% от максималната консумацията на кислород (до 95% на сърдечната честота).

честотата на работа зона пулс бие / мин.

1. 120 - подготовка, загряване, основната размяна.

2. 120-140 - намаление - опори.

3. да 140-160 - развива издръжливост, аеробна.

4. 160-180 - да развие скорост издръжливост

5. 180 - развитие скорост.

5. Видове интервали почивка

Почивка интервали между сесии зависи от натоварването на обучение. Те трябва да предоставят пълна ефективност възстановяване с изходното ниво или до фаза supercompensation (свръх редуциране). Обучение по nedovosstanovleniya фаза е неприемливо за занимава с подобряване на физическата форма, като адаптивните възможности на хората в средна възраст е ограничен. Колкото по-голяма от стойността на товара обучение, толкова повече време трябва да бъде интервали от почивка. Когато 3-обучение с помощта на един средни натоварвания (30--60 мин) продължителност на почивка от 48 часа осигурява пълно функционално възстановяване. При ниски натоварвания (LP-15 минути) ефективност възстановяването е извършено в рамките на няколко часа, обаче обучение може да се извършва веднъж седмично 5--6. Въпреки това, например, ежедневни работни с ниски натоварвания е по-малко ефективен, защото води до значително по-малко функционални промени в организма.

От особено значение за развитието на общата издръжливост имат голям (почти срок на действие) натоварване, например дължина писта 1,5-- 2.0 часа, което може да се използва, е не повече от 1 път на седмица. За профилактика на държавната повторно фитнес на такива натоварвания трябва да се редуват в неделя: .. Така например, в първата неделя - работи с продължителност 1 час, а втората - 1,5 часа, а третият - отново 1 час, и т.н. В останалите дни от обучение товар трябва да бъде много по-малък - от 30 до 60 минути. Това редуване на големи, малки и средни натоварвания в двуседмичен цикъл за любителите на джогинга обучение ще осигури по-пълно възстановяване и по-ефективно обучение, въздействието на разнообразна развлекателна упражнение за тялото.

Позоваването

1. AV Korobkov Головин, VA Maslyakov VA Физическо възпитание. -М. Изпълнителният. Училище 1983 година.

2. Kots YM Sports физиология. -М. Физическа култура и спорт, 1986.

3. Матвеев LP Основи на спортната тренировка. - М. ФИС 1977.

4. Новиков АД Теория и методика на физическото възпитание.