Обемът и интензивността на обучение натоварвания - характерни товари по подготовка на спортисти
При определяне на размера и интензивността на обучение товари, осигуряване на оптимален ефект адаптация, има две възможни начини. Първият - интензивен начин, е да продължи да увеличи общия обем на обучение натоварвания. По този начин възможността за по-нататъшен растеж на спорта на елитни спортисти до момента са почти изчерпани. По-обещаващо от гледна точка на по-нататъшен напредък в света на спорта е вторият вариант - начин за засилване на дейностите за обучение. По този начин, като същевременно се поддържа вече постигнатия (почти граница) обема на товара обучение предлага такава комбинация от висока интензивност, разработване товари товари поддържат, да се запази сегашното ниво на функциониране на съответните системи, което създава най-добрите условия за постигане на спортни успехи.
Досегашният опит показва приготвянето на най-силните спортисти възможност на годишния ръст на общия товар обучение с 20%. В младите спортисти, това увеличение вероятно с 40 - 50% в зависимост от типа на лека атлетика и неговите индивидуални характеристики, за да се адаптират към него. Разбира се, все по-интензивно упражнение, което се изразява в увеличаване на натоварване обем осъществява с ограничаване план и почти ограничение на скоростта в състезанието; да се увеличи дължината и височината на скачане, хвърляне разстояние, тегло и снаряди пръчковидните; по-енергични, ускорената и ритъма на специални упражнения. Една мярка за интензивността на спортни натоварвания е нарастващият брой на състезания.
Модерни идеи за съотношението между обема и интензивността на обучение товари кръг цикъл година, така че да изградят предлагам процес на обучение да не се противопоставя на интензитета на звука периодично, за да се симулира натоварването и напрежението характеристика на събитията. Целогодишно ползване на специално обучение и основни видове (основно от разстояние, ядрото на снаряд, скок и т.н.) - интегралната единица в модерна система за обучение. Тази структура дава възможност за разширяване на календара на конкуренцията, което го прави целогодишно. Следва да се предвидят задължително вариация, въз основа на адаптация на законите, а след това квалифицирани състезатели ще бъдат в състояние да покаже добри резултати на всеки 1,5 - 2 месеца.
Органична част от всяко упражнение, засягащи товарът е правилно организиран отдих. Рационално редуване на труд и почивка е в основата на всичко, спортната тренировка и се простира до многократно излагане на стрес в една и съща тренировка за деня, в продължение на седмица, месец, година и година.
Повторно обучение и конкурентния натиск са органично свързани с интервали помежду им и редукционни процеси. Броят повторения на упражнения, естеството и продължителността на интервалите за почивка зависят от целите, средствата и методите на подготовка, както и от характеристиките на лека атлетика, ниво на готовност за спортна и условията на околната среда.
Между отделните упражнения и тренировки във всички случаи е важно да се установят такива почивки, които, предвид естеството на товара и използваните количества осигуряват движението на съответните обучение ефект. В зависимост от формата на организация на почивка е пасивна и активна. Между упражнения, които изискват точни движения и голям фокус, отдих дава добри резултати при възстановяване на здравето. Например, по време на клас трудно фокусно вид лека атлетика (бягане с препятствия, скок на височина и овчарски скок, Хвърляне на чук и Javelin) се използва за отдих бягане, ходене или краткотрайни спортове и игри на открито. От друга страна, по време на работа циклични видове могат да бъдат предложени за изпълнение на кратка почивка на движения с комплекс координация.
Всяко ново повторение не трябва да се проведе на фона на умората от предишното действие. Периодът на почивка в тези случаи варира от 1 мин (метан) за 3-4 минути (поле свод). Що се отнася до прекъсване между класове, в първия етап на обучение на спортни технология, те трябва да се извършва на дневна база, а в бъдеще - 3-4 пъти седмично. Ако почивката е 48 часа, като това води до намаляване на нивото на придобитите материали клас до 25%, главно поради притъпяване кинестетична чувствителност.
По време на почивка между натоварванията могат да се разделят на четири вида: 1) пълна (обикновен); 2) част (superkompensatorny); 3) кондензира (твърд); 4) Продължителност (мека). Чрез промяна на интервалите за почивка за една и съща сума (или интензивността) на товара, е възможно да се постигне по-различен резултат в развитието на моторни способности. Така например, в класната стая циклични видове атлетика непълна релаксация все гарантира развитието на издръжливост, пълен - скорост, нарязани - скорост издръжливост, и осигурява дълготрайна възстановяване на здравето след тежък част от обучението или след умора (претрениране).
Количествени и качествени компоненти на натоварване са органично свързани. Но в зависимост от конструкцията на процеса на обучение спортист (задачи, средства, методи, стрес ниво и т.н.), връзката между различните съответно различни адаптивни процеси. Качествени промени (морфологични, физиологични, биохимични, биомеханични и психологически) да предизвика промени в количествените аспекти на дейността на един спортист. Важна роля за увеличаване на продължителността на упражнения дейности е икономия на функциите на тялото спортисти, които могат да изпълняват същата работа с по-малко енергия.
Извършването на физически упражнения отнема време. И без значение колко малко може да се окаже, че е вече известно количество работа, която е в размер на обучение или натоварване на конкуренцията. И размера на невромускулната операция, която се извършва за единица време и е свързано с обема си, определя интензивността на натоварването. Обхватът и интензивността на този спорт са неразделни. Отделно от това, те могат да съществуват само като понятие. На практика този спорт две органично свързани, наред с всеки спортист извършва физически упражнения. Така например, дължината на бягане, а дължината - броят на обучение за работа (товарен обем) и скоростта на движение - и неговата интензивност; брой хвърля направи грънчар - обемът на даден товар, както и въздействието на тези снимки - неговата интензивност.
Сравнително точно определя нивото на обучение на натоварване цялостни промени на индекса в организма - сърдечната честота (HR). За да направите това, измерване на сърдечната честота по време на тренировка, а след това в периода на покой. Сравнявайки тези данни с интензивността на натоварването, със своята посока и предвид времето за възстановяване след това, може да бъде по-обективно управление на процеса на обучение.
Таблица 2 дава представа за това как да се класифицира на натоварването в областта на спорта за ориентация на тяхното влияние, която се основава на работни пътеки счетоводни енергия. При същите условия, това е посоката на натоварване се определя от мярка за участие в работата, извършена от различните органи и функции, той показва степента на тяхното потисничество и възстановяване продължителност.
Големината на натоварването може да бъде разделена на максимум, големи, средни и малки. Максималното натоварване е в рамките на възможностите на атлета. Неговите критерии - неспособността на атлета да продължат изпълнението на предложените задачи. Където пулса достигне 180 или повече удара в минута (бие / мин). Ако воля спортист ще се опита да мине през тази граница, натоварването става забранителни и може да доведе до претоварване спортист.
Голям товар от броя на упражнения и интензивност на движението е 70 - 80% от максимума, т.е., дава възможност да се продължи действието на фона на умората ... Индикатори на пулса може тук да бъде в рамките 150--175 удара / мин.
Средната товарът се определя от размера на физически упражнения и интензивността на движението в-между 40 - 60% от максималната, т.е. упражнение продължава до умора чувство. В този случай, данните за сърдечния ритъм достигнат 120--145 удара / мин.
Плитко натоварване е 20 - 30% от максималния размер на упражнения и интензивността на движението. Motor задача извършва лесно, свободно, без видими стрес, и където импулс е по-малко от 120 удара / мин.
Както растеж спортист фитнес натоварване, което на пръв се счита за максимален, при последващите етапи става голям или среден, и т.н. Това е особено вярно с такъв интензитет на натоварване компонент. Колкото по-висока интензивност на упражненията, отколкото е по-дълго, толкова по-големи разходи за един спортист, толкова по-голям товар върху съзнанието му. Необходимо е да се вземат под внимание изискванията за такива качества като смелост, решителност, воля за победа и т.н. По принцип, колкото по-висока интензивността на работата на обучението, толкова по-малко обем и обратно. Нивото на интензивност се дължи предимно на оглед на атлетиката. Къде успех се определя от максималното усилие (скокове, хвърляне, Sprint), естествено, и на много високо ниво на интензивност на специалната работата обучение; при други видове (работи на средни и дълги разстояния туристически пътеки), най-важното - най-високата средна скорост на движение.
С цел по-ефективно да изпълнява упражнява спортист, с предварително определен усилия за обучение е необходимо да се определи съотношението на интензивност област като предварително зададени количество обучение или на конкурентен натиск, до максималните възможни данни спортист. Таблица 3 показва интензивни райони градация на натоварване в вида на захранването на скоростта на леката атлетика.
Зона 80 --90% от максимума във всички видове лекоатлетически се счита за зона за развитие. Използването на натоварването на обучение в областите, по 90 - 100%, има влияние върху развитието на скорост, тя трябва да бъде включена в почти всяка тренировка и изпълнен по такъв начин, че по време на всяко натоварване на сесията се прилага във всички области на интензивност, с оптимална пропорция. Обучение натоварване в зони 50 -80% от максимума решава проблема главно в специална загрявка и възстановяване, което допринася за целия процес на обучение благоприятен поток.
Резултати в атлетика зависи от висока издръжливост и диктува определена селективност обучение ефекти, които се предоставят от аеробни (с достъп на кислород), анаеробна (без достъп на кислород) и аеробно-анаеробно (смесен) обработва атлет. В таблица 4, интензивността на зоните на пулса разпределени параметри по време на специално обучение за работа при повишаване на издръжливостта.
При използване на аеробна обучение режим влияния сърдечната честота трябва да бъде в рамките на 120 - 160 удара / мин. Когато натоварването в смесен режим, честотата на пулса трябва да достигне 170--180 удара / мин. Режим на анаеробно обучение е възможно с пулса на 190 или повече удара в минута.
Това е много важно при определяне на адекватността на предлаганото натоварване има контрол върху сърдечната честота по време на възстановяването. Основната цел на сърдечната честота е да се дефинира напрежение шофиране, основното изискване за спазване на обучението - да се избегне свръх-напрежение, като предупреди, случаи на умора и претрениране. Ако сърдечната честота на спортиста след тренировка не се възстановява в рамките на определен период от време до желаното ниво (например, пулса е над 120 удара / мин 5-6 мин след високо натоварване), това означава, че натоварването е може би много висока и обучение работа (количество, честота) трябва да се намали или да се преустанови.
В обучението време се ускори възстановяването на сърдечната честота до 120 удара / мин трябва да заемат 1 - 4 минути между повторения на упражнения и 2 --5 минути между партиди, за да 100--120 пулс удара / мин. Разработване скорост издръжливост, трябва да се съсредоточи върху възстановяването на импулса да 120--140 удара / мин, след 1-3 мин след операцията, както и между сериите от пулса трябва да се намали до 100--120 удара / мин 2 - 5 минути. Възстановяване от упражнения стрес (контрол план, оценка) на импулса трябва да достигне 100 - 120 удара / мин за 4--10 мин. Повторното извършване на такова натоварване може след 10 - 20 минути, ако периодът на пулса достига възстановяване на по-малко от 100 удара / мин. Данните за завършващ обучение работа трябва да се разглеждат като пулса на повече от 120 удара / мин след 5 - 10 минути почивка.
Нива на възстановяване на сърдечната честота няколко отделни и може да бъде обусловено от възрастта, състоянието на анаеробно функция, генетичен характер. Те могат да бъдат между 108 --132 удара / мин. В възстановяването процеси се отразяват и следните точки: спортистът не може да се образува твърде тежка работа обучение, предишното натоварване обучение е твърде висока, болест, умора или изтощение. За повечето спортисти нивото на възстановяване на много функции на организма съответства на пулса на 120 удара / мин. Спортистите с голям генетичен потенциал може да се възстанови по-бързо обучение, дори и при голямо натоварване. С голям обем от работа с ниска интензивност достатъчно, за да намали сърдечната честота производителност до 120 140 удара / мин в покой за частично възстановяване на енергийния потенциал, за да започне работа отново. Когато се работи с по-малък обем над средната интензивност достатъчно за постигане на покой показатели период сърдечната честота 120 удара / мин, стана възможно да се по-нататък да продължи да работи така ефективно, както в началото. Когато "остра" шок работа с висока интензивност, в период на възстановяване (почивка) сърдечната честота трябва да достигне 90--100 удара / мин, преди да повторите предлагат натоварване.