Няколко мисли за подготовката за по полумаратон

През последните години България лавина нарастващата популярност на аматьорски състезания. След развиващите се пазари за този като гъби след дъжд започват да се появяват различни училища бягане, предлагащи услуги за подготовка новодошлите в половин маратон, маратон. Като правило, те са избрани така очевидно недостъпни за начинаещи разстояние половин маратон или 21,1km.

Трябва да призная, че само по себе си, това разстояние не е много трудно. Бегач с опит 2-3 години могат да се движат на това разстояние един път седмично. Въпреки това, за начинаещи, може да се окаже не само обект на неизпълнени желания, но и опасен за здравето. Това е първият фактор е често привлекателен, някои не са много усърдни организатори на училища бягане, обещаващи бъдещи клиенти, които ги подготвят за това състезание за няколко месеца. Разбира се, за един малък процент от физически активни и относително здрави млади хора, че е възможно без много вреди. Но за по-голямата част от средната Bolgariyan все още такъв кратък период на подготовка за разстоянието на полумаратон не е достатъчно.

Какво трябва да се вземат предвид тези, които са решили да се научите как да се изпълнява. да наблюдава най-голяма заповед на медицината «Primum не nocere» - Основното нещо е да не се навреди! В действителност, желанието да се даде някои основни насоки, нещо, което да си помисля при избора на начини за приготвяне ме мотивира, когато седнах в тази статия.

Той ще бъде много добре, ако премине медицинските прегледи в профила на медицинска и спортна клиника или клиники спортове. Тя ще определи възможните противопоказания и суровите данни на вашето здравословно състояние. След това започва да тече с най-късото разстояние. Чувствайте се свободни probovat1-2 км, като по този начин запази сърдечната честота не по-висока от 150 удара / мин. Това ще ви позволи да се развива на миокарда и приспособяването му към продължителен аеробни упражнения. Ако сърдечната честота се повишава до 160 или по-висока, намалете скоростта, за да се ходи. Увеличаване на течаща натоварването трябва да бъде не повече от 10% на седмица. В противен случай, няма да се обучават за развитието на техните възможности, както и за използване и дори изчерпване на съществуващите резерви. Това е, което се случва с тези, които, след кратко обучение завършва първия си полумаратон миналата малко на сила, и след това или да спре за известно време или дълго време за почивка, ближе рани. Често има случаи, когато хората са принудени да напуснат състезанието напълно и да отидете на лекар, остеопатия или физиотерапия стая.

Следващото нещо, което трябва да се обърне внимание - това е силова тренировка. За разлика от децата обучение, когато развитието на сила е по-голяма хармония успоредно на техния естествен ръст в средния възрастен има натрупване на мускулна сила, лигамент и сухожилие от изискванията, които налагат редовно джогинг. Ако в допълнение към това има и наднормено тегло (много го получите още 25-30 години!), Тогава вероятността от нараняване от претоварване се увеличава няколко пъти. Ето защо, крос-обучение за три седмици 2 трябва да включва най-малко сила. Повече - може да бъде по-малко - не! В този случай, това е много желателно да се изпълняват упражнения съдържание, които са специфични за бегачите, а не само с фитнес зала, разговорно наричана "люлеещ". Това не е силата, която ви предпазва от състезателни наранявания.

И третата точка, че ще бъдат въведени в навечерието на първата - е развитието на правилното движение техника. Някак си, всеки разбира, че да играят тенис или голф, каране на ски или сноуборд, и да се ангажират в много други спортове, е необходимо да се вземат няколко сесии с треньор. В противен случай, липсата на технология за движение най-малко не се отказвайте напълно да се насладите на този спорт, а в най-добрия може да доведе до сериозни наранявания. Но много хора смятат, че това може просто да тичам наоколо облечена спортно облекло и маратонки препоръчва учтив продавач на спортни супермаркет. Въпреки това, неумолимите Статистиката показва, че през годината до 80% от подгласниците любителите най-малко веднъж се обърна към лекар за всяко нараняване или болка, свързана с тичане. В повечето случаи, това се дължи на претоварване или износване тъкани на опорно-двигателния апарат. Но това може да се избегне, като се започне обучението си, включително разработването и при правилна работа на техниката.

В същото време рационално посвети най-вече това е първите 2-3 месеца на джогинг, сякаш за да се определи в неподходящ мотор стереотипа, а след това да го счупи и се науча, че ще бъде много по-трудно, отколкото да я развива от нулата. Попаднах на това в семинари ми с завидна регулярност. Колкото по-малка от дължината на заетостта при бегач, толкова по-добре, той или тя ще се разбере правилното движение. Това не означава, че ако се работи на 5 години, ще трябва да се откаже от ръката си и не обръщат внимание на техника. Повярвайте ми, рано или късно този проблем ще ви изпревари, а след това все още трябва да посвети седмици или дори месеци на лечение травма. Ако някой работи за дълго време с грешна техника, и в същото време той не го боли, това означава, че този човек има граница на безопасност на връзките и сухожилията повече от други.

В обобщение, нека се опитаме да се изчисли колко време трябва да бъде отделено на подготовката на първия си половин маратон? Ако сте приели по-малко от 2-3 месеца за развитието на технологиите и силата, и след това още един месец, за да се изгради така наречената аеробна база (резервните развитие на сърдечно-дихателната система) и още 1-2 месеца, за да по-специфично обучение за разработване на специални видове издръжливост. Общо Не е ли това четири месеца или шест месеца, и това е така най-добрите обективни и субективни фактори. В моя треньор практика, има случаи, когато започнах да работя с човек, който е имал здравословни проблеми. Аз трябваше да се дозира натоварването не е в мили, но в минути, тя увеличава направо за 2-3 минути на тренировка на седмица. Тя прокара първия си полумаратона само за 10 месеца. Сега, зад нея вече 2 маратон, а не е имало съществени наранявания или други нежелани лекарствени реакции, свързани с тичане. Гордея се с този студент, аз мисля, че тя е твърде горд.

Подарете си здраве рационално и внимателно, и тялото ви ще ви благодаря с дългогодишен благополучие! Когато изберете клуб, училище или тичане разговаряме с треньор като много приятели и непознати, търсят мнения за всички налични ресурси, в полза на тях сега в изобилие. Не се колебайте да попитате потенциален треньор от учениците си препоръки. С малко усилия и време, прекарано търсене на информация ще ви спести много време, пари и най-важното - здравето.