Работещи и наднормено тегло
Рейтинг: 5/5
Наднорменото тегло може значително да усложни клас джогинг, защото това увеличава натоварването на сърдечно-съдовата система и опорно-двигателния апарат. За хора със средно тип тяло (normostenik) нормално телесно тегло може да бъде приблизително определена чрез изваждане на темповете на растеж в сантиметри номера 105. astenik (uzkokostnye) на тази фигура, трябва да се изважда още 5 и hypersthenics (обезкостено) - добавяне.
- първоначално работят само с мека почва (стадион песен, или пътеки на парка), и ако е възможно да се избегне асфалта;
- дълго бягане редуват с разходки - Вдигнете крак от земята на височина най-малко за намаляване на вертикалните трептения на тялото и силата на въздействие на място по време на кацане (тя пише, по-специално, в книгата си, известен в миналото, американският бегач на дълги разстояния, а сега - пропагандатор джогинг Бил EMMERTON);
Най-важното условие е предотвратяването на наранявания - ограничаването на кръстосано обучение в първите няколко месеца до 20-30 минути 3 пъти nedelyu.V след това може да бъде бавно и постепенно да се увеличи продължителността на джогинг.
Тогава мускулите, сухожилията и ставите ще имат достатъчно време, за да получите по-силен и да се адаптира към джогинг. Ограничаване на товарите трябва да е друга причина, че увеличаването на телесното тегло е съответно се увеличават, а механичната работа на сърцето.
Добре известен експерт в областта на течаща Е. П. Суслов вярва, че ако всички мерки, изброени по-горе са с наднормено тегло, не е пречка за заетост чрез подобряване на begom.Okolo 75% от лицата са имали бегачи телесно тегло повече от 10% над нормата.
телесно тегло надвишава нормата с повече от 20 килограма, имахме 18 души (15 жени и 3-ма мъже). Почти всеки, който не е показал много търпение и постоянство, ще постигнат желаното - загуба на тегло е почти се нормализира и са направили големи крачки в здравния състезанието.
По този начин, например, един участник, 34 години, с увеличение от 180 cm има тегло от 105 кг. Само чрез кръстосано обучение в продължение на две години, той го намали до 80 обемни kg.Nedelny писти стигна 60-80 км. Или пък, на 50 години, височина 176 см, тегло 105 кг.
През последните 5 години, тегло достига 70 кг. Седмичен пробег той е бил на 60 км. Не изостават в това отношение от мъжете и нежния пол. наблюдение Участник, на 30 години, височина 164 см с общо тегло 90 кг. Комбинирането на обучение през пресечена местност с някои ограничения в диетата, в продължение на 3 години, тя е намалило теглото до 60 кг.
Седмичен обем на пистите тя не е повече от 30 км. Сега тя успешно участва в All-съюз изтече на 20 км разстояние (лично постижение - 1 час 50 минути) .Snizhenie телесно тегло е възможно само ако разходите на дневната енергия превишава неговата хранителен прием (отрицателен енергиен баланс). Екип от американски учени изследва 6 жени със затлъстяване IV stepeni.Ih дневната дажба е 2300 калории, а консумацията на енергия е още по-малко - 2200 ккал.
Тренирайте в ходене на пътечката за бягане в продължение на 4 седмици, с увеличение на дневната енергия с 25%, когато една и съща храна води до намаляване на телесното тегло от 2,3 кг и мазнини маса на 1.2 кг за подножието period.Dvadtsat минути със скорост от 6 км / ч изисква консумация на 100 ккал, което е еквивалентно на загуба на 1 кг мазнини в последния месец. Въпреки това, поради ниската консумация на енергия (300-400 ккал / ч) с помощта неутрализира вашите усилия, изразходвани за активно един час пеша, без ограничение диета за да се постигне значително намаляване на теглото trudno.Odna малък кок и чаша мляко (350 ккал). Трудно е да се постигне успех и само чрез ограничаване на доставките, както и в затлъстелите хора, водещи заседнал начин на живот, базалната метаболизма се понижава и консумацията на енергия е изключително ниско.
Достигне само чрез комбиниране на редовни физически упражнения в дълги разходки и разумно ограничаване на доставките чрез намаляване на въглехидрати и мазнини с храната. Важно е да се въздържат от ядене в продължение на 1-2 часа след тренировка, за да "по инерция", продължи консумация сила на собствените си мастните депа. Също така е необходимо да се ограничи вечеря със зеленчуци, плодове и кисело мляко, както и храна, приета през нощта, без да се рециклира и се депозира в мазнини depo.Dlitelny протичане улеснява нормализиране на телесното тегло и защото подтиска апетита, както е посочено по-горе.
В дните на големи натоварвания за обучение в неделя отслабване пътеки обикновено не ядат закуска, и да вземат храна за първи път през втората половина на деня в много ограничено количество (овесени ядки, извара, яйца, плодове, салати). Това изискване на организма може лесно да се обясни от гледна точка на моторното доминираща - доминираща тема на възбуждане в моторните центрове на кората на главния мозък, което е известно време потиска центъра на храна дейност.
Специално бягане ефект.
Специално обучение ефект неблагодарна е да се подобри функционалността на сърдечно-съдовата система и аеробен капацитет на организма. Увеличаването функционалност е показана преди всичко увеличаване на контрактилитета и "изпомпване" на функцията на сърцето, повишаване на физическата активност.
В проучване на 580 бегачи на възраст от 30 до 70 години между, беше установено, че основните показатели за дейността на сърдечно-съдовата система (сърдечен ритъм, кръвно налягане, ЕКГ) не се различават от здрави млади данни lyudey.Dazhe такива важни показатели като коронарен кръвоток в напреднала възраст не е Тя е намалена. В двата начинаещи бягане само 8 седмици класове е увеличение на контрактилитета на миокарда и сърдечния дебит, в резултат на физическата активност се увеличава с 30%.
Тези промени бяха съпроводени от повишаване на коронарния кръвен поток и инфаркт на снабдяване с кислород с повече от 25% .С последните проучвания (ехокардиография) са установили, че редовно бягане водят до увеличаване на левокамерната маса (поради сгъстяване на задната стена и преградата интервентрикуларната), което е придружено от увеличение изпълнението на сърцето и инфаркт на капацитета за усвояване на кислорода. Освен това, тези промени не допринасят за значително увеличаване на размера на сърцето, характерни за спортисти.
Такива вариант за адаптация товари обучение е оптимално от гледна точка на функционалност на организма от и за поддържане на стабилно ниво на здраве.
За разлика от патологична сърдечна увеличението на хипертрофия на лявата камера маса се придружава от разширяване на лумена на коронарните артерии, капиляризация миокарда, повишен кръвен поток и способността на сърдечния мускул да абсорбира kislorod.Angliyskie учени наблюдават промени, описани в рамките на 6 седмици след изпълнението на програмата за обучение (с умерени темпове - 3 пъти седмично до 30 мин).
За повишаване на контрактилитета на сърдечния мускул е важно разширение на коронарната артерия и инфаркт капиляризация, подобрява трофизъм. В известния американски маратонец De Mara, който почина на възраст от 73 години, лумена на коронарните артерии е 3 пъти повече в сравнение с кораб необучен човек.
Бегачите индикатор 60-69 производителност за Pwc170 тест-висок от този на своите връстници не се показва (852 срещу 660 кгм / мин) и при мъжете 40-49 години, заседнал (852 срещу 784 кгм / мин). Има силен противовъзпалителен ефект стареене на работа - забавяне на ефективност се намали с около двадесет години.
Под влияние на кръстосано обучение за жени в продължение на няколко години се наблюдава увеличаване аеробен капацитет и физическа издръжливост паралелно с увеличаването на натоварване обучение - съответно от 29,5 до 48 мл / кг и 485-1086 кгм / мин.
Средната възраст на мъжкия физическа издръжливост средно 1200-1500 кгм / мин - повече от неопитни младежи (1000 кгм / мин) и почти същата като тази на студенти от институти на физическото възпитание, специализирана в ациклични спортове (фехтовка , борба, футбол).
В експерименти върху животни с експериментален атеросклероза беше показано, че продължително упражнения с умерена интензивност издръжливост значително намалена честота на склеротични процес. Използване на атерогенната диета, съдържаща голямо количество холестерол, причинена обширна аортната атеросклероза при маймуни; след това 50% от животните се работи на бягаща пътека (3 пъти седмично в продължение на 1 час).
След 6 месеца в обучени животни се наблюдава почти пълно изчезване на атероматозни плаки в аортата, а те продължават да растат в контролната група. Кучетата също отбелязват пълното изчезване на аортната атеросклероза след тренировка на бягаща пътека в продължение на 1 час на ден, но този ефект се постига само при достатъчно силна и продължителна тренировка.
Подобряване на функцията на черния дроб, поради увеличаването на консумация на кислород от чернодробна тъкан по време на работа 2-3 пъти - от 50 до 100-150 мл / мин. В допълнение, дълбоко дишане по време на движение се случва масаж диафрагма на черния дроб, което увеличава потока на жлъчката и жлъчните пътища функция, нормализиране на техния тонус. В резултат на това, вибрации на вътрешните органи, което се извършва по време на работа, увеличаване на движението на червата и си дренаж funktsiya.Regulyarnye тренировка в уелнес работи положително въздействие върху всички части на опорно-двигателния апарат, което пречи на развитието на дегенеративни промени, свързани със застаряването на населението и липсата на физическа активност.
приток ограничаването ставната течност (лимфен) за неактивност води до нарушаване на загубата на мощност на хрущял и сухожилията еластичност, намалена амортизационни свойства ставите и развитие на артроза. Цикличен упражнения (бягане, колоездене, плуване) увеличава потока на лимфен на ставния хрущял и междупрешленните дискове, че е най-добрата превенция на остеоартрит и ишиас. Положителен ефект върху текущата функция на ставите е възможно само ако използването на адекватен (не надхвърля капацитета на системата на двигателя) натоварвания, постепенното им нарастване в рамките на трудовото правоотношение.