Научете как да се обучават пръстите си по-силни, Панорама, скално катерене център в Новосибирск

Не можете да извършите статичен движение, защото куката не може да се запази.

Тренирайте сила на пръста на hengborde. По-силните пръсти ще ви позволи да отнеме по-малки куки, а дори и тези, които си мислиш, невъзможно да се устои.

Как работи това

Стоманени пръстите на краката - е в основата на доброто катерене. За тези, които има приличен опит на катерене, обучение пръст сила ще бъде отлично допълнение към програмата обичайното обучение. За начинаещи зареждат от нормалното катерене може да бъде достатъчно. Максимална мощност на пръстите означава, че можете да поддържате куката за 5 до 10 секунди. Силата на увеличение пръст се случва по време на всеки катерене, където натоварването върху тях е на границата на възможностите си. За да направите това много подходяща боулдър, но не всички се осигури необходимата движение на натоварването на пръстите на ръцете. За да помогне в развитието на такъв важен hengbord идва в катерене елемент.

Тренирайте сила обикновено се случва с помощта на динамични упражнения като набирания. Те правят мускулите по-силни през цялата амплитуда на движението им. Катеренето пръстите остават относително статични през хватката на пръстите, така че е най-добре да тренира сила пръст в най-общи позиции дръжката: активен (втора фаланга се намира над първата), неутрален (втората и първата фаланга на същото ниво) и пасивно (втора фаланга е на първо) , За да упражнява тези дръжки, ние ще извършват учения в статичен, без движение на ставите, която също се нарича "достатъчно мъртъв". Печалби съдържание ще бъдат около 20 градуса в амплитудата на статично положение, което ще се обучават. Не забравяйте, че по време на обучението на hengborde невнимание може да увреди пръста, така че трябва да се тренира без фанатизъм.

За hendbord може да бъде взето само ако имате здрави пръсти. Начинаещи и тези, които имат стари травми, трябва внимателно да проследяват специалните усещания във всеки съвместен и сухожилие по време на всяко упражнение. Ако дискомфортът, намали натоварването или прекъснат изпълнението.

Както и преди става отопление hengborde, извършени най-малко 30 минути на светлината катерене. Увеличете натоварването постепенно. Освен това, можете да извършвате 15-20 минути на ADC. 10-15 минути, след което скала, близо до нивото на вашата онсайт.

Ако тренирате по hengborde дома и нямат възможност да се изкачи, а след това импровизира. Expander или подскачам топка ще ви помогне да се затопли пръстите си и светлина бягане, лицеви опори и упражнения за мускулите на кората ще увеличи притока на кръв.

Преди да започнете обучението, да отнеме няколко секунди 10-15 visov и издърпайте прозорци на най-голямото сцепление върху това, което е на вашия hengborde. По-добре е да се затопли на пръстите и да се предотврати появата на наранявания. Първо изпълнява няколко дълги visov като цяло крив, а след това изберете по-малки куки за поредица от къси visov. Повече "играе" с visami за 10-15 минути.

Изготвяне на план за обучение

Въпреки факта, че hengbord не толкова напрежение пръсти като обучение на територията на колежа или трудно боулдър, мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстанови. Ако това е първия си експеримент с hengbordom, да започне с две тренировки седмично, с почивка, за да си почине 48 до 72 часа. Ако всичко е наред, а след това можете да тренирате три пъти седмично, но не повече.

Като основен курс на обучение премина 10 комплекта 5 visov различни крив. Започнете с голяма кука, кука и след това използвайте по-малък джоб за пръст 2, джоб за 3 пръста и петите наклонени (slouper). Всяка кука трябва да се използва два пъти подред и всеки, с изключение на една малка, трябва да вземат един отворен захват. Една малка кука или да неутрално активен захващане. Но активното Дръжката е най-доброто ляво на опитни катерачи, ако не са били такива, това е един добър шанс да се контузят.

Влак:

Закачете 1: 10 секунди, обесване, 5 секунди почивка

Повторете цикъла отношение / отдих 5 последователни пъти (обикновено 50 секунди ще Vis и 25 почивка) и направете почивка в продължение на 3 минути.

1 пръст (пръстите на същото, със същата ръкохватката): отношение на 10 секунди, 5 секунди почивка

Повторете отношение / почивка цикъл 5 пъти, а след това почива в продължение на 3 минути.

Закачете 2: 10 секунди бисмут, 5 секунди почивка

Повторете отношение / почивка цикъл 5 пъти, а след това почива в продължение на 3 минути.

2 пръст (пръстите на същото, със същата ръкохватката): отношение на 10 секунди, 5 секунди почивка

Повторете отношение / почивка цикъл 5 пъти, а след това почива в продължение на 3 минути.

** Продължи упражнения с куки 3, 4 и 5, провеждане на всеки два комплекта от по 5 повторения.

След 2-4 тренировки ще се почувствате, че последния подход се дава по-лесно, отколкото в началото. Това означава, че е време да се направи по-трудно. Това се прави най-добре чрез добавяне на тежести. По този начин можете да регулирате натоварването и не търси нови куки.

Продължавайте да работите по такава схема 4-6 седмици. Повечето катерачи вече не за напредък са на този етап. Ако не можете да добавите по-голяма тежест в 3-4 седмици, което означава, че сте се наредиха на издръжливост, която може да се извлече в момента. Не всички са еднакво и напредъкът е най-добре да се спре тегло обучение, ако сте спрели да напредват. Обмислете варианта за преминаване към друг аспект на упражнението, като например силата и издръжливостта. Ако искате да продължите да се увеличи силата на пръста, а след това направи най-малко почивка 2 седмици преди да започнете нова 4-6 седмици обучение цикъл.

Ако искате да се ограничим с един цикъл - не се притеснявайте, не сте загубили много власт, ако поне веднъж седмично да се изкачи катерене в граничните сили. Можете да добавите по-късия обучение за поддържане на сила. За да направите това, изберете три куката, която ти се даде най-трудно и да изпълнява една или две подходи към всеки един от тях веднъж седмично.

Съвети за hengbordu

Избор на куки

корекции

Три минути почивка между сериите - Това е приблизителното време. Вие трябва да се чувства напълно спокойна пред всеки подход, така че почивка толкова, колкото ви е необходимо. Дългите периоди на почивка, няма да навредят на обучението си, те ще ви помогне да се съсредоточи върху сила, а не издръжливост. Изключително важно е качеството на Вис.

Целта - да се извърши последното повторение на всеки подход от последните сили. Това означава, че първата обесването изглежда доста просто, но с всяка следваща усещане за трудност ще се увеличи и се доближава до последните две или трябва да преминат на ръба на колапса. Това чувство може да бъде трудно да се постигне по някакъв закачен с използването на един от телесното тегло, така че може да се наложи да експериментирате с тежести или куки.

Правилна техника обучение по hengborde

Дръжте главата си направо в неутрална позиция, очи, насочени напред.
Поддържа леко назад, дърпа нагоре и намаляване на острието.
Леко огънете лактите, не Veasey по прави оръжие.
Дръжте торса мускули напрегната.

Намерихте ли APK за Android? Можете да намерите нови безплатни Android игри и приложения.

За да пие или не пие: Правилната хидратация катерач

Здрави колене: 5 съвета за предотвратяване на нараняванията

С стена за катерене на скалата: 36 съвети от професионалистите

оборудване
Искате ли да се изкачи по-добре? Или просто започнете скално катерене и не знаете откъде да започнете? Ето няколко съвета от майката.
интересност
Най-интересното от света на катерене. Тук ще намерите стръмни колекции, разкази и статии.
хумор
Page хумор катерачи от алпинисти. Не се притеснявайте, Смейте се с нас.
новини
Новини Панорама. Не пропускайте svezhachok - Погледни вътре!