най-недооценен упражнение Планк за коремните мускули!

Може би веднъж и не може да се каже, но в бара - това е най-доброто упражнение за дълбоко изследване на коремните мускули. Разберете защо минутите, посветени на "лентата" никога няма да бъдат напразни!

Ако сте били след дебата, който избухна през последните години сред фитнес професионалисти, вие вероятно сте забелязали, че много не смятам, кърлинг прът упражнения за коремните мускули. Сигурен съм, че в началото изглеждаше кощунство за вас, тъй като повечето от нас кърлинг от училище. Защо се промени нещо?

Не казвам, че не можете или не трябва да се включи в програмата си на подвижния. Само ако си обучение за пресата включва някои обрати, това е еквивалентно на дневна изпълнението на само пресата пейка без работа с раменете или гърба. В резултат на това, че не се развиват основните ставки мощност, което доведе до получаване на несъразмерно телосложение и липсата на развитие на отделните мускулни групи.

Но как да работят корема без коремни преси? Един от най-популярните методи е добър старомоден упражнение - каишката. Може да се каже, това е скучно? То нека и аз ви питам: вие правите това упражнение всички правила? Отговорът е обикновено не.

Но ако наистина има начин с техника упражнения и достатъчно силен, за да задрямвам време двуминутно подход, че е време да вдигне летвата. За щастие, има много варианти на лентите за увеличаване на нивото на трудност. Но първо, нека да видим как реално лента трябва да изглежда така.

Планк овладеят техниката

Наложително е да се научите как се прави основен пред бар, и едва след това преминете към по-сложна версия, защото това е спазването на основните правила, прави това упражнение толкова ефективна. На редовното и правилно функциониране, той ще дари вас (просто придаде!) Сили, които по-късно ще ви помогне да се постигне значителен напредък в основни упражнения. От друга страна, ако не се извършва, рискувате да влоши долната част на гърба проблеми без най-малка полза за коремните мускули. Така че изборът е ваш!

Нека започнем с началната позиция: да се разчита на предмишниците, лактите на нивото на раменете, краката здраво, засадени на пръсти. Взехме началната позиция? Вероятно не, просто четете тези редове. Но това е добре, ние просто се готвеше да започне!

Ключов елемент на правилна техника - задна изправи. Най-често срещаните грешки, които се срещам, е "провал" на гърба, а на второ място е заета от друг проблем - "гърбица" в областта на бедрото. Именно тази "опция" обикновено е предпочитан от хората, които казват, че на бара - ". Твърде лесно" е

най-недооценен упражнение Планк за коремните мускули!

Ключов елемент на правилна техника - задна изправи

Ще ви дам няколко съвета за това как да се пазят гърба си в правилната позиция. Ако по време на ефективното упражняване ви постави по гръб гимнастически пръчка, тя ще докосне тялото на три места: на главата, горната част на гърба и бедрата. Разбира се, че е необходимо някой да ви помоля да постави на линията на гърба, но основната идея ви хванат.

Вторият елемент на добра каишка - правилната позиция на раменете: Опитай се да не натиснете ушите си. Един последен тайна - позицията на главата. Трябва да пазите главата приведено в съответствие с гръбначния стълб, като че ли стои точно пред него и наблюдаваше. Не се изкушавайте да дръпне на врата или връщане на главата си надолу. За да овладеят това изкуство елемент, опитайте се през цялото време да погледнем в юмруци.

Ако го правите правилно, тялото ви е изтеглен в низ от главата до петите. Всеки един от моите съвети ще ви помогне да се реши този проблем и в същото време да усложни упражняването - но това ние се стремим. Позволете ми още веднъж да ви напомня: бара трябва да е проста.

Усложнена каишка с собственото си тегло

Основна каишка отпред - е изометрично упражнение, което означава, че притежавате статична позиция за определен период от време. Някои хора обичат да бъдат на няколко минути, и няма нищо лошо в това.

Все пак, ако можете да поддържате летвата за 45-60 секунди, без да трепери в коленете и недоволен надушило, тогава вие имате право да отидете на следващото ниво на сложност. Разбира се, ако желаете. Както е случаят с класически бар, усъвършенствани версии няма да се нуждаят от допълнително оборудване - всичко, което трябва, е собственото си тяло и желязна воля. Първоначално те ще изглеждат ужасно изтощително, но развитието на тези техники ще работят мускулите на средната част на тялото отвътре и отвън.

Намаляване на контактната повърхност

Един ефективен начин за увеличаване на сложността на лентата е да се намали точки на контакт с повърхността

Когато се чувствате уверени, с три точки на контакт, извадете още една подкрепа: остави едната си ръка и единия крак. Когато можете да задържите в правилната позиция 60-90 секунди, Пат себе си на гърба и се премине към по-сложни варианти.

Между другото, още един начин да усложни бара - дръпнете едната си ръка пред него. Промяна на дължината на рамото на лоста като разстоянието от центъра на тежестта ще направи упражнение по неудобен и труден. Но не бързайте да се усложни, защото бавно и стабилно победи - на става!

VRG-каишка

Упражнение, което мнозина се обадите на AWG-бара или бар Обадете руски Гири, навън не много по-различен от класическия бара. Стартира от зрителя, те могат дори да изглежда идентичен, но в действителност, малки разлики се намира на експоненциалното нарастване на нивото на сложност. Какви са тези разлики?

Предмишницата леко разширен напред.
Лактите са разположени малко по-близо един до друг.
Quadriceps намалени.
седалищните мускули са напрегнати и компресирани с максимална сила.

Не звучи твърде ужасно, но си струва да опитам, и вашето мнение ще се промени драстично. Промяна на позицията на предмишниците и лактите намалява контактната площ, както е в случая с разлика от една ръка. Но основната разлика е в напрежението белязан цялото тяло. В този вариант на лентите, които трябва да стиснете, доколкото е възможно на всички мускули, участващи в процеса - един под високо напрежение апологети работа стил насърчаване на обучението с руския пудовки.

Не много изненадан, ако не може да се запази AWG-бара и половината от обичайното време за класическата техника, защото това упражнение създава огромно натоварване на всички мускули, участващи в процеса. След анализ на двете упражнения, професионален треньор и изследовател Брет Контрерас стига до заключението, че в сравнение с класическата техника VRG-дъската 4 пъти по-трудно за долната преса три пъти по-трудно за външни мускули косо и два пъти - за вътрешно наклонена. Ако не ми вярвате, опитайте да го себе си.

Усложнена каишка с допълнителни устройства

Почти всеки фитнес зала е оборудвана с всички гимнастически топки. Така че хвърлят топката гол и да вземат в ръцете на по-големия си брат - по-голям и по-малко стабилен Fitball, което усложни задържането на нашия бар.

Всички правилата на класическите ремъци, остават същите: низ от върха на главата до петите, няма отказ и гърбица гърба, раменете до ушите не са притиснати.

Като не е много трудно? Няма спор. Просто откъсне етаж с един крак, както и в по-рано дискутирани случаи, сложни декоративни елементи. Нестабилна повърхност в комбинация с намаляване стъпала превърне упражнение в 30 от най-изтощителните секунди от живота си.

Може да изглежда, че движението на тялото е в противоречие с основните принципи на изометрични упражнения дъска, като във всичките му разновидности, ние се опитваме да се избегне и най-малкото движение на частите на тялото в пространството. Въпреки това, съществуват две версии на динамичните ленти, които ние сега обсъждат. И двете са изградени около основните упражнения с акцент върху динамична стабилизация; Това означава, че вие трябва да запазите равновесие, докато тялото ви е в движение.

В "Saw" опция заем към първоначалната си позиция, а краката са поставени на фитнес топка или мобилна платформа. Ако ръката не е нито едното, нито другото, се адаптира към вашите нужди мобилни аксесоари за мебели. Сериозно!

След като първоначално положение, бавно се премести в тялото напред и назад, като се използват предмишницата. Както е случаят с гимнастически валяк, учението ще бъде по-трудно по-далеч от центъра на тежестта ще се намира лактите.

Емисии, подобно на триона, само сега на подвижна опора подредени ръцете си. При използване на гимнастически топката в изходна позиция на останалата част на лактите срещу вас, както е случаят с класическата лента. След това бавно започват да се отблъсне топката далеч от теб, докато не усетите, че малко повече, и долната част на гърба надолу провалят. В този момент, ние се обръщаме за да се върнете в изходна позиция. Преместването на топката 30-40 см, ще свърши работа.

Може дори да излезе с още един начин да се повиши нивото на трудност и се добавя към упражняването на нестабилност

При използване на мобилна платформа за извършване на емисиите става много по-трудно, защото на потенциално по-голям обхват на движение. Задръжте перилата и направете упражнението, както и топката се движат бавно ръцете напред. Ако сте достатъчно силен, вие ще бъдете в състояние да преодолее разстоянието и напълно изправете ръцете.