Най-добрата програма за - натурализация - zozhnik
Кристиан Thibadeau казва (и дава конкретен вариант на обучение) - как тя смята за най-ефективно участват в "стрейт").
Анаболните стероиди (прочетете защо те не трябва да се приема), така здраво установени в света на мускулни феновете да си представим, че здравето си момчета и момичета дори наричат една-единствена дума - "Naturals" - т.е. адекватни хора, които не са склонни да намалят живота си с помощта на стероиди и не бързат да изградят най-много месо за най-кратко време, колкото е възможно.
Не копирайте обучение "химически" звезди
Ако не вземат наркотици, не е необходимо да се обучават тези, които приемат. И ако имате доста конвенционални генетика, не се имитират тези, които са изключително надарен от природата. Ясно е, че страшно искам да се нахвърлят върху програма "професионален" от списанието и да се изгради такава огромна мускулатура, но, уви, това няма да ви помогне.
Това са трите основни принципи на обучение "Natural":
- Най-ефективно се раздели преси / сцепление и максимална честота - 6 дни в седмицата.
- На тази честота трябва да се намали силата на звука: само едно упражнение за мускулна група в три работни подходи (два подготвителен и основен).
- Редуването на упражнения и техники, за да се различават за стимулиране на икономиката на всяка тренировка.
Основната грешка на натурализацията
Най-често чисти културисти не вземат дрога, подредени с обема на обучение. Задачата на обучение за хипертрофия - започне синтеза на протеин; и когато процесът е започнал, че не е необходимо допълнително да измъчваш мускула - това няма да доведе до по-висок растеж. В действителност, прекомерна стимулация може дори да доведе до загуба на мускулна маса.
Синтеза на протеини (набор от мускулите) е балансирана в нашия процес тяло гниене (мобилизация на аминокиселини от мускул на енергия); Така че колкото по-дълго на тренировка, толкова по-голям разграждането на протеин.
Честота - ключът към успеха
Naturale е необходимо да се увеличи честотата на обучение. Тя не е само за изработване на индивидуални мускулни групи, но също така общият брой на тренировки на седмица. Фактът, че това обучение започва анаболните процеси в чисти културисти.
Така че, ако имате намерение да се съберат максималното тегло, е необходимо да се обучават по-често. Но честотата е обратно пропорционална на силата на звука: да се обучават в продължение на дълъг период от време, а често и не работят. Ако не искате да хванете мелене и след това ще удължен само внимателна реставрация.
Но честото упражнение по-ефективни за хипертрофия от редки и обемист. Оптимално ангажирани 6 пъти седмично, се раздели в мускулите половина на тялото и работи чрез всяка група от три (обем малък товар). Това е най-ефективният начин за стимулиране на растежа, без да причинява увеличаването на производството на кортизол (прочетете тук какво е кортизол).
обучение сплит
Най-добър - както физиологично и психологически - е разделянето на упражнения лег и тяга.
мускули изтеглящи: гърба, прасците, бицепс ръце.
Преси мускули: квадрицепс, гръбните, Delta, трицепс.
Всяка тренировка се състои от само четири упражнения - по един за всяка мускулна група (и 2 - за гърба, тъй като това е голям комплекс от различни мускули).
- упражнение за прасците,
- упражнение за лата,
- упражняване на формата на диамант и задните delts на,
- упражнение за бицепс.
Тренировка B (лег):
- упражнение за четириглавия,
- Упражнение за кърмачета,
- упражнение за предните и средните delts,
- упражнения за трицепс.
На всяко упражнение обучение е желателно да се постоянно заместник (прочети тук за принципите на натоварване изненада), изберете ги според вашия вкус. Лично предпочитам полиартикуларен 2 и 1 изолация.
Характеристики на наближаването на работниците
Всяко упражнение ще бъде няколко подготвителни комплекти, в които трябва да се чувстват теглото и се включете в окончателния работен подход. И, разбира се, дават възможност за целевите групи, подобряване на мозъчната-мускулна връзка. Това не е само загрявката (т.е. направи първата нормална тренировка - алея ..): Теглото близо до максимални усилия работник вкара 7 от 10.
След това, което правите основният подход на работа. Техниката ще се редуват, но ние трябва да го доведе почти до капацитет (без да се нарушава технологията, и измама, разбира се).
За максимална стимулация на хипертрофия ще използва 3 начина:
1. Сет спира да се ограничи "две"
- Вземете тежестта, с която можете да извършвате 4-6 повторения. Първо се повтаря тези 4-6,
- Бъдете 10-15 секунди, направете 2-3,
- Бъдете 10-15 секунди и след това се опита да надделее още 1-2 повторения. Всичко това напреднал подход се изпълнява с едно тегло.
2. Максималното активиране на mTOR (вътреклетъчния сигнален път)
- Той е особено в темпа на изпълнение - фокус върху ексцентричната фаза и разтягане на мускулите при натоварване; е възможно да се активира mTOR сигналния път, което води до хипертрофия.
- Долна черупка за 5 секунди, с всичките му напрягат мускулите на труд. В напълно опъната позиция, пауза за 2 секунди.
- Извършване на 6-8 повторения, така и в последната пауза ще продължи, колкото можете. Това разбира се е болезнено, но вие правите този подход само веднъж.
- За да започнете, вземете тегло, с които можете да направите, 6 повторения - и да ги направят.
- Веднага се намали натоварването с 25-40% (в зависимост от упражняването) - и направи още 8 повторения.
- Друг разтоварят с 25-40% - и още 10 повторения.
Опитайте се колкото е възможно да се намали теглото по-бързо (по-малко почивка) между частите на този падащ комплект. Отново ще трябва да овладеят само един такъв подход.
Пример програма за натурализиране
Може би това е малко необичайно, но има много тегло ти е дадено "обичайния" програма?
1. румънски Stanovoi
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 комплект с паузи за ограничаване на "две".
2. Връзка на горния блок или директно издърпате дръжката
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 комплект с паузи за ограничаване на "две".
3. повдигане гири чрез страна на наклон (задните делта)
- 2 подготвителни групи от 8 повторения,
- 1 капка избран 8.6.10.
4. Възходът на лентата на състояние на бицепса
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 комплект с паузи за ограничаване на "две".
Вторник - пейка тренировка В1:
1. Преден клек
- 2 комплекта от 6 подготвителна povtreny,
- 1 комплект с паузи за ограничаване на "две".
Забележка Zozhnika: клекове на гърдите му - отлично упражнение за четириглавия сила и мускулна маса, но е желателно shtangetki, се нуждаят от достатъчна гъвкавост / мобилност и най-важното - познаване на технологиите. Ако можете да не е правилна (още повече - ако изобщо не се опита), направи опция клекове, които се получават.
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 комплект с паузи за ограничаване на "две".
3. повдигане гири през стените
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 капка избран 8.6.10.
4. ръцете удължени с гири, лежащи
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 с бавно негативите подход и паузите (за активиране mTor).
1. крака къдрици, докато лежи в симулатора
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 капка избран 8.6.10.
2. падащото упражнения прави ръцете или пуловер с гира
падащото упражнения прави ръце.
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 с бавно негативите подход и паузите (за активиране mTor).
3. Линк към стомаха или гърдите с акцент лежеше на пейката
Връзка с акцент гърдите.
- 2 подготвителни групи от 8 повторения,
- 1 комплект с паузи за ограничаване на "две".
4. Огъване на ръцете на пейката, "Scott"
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 с бавно негативите подход и паузите (за активиране mTor).
Четвъртък - преси обучение В2:
1. Leg Extension в симулатора
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 капка избран 8.6.10.
2. Намаляване на trenazherePecDeck ръце ( "пеперуда") или блокове ( "кросоувър")
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 с бавно негативите подход и паузите (за активиране mTor).
3. Bench стои гира или щанга
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 комплект с паузи за ограничаване на "две".
4. лег близо захващане на главата надолу наклонената игра или спадове
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 комплект с паузи за ограничаване на "две".
1. Нарастването на тялото чрез огъване на краката (GluteHamRaise) или обратно разтягане
Повишаване на тялото чрез огъване на краката (Glute Хем Повишаване). Той е руски Curl. Между другото, прочетете нашите текстови "Най-добрите упражнения за осакатявам" - от теб може да замени това упражнение.
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 с бавно негативите подход и паузите (за активиране mTor).
2. Връзка горния блок обратно захващане на
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 капка избран 8.6.10.
3. Връзка нисш блок неутрален сцепление
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 с бавно негативите подход и паузите (за активиране mTor).
4. повдигане гири бицепс неутрален сцепление ( "чук")
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 капка избран 8.6.10.
Събота - една пейка тренировка B3
1. Gak-клек или натиснете крак в симулатора
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 с бавно негативите подход и паузите (за активиране mTor).
2. Bench гири или щанги наклонена пейка главата на
3. повдигане гири пред наклонена пейка
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 с бавно негативите подход и паузите (за активиране mTor).
4. Разширяването на обхвата на ръцете на блока с въже дръжка
- 2 подготвителни групи от 6 повторения,
- 1 капка избран 8.6.10.
Прочетете също и на Zozhnike: