Наддаване на тегло чрез фитнес - като печалба, тегло, упражнения, с, бар
фитнес упражнения няма да даде отговорите на всички въпроси за тези, които искат да получат по-добре, но най-малко два проблема, те ще решат - ще подобрят апетита и дават тласък на растежа на мускулна маса. Крайният резултат ще зависи до голяма степен на наследственост, хранене и правилното почивка. Процесът на наддаването на тегло е достатъчно дълго, така че трябва дисциплина и търпение.
Малко теория. В обучението фитнес с упражнение ние принуди мускулите да работят активно - отговор на организма е да се стимулира растежа на нови мускулни влакна и увеличаване на мускулната маса. Мускулите растат и възстановяване след тренировка по време на празниците.
Правилата на тренировките за наддаване на тегло:
1. Всяка тренировка продължава 1.5-2 часа.
2. През седмицата трябва да се извърши три обучение.
3. Необходимо е да се грижи за правилното почивка (нощен сън в продължение на 8-10 часа).
4. Тренировките трябва да се проведат в спокойна, измерена скорост.
Обучението се състои от 3 етапа:
1. Загрейте. 10-минутна сесия на кардио (велоергометър или бягаща пътечка) и няколко загряващи упражнения за мускулите, които ще бъдат използвани в основната част на тренировката.
2. Основната част. Извършване на 1-2 упражнения за 2-3 серии с 6-8 повторения за мускулна група треньор. Тегло на тежести трябва да бъдат избрани така, че последното повторение извършва с максимална ефективност. Първият подход във всяка тренировка - загряване, направено с минимално тегло и не се отчита в общата сума. 2-3 втори подход прави максималното тегло. Първият подход с тегло от около 10-20% по-малко от максимума. Пауза между сериите трябва да е поне 7-8 минути, за да се възстанови напълно пулс и дишане.
3. Възстановително част. Упражнения за възстановяване на дишането и разтягане на мускулите обучени.
За да бъде по-удобно да се движите, изберете 6 основни мускулни групи: раменете, ръцете, гърдите, гърба, корема и краката. Тъй като ние имаме три тренировки на седмица, трябва да се работи през всяка тренировка 2 мускулни групи. Най-хубавото е комбинация от: Понеделник - раменете, ръцете; Сряда - гърди, гръб; Петък - преса, крака.
Затопли. 5-10 минутни сесии, за да кардио (бягаща пътека или велоергометър), ако те не са в стаята - припряно тече по време на едно и също време. Извършване на кръгови Махи прави ръцете на раменната става (10 движения напред и назад 10) след това люлка двете хоризонтални рамена, скръстил ръце пред гърдите, а след това се опита да максималния си прибиране назад. Изпълнете 10 повторения. След това вдигнете ръце от двете страни до вертикално положение, за да се направи 10 повторения. Тогава спрете да се дъх, и преминават към ядрото.
Основната част. Ние ще тренират мускулите на рамото и ръката.
Резерви прът поради глава широк захват. Загряване подход направи един печат на бар без тежести (този подход не се счита в общия брой). Извършване на 15-20 повторения, а вие можете да промените ширината на ръцете на захващане на врата на бара. по този начин се затопля по цялата дължина на мускулите. Първият подход е да се направи на теглото до 10-20% по-малко от максимума. Вторият и третият подход с максимално тегло (за последните две повторение дал много трудно). Това упражнение работи раменните мускули добре, така че други упражнения за вършене, не е необходимо тази мускулна група.
Стоейки къдри с щанга. Загряване подход направи един печат, без тежести, направете 15-20 повторения. Първият подход с тегло от 10-20% по-малко от максимума. На втори и трети подходи максималното тегло. Извършване на 6-8 повторения.
Френски лег щанга. прилагане на принципа, както в предишното упражнение. Загряване подход, без никакви тежести. Първо - минус 10-20% от максималното тегло. На втори и трети подходи максималното тегло. Тегло се избира така, че да е възможно да се извърши максимум 6-8 повторения. Паузата между подходите е 7-8 минути, за да се възстановят напълно дишане.
Възстановимата част. Направете 10-15 дълбоки вдишвания, без напрежение, а след това упражненията се извършват на обучението - кръгови Махи Махи прави ръцете и в хоризонталната равнина.
Затопли. 5-10 минутни сесии, за да кардио. След извършване на кръгово движение напред и назад рамена 10 пъти (каша горната част на гърба). Следващият загрявка упражняване - торса напред в краката, ръцете, които се опитват да получите на пода, усещайки участък на мускулите на гърба. Завръщайки се в изходна позиция, огънете тялото назад, ръцете висят свободно до тялото, да се чувстват как напрегнат мускулите на гърба.
Основната част. Работейки върху мускулите на гърба и гърдите.
Дърпане на напречна греда широк захват зад главата или дърпайте блок широк захват зад главата. Упражненията могат да се редуват с различна подготовка. Независимо от основните упражнения, загряване подход трябва да се направи на симулатора - надникна широк захват с минимално тегло. Повторете 15-20 пъти с максимална амплитуда. След това направете основното упражнение, ако се дърпа нагоре в лентата, направете 3 серии по 8 повторения; ако този симулатор, след това изберете теглото според общото правило - като първа стъпка 10-20% по-малко от максимума, на втория и третия подходи максимално тегло.
Аксиален прът в наклона на стомаха. Загряване подход правя само с печата на поста, без тежести. Ние обръщаме специално внимание на позицията на гърба - шнур гръбнака в гръдния кош напред, във всеки случай не е мърляч и заоблен гръб, особено при извършване на упражнения с тежка щанга. Първият подход е да се направи с тегло по-малко от максимума, втора и трета максималното тегло. Пауза между сериите - 7-8 минути.
Bench пръти, разположена върху хоризонтална пейка голямо сцепление. Загряване подход с празен печат без тежести. Първият подход с тегло от 10-20% по-малко от максимума. На втори и трети подходи максималното тегло.
Възстановимата част. Направете 10-15 спокойни вдишвания - издишайте, а след това повторете упражнението, което направи загрявката - движение на раменете и торса.
Затопли. 5-10 минутни сесии, за да кардио. След това направете 10-15 клекове без тежести, като се уверите, че на гърба не се наведе напред, очите вперени в един момент в разгара на собствената си растеж.
Основната част. Тренирайте мускулите на краката и корема.
Клек с щанга на раменете си. Загряване подход - на раменете на един от щангата на врата, без тежести. Ние следваме правилното изпълнение техника. Предпочитаният клякам ако поставя под дебелината на петата бар на 2-3 cm. Първият подход се мряна тегло по-малко от повече от 10-20%. Вторият и третият подход с максимално тегло. Добре разработен краката мускули, използващи напади с щанга на раменете си, но тези упражнения не трябва да се направи в един тренировка. По-добре е да се редуват в различни тренировки клекове и напади.
Възходът на торса на краката. С това упражнение, ние работим върху корема си. Направете 2-3 серии от 10-15 повторения.
Придобиване на теглото чрез фитнес, в началния етап е най-добре да се използват предложените упражнения. По-късно, след 3-4 месеца, когато тялото се използват за тях, и не смятат, че тежестта, която е била преди, е необходимо да се започне да се използват и други упражнения, за да работят най-големите мускулни групи.
Още статии по тази тема:
- Panthera Лъв - 1000 г.
- Капка ОАЕ - 500 стр.
- Dashulja - 300 стр.