Мощен трапец - sportprofil, спортна социална мрежа

Срещали ли сте някога в един аматьор фитнес Павета, който да бъде отговорен правиш трапец му? I - не! В съзнанието на средния културист трапецовидно солидна преграда бицепс, гърдите, натиснете. И напразно! Trapeze не по-малко "панаирджийски" мускули chembitsepsy. Най-малкото, за да разбере.

Ако не ги виждате в огледалото, тя не може да означава, че те не съществуват.

Срещали ли сте някога в един аматьор фитнес Павета, който да бъде отговорен правиш трапец му? I - не! В съзнанието на средния културист трапецовидно солидна преграда бицепс, гърдите, натиснете. И напразно! Trapeze не по-малко "панаирджийски" мускули, отколкото бицепси. Най-малко за боец ​​улицата, който знае мощен тил - то винаги е признак на сериозна опасност от врага.

Да, мощен трапец - "симптом" на настоящето, реално. Така че, без да обръща внимание на трапеца в името на "популярните" на мускулите, ние правим голяма грешка. Но самият спомни, определи, че няма да бъде лесно. Факт е, че площта на трапец, сравнима с абдоминис мускул ректус, просто натиснете. Колко дълго го прави върху него, за да победи, нали знаете. Същото е и с трапеца. С други думи, трапец - е големи мускули, които изискват по-голяма и добре обмислена програма.

Пренебрегване тренировка трапеци често се обяснят с анатомичен заблуда; много мускули трапецовидния мускул са не повече от мостче на раменете и врата. Е, не, момчета! Това, което виждате в огледалото, това е, както се казва, е само върхът на айсберга. Какво, наистина ли? Трапецовиден мускул започва много висока - от така наречените външен тилен гребен. Оттук мускулни влакна в силно различаващи страна, свързани с повърхността на перката. Но това не е всичко. Trapeze "надолу" много ниско - много по-ниска гръбнака в гръдния кош! И в крайна сметка покривка е най-малко една трета от гърба! (Другите две трети разпределени между най-широките.) Така че, мисля, за себе си, ако не тренирам трапеца, така пренебрегне огромното "остров" в центъра на гърба. Това означава, разбира се: трапеца слаб - това е автоматично слаб назад.

"Добре развита трапецовидния нужда да се свърже визуално задните delts с метене обратно в един мощен цяло - преподава Шон Рей - От мощен трапец спечелване поза." Двоен бицепс обратно ", а след това тези мускули, както се казва, последната дума. "

Това културизма, добре, ако вземете в живота, няма такова движение, в което трапеца няма да играе решаваща роля, тъй като прехвърлянето на тежки куфари и завършва с един прост удар в челюстта.

Атаката на три фронта

Е, как да се разклаща силните мускули трапецовидния мускул? Аз трябва да кажа, обичайните вдига рамене с щанга не е достатъчно. Проблемът е, че, за разлика от по-прости мускулите, трапецовидна състои от три функционално обособени помещения, поради което те "помпа" и трябва да се проведе в три посоки.

Нека да разгледаме функцията на всяка зона. "Top" трапецовиден мускул държи на раменете, като не им позволява да паднат накуцване, когато носиш нещо тежко в ръцете им. "Център" е на натоварването по време на шофиране на оръжие; За да се разбере, представете си, че отвори вратата тежка стомана. Долната района на "трапец", напротив, намалява раменете му; "Bottom" се активира, когато се появи, когато тялото спадове или повишаване на някои тежест над главата ви.

Оттук и изводът: Keystone нуждаете от повече от една или две упражнения, но цял комплекс, който се "обработват" ги от горе до долу. Освен това, трябва да бъде разделен на фази на самото обучение трапеци - последователни нива на интензитет.

Ако сте - начинаещ, той ще трябва да започнем от самото начало - първата фаза. Ако "посредствен" (влак година и половина), а след това отново с него. Фактът, че състоянието на трапецовидна на такива движения са по-добри от новаците. Нищо парадоксално за това. Просто трапец, точно като яйца, слабо реагират на индиректен тежест. Така че, опит за обучение тук не е плюс.

Ако сте - напреднал, а след това - специална програма. Вземете началото с нея и след това отидете в елитен superuroven - тежки, изискващи голям опит, координационни умения и сила.

Тренирайте всяко ниво представлява поредица от упражнения, насочени към различни области на трапецовидна. Някои упражнения са добре познати на всеки културист, но има и такива, които сме свикнали да се отнасят до арсенала на щангистите. Изненадан не е необходимо. Trapeze за вдигане на тежести - основен мускул на равна нога с краката и раменния пояс. А това означава, че ние имаме нещо, за да се учим от тях.

В заключение, няколко думи за техниката на изпълнение на тези упражнения "shtangistskih". Повишаването на пръта се осигурява от мощно взривно сила (това не се контролира от нормалното придвижване, на което сме свикнали, културисти). Казано по-просто, опитайте се да изпълнява "взривоопасни" свива рамене. натиснете прът от гърдите, повдигане почиства много бързо.

И сега внимание! В същия начин следва да се прилага във всички чисто културизъм упражнения, които можете правят в полза на трапецовидна. Положителен фаза трябва да се проведе възможно най-бързо и да се върне на теглото към първоначалната си позиция - бавно, под пълен контрол.

"ВВ" свива рамене

Това упражнение - един вид, добре известен на всички упражнения. Изходно положение: краката рамото ширината на раменете, коленете леко свити. Във всяка ръка гира - тегло повече. (В printsipeganteli могат да бъдат заменени с един бар.)

Експлозивен сила повдигнете раменете си възможно най-високо! Наддаване на тегло и инерция "плъзгане" ви за върха. В подчинение, изправете коленете си и дори да се изкачи нагоре по пръстите на краката. вдигане на тежести - само раменете усилие! Често срещана грешка е непреднамерено се от помощ с ръцете си - вие се повиши gantelishtangu чрез огъване лактите. Оказва се, че нещо подобно, който да усили гърдите.

Много експерти смятат, че програма културизъм обучение трябва да включва обичайните свива наравно с "ВВ". В този традиционните рамене трябва да се прави бавно и под контрол, както и "експлозивен" - изключително бързо движение.

Гледката - трапец!

В горната част на трапеца

Измъкне с бар (широк захват): Изходно положение е същото като в "експлозивен" Schrage. Разликата дръжката. Създайте да запази изключително широк захват. Повишаване на ръцете си, за да недостатъчност взривно движение, да се отпуснете трапеца, раменете му се отпусна в най-ниската възможна. По време на ръката упражнения са абсолютно прави.

Пейка с ракла решава да припише тази дейност до обучение делти, но е също толкова ефективни и трапеци. "Снимайте" щангата на гърдите му. Издишайте и свиване на мощен пост в цял удължаване на ръцете в лактите, бавно и под контрол, за да се намали нивото на ключицата. Дори не се опита да извърши движението, докато седи - това е само за делтите. KEYSTONE нужда твърда маса, добре, изчезвай може да устои само с участието на стабилизиращите мускули на тялото и краката. Въпреки това, не е възможно да се оправи с теглото. Задръжте теглото в ръцете на пряка опасност за кръста. Ако се чувствате болка, а след това теглото е твърде голям в долната част на гърба района. Можете да носите тежък атлетика колан за застраховка.

"Corner" преса: Това е малко неудобно име ", наречено тях" много ефективна версия на класическата лег с гири. Лифт гири до раменете успоредни един на друг, и след това разширяване на четката за гири образуват ъгъл от 45 градуса. Натиснете изход от тази ситуация е по-естествено в анатомичен смисъл на думата, и поради това много по-добре "кораб" трапец от класически.

Дръпване: В изходно положение на буталния прът на нивото на ключици. Grip - широки рамене. Лактите изтеглени Варед. Коленете са леко свити. На продължително издишване мощен тласък комбиниран (с участието на ръцете, торса и краката) изпрати пост нагоре. След покачване нея да чорапите. Ние приемаме лентата, за да прави ръце и слизат в пълен крак. Спуснете бара под контрол върху гърдите му. Дишайте. Повторете движението.

Вдигане щанга на гърдите му: На почивка, в бара точно под средата на бедрото, свити колене. Корпусът е с лека денивелация. Grip по-широка от широчината на раменете. Внезапна взривно движение, изправете тялото и краката, и се качете на пръстите на краката. Благодарение на старт импулс бар "движение" нагоре, а след това е необходимо да се хване и "хвърлят" на гърдите. Бързо извеждане на движение лактите напред и вземете хоризонтална дланта лешояд ( "shtangistskaya" четки позиция). Обръщане на инерцията на бар samortiziruyte чрез огъване коленете. За миг се определи позицията и по-ниско gshtangu към първоначалната си позиция.

Тяга гири в наклона на заседание: Седнете на пейка, вземете гира и наклон на тялото възможно най-нисък - в гърдите почти докосна коленете. Мощен движение с кола, вдигнете дъмбелите до гърдите си. В горната позиция на допълнителните усилия на ще се захванете острие - това допълнително ще подобри ефективността на упражнението.

Развъждане гири в наклона: изходно положение като предишното упражнение. Една от разликите: гири - по-лесно. Arms, за да отстрани, докато те образуват права линия. Упражняване има ясно предимство пред пръчките, които също са заредени с средата на трапеци. Разреждането не участват бицепс, но по пръчките са неизбежни "яде" част от натоварването на трапеца.

Thrust на блок заседание: Основното нещо - не "помпа" на тялото. Дръжте гърба прав посочи, издърпайте блока дръжка на корема - точно под слънчевия сплит. Всеки път, когато във финалната фаза на движение допълнителна арка острие - това е много трапеци той стимулира растежа на средната зона. Пусна дръжката, съзнателно се поддържа напрежение в трапеца.

"ъгъл" развъдни гири в наклона: Седнете на пейката и вземете няколко сравнително леки тежести за ръце. Наклонете тялото си, опитвайки се да докосне краката на гърдата. Прави ръцете размиват гира точно настрани, а след това рамо щипка в хоризонтална равнина под ъгъл от 45 градуса. Това е в изходна позиция. От тази позиция, по-ниски дъмбелите надолу и повдигнете отново. Не бъркайте справедлив делти напрежение. Основната тежест обаче се крие именно в долния участък на трапецовидна.

Забележка: Пресата с гърдите си, и натиснете върху възхода на гърдите - упражнения за горната част на трапец, но те косвено "натоварване" и долната част на трапецовидна. Причината е, че горната и долната трапецовидна - синергисти с лопатки се върти. Казано по-просто, те участват съвместно в една и съща анатомичните характеристики. Всяко вдигане на тежести над главата причинява лопатките да се въртят, следователно на "включване" дъното трапеци.

Програма за обучение: Начинаещи Препоръчано "люлка" трапецовидна веднъж седмично. В средата на ниво културисти и "напреднали" - не повече от три пъти за две седмици. упражнения "Shtangistskie" включват обучение от време на време и да направи две или три седмици подред да дават трапец фундаментално нов тласък на растежа.

Основната фаза (за начинаещи)

Положителен фаза - бърз, експлозивен, а след това без пауза отрицателна фаза, която продължава 2-3 секунди.

Заслужил майстор на "трапец"

Челюст пада, когато видите напредък в "помпа" мускулите имат някои хора в света на професионалния културизъм. От особен възторг предизвика раменете, с прекрасна, сякаш издялан от камък, "трапец". Да се ​​поучим от нашите шампиони, как те успяха да "помпа" на "проблема" в продължение на много мускули.

Лентата на рамене и симулатори, предпочитам гири; те се разширяват амплитудата на движение. Поради големия амплитудата на връхната точка на трапеци за намаляване на мощността почти се е удвоил. Нито бара нито симулатора този ефект няма да се откаже.

Тази "пробив" Дойдох, когато започнах да се съчетаят обучение с обучение трапеци делти. I използва за рутинно бомбардирана, заедно с трапец широк. Е, след като силите за тежки тяга в нормална помпена трапец аз не са имали достатъчно.

Всъщност, основната упражнението за трапец I - вдига рамене с гири. Понякога си го промените да упражнява свива с бар - това беше по-трудно. Специални трикове, които имам тук: захващане на ширината на раменете, и след това нагоре и надолу, нагоре и надолу, докато Ruhnu.

Броят на повторенията на набор, когато "бомба" трапец - от порядъка на 6-15. Започвам с 15 повторения и завърши шести, увеличаване на теглото на пирамидата.

Шон Рей, професионален IFBB

трапецовидна тайна е много проста: положителната фаза на необходимостта да се отиде в "експлозивен" темпо и отрицателни - бавно под контрол. Тези, които се страхуват да се люлее "трапец" големи тежести в "експлозивен" начин, да речем, по друг начин, просто не го прави.

Правейки рамене с гири или щанга, аз се опитвам да се повиши раменете колкото е възможно повече. Емпирично, открих един трик: в горната част, по време на пиковите свиване трапеци, аз просто не мога да главата напред - това прави малко трапец podrastyanutsya. Тя е много по-засилва влиянието на упражнението.