Лег - най-доброто упражнение за гръдните мускули, вълк тренировка

В бодибилдинга, има няколко упражнения, които могат да бъдат наречени "здравата". Един от малкото, е от лег - представете си "желязо" на спорта, без това е просто невъзможно. Тя е с пресата пейка започват да всичко, без изключение, спортисти, както и цялата спортна кариера не престава да го нося, защото това упражнение е основата, и Ви позволява ефективно и бързо да се развива на няколко мускулни групи. Време между правилната техника на изпълнение - най-важният и сериозен проблем се сблъскват всеки новодошъл, а сега ние считаме основните нюанси, които помагат за увеличаване на ефективността на обучението.

лег

Ако говорим за техниката на упражнението (ще я направим малко повече), ние можем лесно да се види, че в действителност, на лег - това са същите лицеви опори, но извършва чрез други средства. В тази форма, която съществува в момента (натискане на един бар на една пейка с рафтове), той се появи преди няколко десетилетия, и бързо печели популярност в целия свят. Кой е редовно по него от световна класа конкуренция, събиране на стотици хиляди спортисти от всички страни, които упражняват само в името на победата при такива събития.

Както много сполучливо Владимир Kravtsov (български повдигач) - лег е един вид локомотив, който дърпа резултатите от повечето други упражнения. Въпреки това, на пейката трябва да се извършва не само на "повдигачи", които преследват максимални експлоатационни тежести - това ще бъде от значение за културисти, тъй като голям работи по всички части на гръдните мускули.

работещите мускули

Точно над него се казва, че работата, извършена от гръдните мускули. Анатомично, те са разделени в две дивизии - големи и малки. Те са отговорни за привеждане (огъване) вътре рамото и ръката ротация в раменната става. Най-малко натоварване, получени трицепс и пред делтоидната мускули лъч.

Кой, кога и защо?

Упражнение е абсолютно подходящ за всички спортисти, без изключение. От човек, който купи билет вчера, а последният път, лицеви опори в часовете по физическо възпитание, както и за опитни спортисти, с тегло над сто.

Лег присъства в почти всички програми за обучение - ". На терена" как да се изгради мускулна маса и качество на захранването, както и Промени по принцип само операционната маса и броя на повторения.

Извършване на всяко упражнение е почти винаги в началото на мускулите упражнения гръдни, веднага след тренировка.

Невъзможно е да се изгради гръдните мускули, без извършване на пейка преса. Така че, ако искате да се развиват равномерно мускулите на тялото му, и ефективно да се увеличи производителността в други упражнения - задължително да пожъне.

стил = "дисплей: инлайн блок; ширина: 336px; височина: 280 пиксела"
данни от реклами, така клиент = "ва-кръчма-7420843346041631"
данни AD-слот = "8678708142">

Техника на изпълнение лег

1. Легнете на хоризонтална пейка. Гриф прът в този случай трябва да бъде за вас, по брадичката. Плътно до повърхността на задните части на пейка, горната част на гърба и шията, гърба и да се свива леко в областта на лумбалните прешлени. Крака твърдо против пода.

1. Хванете щангата с ръце в горната част на шията. Разстоянието между ръцете си, за да изберете една много проста - представете си, че само с едно натискане на пода.

1. Махнете лентата от закачалката и задръжте за напълно изправените ръце. Скръбта в същото време трябва да бъде приблизително над средата на гръдната кост.

1. На Вдишайте бавно се огъват лактите, намаляване на бара до долната част на гръдния кош (точно под зърното), да я докосва.

1. След докосване задържайте дъха си и се оправям лактите, като по този начин притискане на лентата до първоначалната си позиция. Издишайте ще бъде след врата ще отнеме по-голямата част от траекторията.

1. Повторете колкото пъти.

Важни нюанси и съвети

1. Партньор Help. При работа със средното и максималното тегло е необходим за използване на партньора чрез обучение или инструктор. Сериозни щети, без изчисляване на собствените си усилия - много лесно.

1. Работно тегло. Културизъм преследване на максимално тегло не е от значение - там е по-важна е правилната техника и повторение процент. Така че, ако искате да получите красива и разрязва на гръдния кош - изберете средно (или дори минимална) тегло, което може да се вдигне 8-12 пъти в 3-4 серии.

1. Позицията на дланите. Класически вариант - в ръце малко над ширината на раменете (както е в лицеви опори). По-широкият хватката - толкова по-голям участък на гръдните мускули, както вече - колкото повече фокусът ще се измести към трицепса.

1. Позицията на тялото. Тъй като голям гръден мускул е значителна площ (тя обхваща почти цялата гръдната кост) изпълнява от лег може и трябва да бъде под различни ъгли.

1. Отклонението на тялото. Често можете да видите, че спортистите, извършващи лег, силно се отклоняват на гърба, като по този начин намаляване на траекторията на движение на лентата, за да гърдите си. Това води до факта, че намалява натоварването на мускулите на коремните, които, естествено, не ни подхождат.

1. Позицията на лактите и ръцете. Когато тренирате лакътната става, трябва да "изглежда", за да отстрани и ръката от лакътя до рамото става - да е перпендикулярна на тялото.

1. Забавяне. Извършване на латентност в долните и горните точки на движението не е задължително - най-ефективно се движи непрекъснато, като по този начин максимално натоварване на мускулите.

1. скорост на изпълнение. Спуснете лентата към гръдния кош трябва да бъде постепенно и бавно, и свиването - по-бързо и по-остър.

Как да се избегне нараняване?

Най-накрая малко сигурност. Ако смятате, че няма да сте сами ", сложи свиването" на бара, не забравяйте:

1. Не се паникьосвайте! Паника ще ви лиши от сила и лошо да мисли бързо.
2. Loud зов за помощ, ако го направите в стаята си.
3. Ако се прави у дома или в залата е празна, се опитват да се движат внимателно и бавно сила, от една страна, като по този начин накланяне на врата на една страна. Поради наклона на палачинки със странична част на врата, за да падне на пода, а зад тях, последван и палачинки, от друга страна.
4. Така че, ако не се изцеди, можете просто да свали височината на гърдите, и бавно се плъзна надолу по тялото, за да се изправи на крака и сложи на пейката, но не си струва да правиш, ако летвата е много тежко.
5. За да купите пейка домашна тренировка с ограничители за движение.

Сега вече знаете, че е упражнение пейка, и как да се изпомпва в гърдите с него.

Добър съвет не само за начинаещи, но и за много хора, които сами по себе си не се взема предвид. Мога да добавят коментари от себе си. Много хора, които правят упражняването поставят качеството е по-ниско тегло. С други думи, да вземе на теглото на малко повече, но не свали височината на гърдите си. Такива хора не разбират, ако някой се опитва да мамят, защото в крайна сметка те правят по-лошо, отколкото в момента. Ако не свали височината на гърдите, упражняването участват повече от рамото мускулите и гръдния кош по-малък. Само на гърдата докосване осигурява максимална амплитуда и натоварването на коремните мускули. На второ място - лош контрол прът. Това се случва, че хората почти трепереха вървят под гредата. Това отново се дължи на големия тегло. С тегло, което трябва да дойде постепенно. И все пак, в крайна сметка ще се стигне до своя връх, така че защо да бързаме? В този случай, бързината не води до добро. Между другото аз не бих го посъветвал за накланяне прът, за да хвърлят палачинки от двете страни. Вие можете да изгубите контрол над него в момент, когато палачинките ще се движат от първата страна и издърпайте мускули или дори сухожилия. Ти имаш добро разбиране на това, което правите, така че това не се случи. Има много по-ефективно да се търкаля мряна по корем, а след това се изправи на крака, след което тя ще бъде по-лесно да го премахнете. Това е неприятно, но какво да се прави? Не лъжи и под него до края на дните. Бъдете внимателни и не забравяйте, че сте прави за себе си, и вие трябва да бъдете честни със себе си!

Лег - тя отдавна е класически тренировка. Въпреки, че аз лично предпочитам лицеви опори. Може би защото у дома, за съжаление, не е възможно да се постави симулатор с щанга. Една от възможностите за обучение на коремните мускули в дома на разположение у дома (в допълнение към тласък) - намаляване на размножителния ръка гира лежеше на пейката. Ако няма пейки - два или три столове могат да направят заедно. Работно тегло може да варира. Лично аз използвам на съветската 10-кг гира. Що се отнася до лег бар полагането на. Масата на възможности: от промяната на теглото и броя на групите, както и възможности за довършване дръжката: широк, ширина на раменете, тесен. Все пак, ако наистина и включват упражнения лег, а след това да използвам средното тегло и по-голям брой комплекти, а с помощта на широк захват. Но моят опит не е типичен, тъй като на тренировка във фитнес залата се използва само за контрол на теглото. След това, когато трябва да "пресъхне". Ето защо, като използвате кръгови система (т.е. на целия комплекс от упражнения за различни мускулни групи извършват в един ред, а след това след кратка почивка, повторете 2 - 3 пъти). Натиснете прът обикновено е част от комплекса, след като правят упражнения му в пресата, и мускулите гръбната-лумбални.