Следете калории. Приема на калории играе важна роля в процеса на изгаряне на мазнините и изграждане на мускулите. Потреблението на излишните калории да доведе до увеличаване на теглото не е желателно; недостатъчна консумация на броя им няма да може да се изгради мускул.
- Дневните калории трябва да се консумират по формулата: теглото си, умножена по 10 или 15. Това може да изглежда като много, но не забравяйте, вие ще изгорите много калории в тренировките.
- Забележка: Тези цифри могат да варират в зависимост от редица фактори, като например височина, възраст и пол. Ето един полезен калкулатор калориите - тук
- Препоръчително е да се консултирате с вашия лекар преди да се правят значителни промени в диетата си.
Избягвайте курсове продължително лечение. продължително лечение на храна - твой враг. Има много хранителни добавки и с ниско съдържание на хранителни вещества, в допълнение, повечето от витамини, минерали и фибри е унищожена по време на дългосрочно лечение на храна. Освен това, по време на дългосрочно лечение появи нездравословни мазнини, изкуствени подсладители, и синтетични витамини и минерали. В повечето случаи, тялото ви дори не възприемат тези съставки като храната! Ето примери за дългосрочни курсове на лечение, употребата на които трябва да се избягват: [4]
- разфасовки месо (съкращения)
- хот дог
- Чипс и торти
- Замразени пици и полуготови храни
Обучение с тежести (енергия), следва да се превърне в навик. Ако всичко е направено правилно работи с везни и метод импеданс е гарантирано за увеличаване на мускулната маса. Важно е да се знае къде и как се работи с тежести, а не да пресилвам и не нараняват, или да се получи отрицателен резултат. Ето няколко препоръки: [7]
- график за обучение е много важно. Силова тренировка трябва да се ограничи до 3 дни в седмицата, с прекъсвания (например: Пон, Сря Чет Пет или вт, сб) За тялото имаше време за възстановяване и растеж.
- Техниката е по-важно от теглото. Не се опитвайте да се работи с най-големите тежести. Правилна техника с по-малки тежести, ще даде по-добри резултати и правилното развитие на мускулите.
- Носи промени. С течение на времето, тялото ви ще свикне с постоянно повтарящи се (рутинни) упражнения. И това не дава възможност на мускулите се уморяват и да получите необходимата за растежа на мускулите на микро фрактури. Носи промени в тренировката си с нови упражнения, мускулите ви удиви!
Опитайте пейка гира лежи в склона. Това упражнение използва вашите гръдни мускули по различен начин, отколкото в нормален лег.
- Седнете на пейка с наклон с дъмбели на бедрата
- Повдигнете тежестта на раменете си и легнете по гръб на пейката
- Гири държат на ширината на раменете, ръцете трябва да се поставят от вътрешната страна на дланта на вашата
- Издишайте през преса пейка гири нагоре, като се използват единствено мускулите на гръдния кош
- Задръжте за момент в горната позиция изправи ръцете
- Бавно-ниска от теглото в изходна позиция. Долна теглото трябва да бъде два пъти по-бързо, колкото се вдигне
- Повторете това движение, както много пъти.
Да коремни преси. Клек включва много повече от краката. С право изпълнение, те създават анаболна среда, която насърчава растежа на мускулите на тялото. За да изпълните коремни преси, не е необходимо дори и в теглата.
- Станете, краката леко по-широки от широчината на раменете
- Дръжте гърба си в неутрална позиция
- коленете ви трябва да бъдат в съответствие с краката
- Бавно се огъват коленете си и да намали на тялото, докато стигнете до 90 градусов завой в колянната става. При спускане - вдишват
- Върнете се в изходно положение докато издишате
- Повторете това движение 15-20 пъти. Начинаещите ще бъдат достатъчни за 2-3 серии.
Вземете възхода на крака на пейката. Силна база (в центъра на тялото) е много важен за здравината на тялото като цяло и фитнес тренировки. Повишаване на краката ангажира сгъвачи на бедрото и коремните мускули.
- Sit на ръба на пейката
- Поставете дъмбел между краката си. Уверете се, че е добре да се съхранява
- Лягай на пейката и вземете ръцете си от двете страни, точно зад главата на подкрепа
- Повдигнете краката към торса, огъване колене
- Спускайте бавно краката си в изходна позиция
- Повторете това движение, както много пъти.
Опитайте се да се свиват с щанга от обратен захват а. Обратните сцепление при нормални къдрици не само ще засили бицепсите и предмишниците, но ще даде допълнително натоварване на ос на тялото, активиране на по-висок броят на стабилизиране на мускулите да се поддържа баланс.
- Стани печат в ръцете, гърба на ръката, трябва да бъдат насочени към него
- Уверете се, че ръцете са прави и изправен гръб
- Свийте ръцете си с помощта на бицепсите на височината на рамото
- Леко се бавим на върха
- Бавно свали височината в изходна позиция
- Повторете това движение, както много пъти.
редактиране Съвети
- Тренирайте заедно с един приятел - особено в упражненията с тежести. Не само заради мотивацията, но и защото на мрежата за помощ и безопасност с големи тежести.
- Промяна от време на време на обучението си програма. Тялото трябва да се изненадваме с нещо ново за правилния растеж.
- Почивката е също толкова важно, колкото и обучение. Не се опитвайте да се рециклират в обучение, мислейки, че това ще доведе до резултати. Дайте си време тялото да се възстанови и да растат.
- Преди началото на някакви големи промени в диетата или физическа активност се препоръчва да се консултирате с терапевт. По-добре да бъдат безопасни, отколкото съжалявам за последствията.
допълнителни статии
