Колко калории на ден трябва да отслабнете и да не се получи по-добре

Хората, които са с наднормено тегло и затлъстяване са 3 основна концепция за отслабване:

• с строго предписан меню, което показва, колко и какво да ядем, за да отслабнете;
• с по-замъглено меню, когато намаляването на теглото на човек се предписва спазването на определени правила на хранене, като правило, със списък на разрешените и забранените продукти;
• с броене на калории през деня, което показва общия хранителната стойност на дневната дажба в килокалории.

Остава да брои калории, което също е много намеци и несигурност, но в крайна сметка резултатът е колко калории на ден трябва да отслабнете.

Малко история

Точното изчисляване на калориите неточни формули

За определяне на общия енергиен разход на DOE се умножава по коефициента на зависими физическа активност определено съгласно Rospotrebnadzorom човешки професията. Това дава допълнителна грешка в 15%; в края на краищата, за общо грешка за изчисляване на енергийните разходи с 25-30%, а необходимата диета намаляване на калории до 20-25% от "паритет", изчисляването е безсмислена - опит да отслабнете по изчислява калории диета ще доведе или до липса на или твърде бърза загуба на тегло.

Ежедневно калории коридор не решава проблема

Разтворът се намери в определението на "коридор калории", когато изчислява калории диета разширява 200 ккал надолу и 150 ккал нагоре. Т.е. избор на калории загуба на тегло се има предвид за намаляване на теглото, въпреки че няма данни за това как да го направя, не е направено.

За да се гарантира загуба на тегло се случва в целия коридор калории на горните и долните границите му, задачата изисква неприемливо високо калорични дисбаланс. По-натрапчиви вариант е да се изчисли колко калории е необходимо да се яде, въз основа на приемлива Балансирането и последваща седмична съдържание на калории, за да се достигне планирания оптимална отвес.

Изчисляване на броя на калориите за отслабване

Така че, за да се изчисли желания калории диета трябва да:

• изчисляване на DOE;
• добавите към потреблението на енергия DOE за битови и промишлени дейности;
• Добави в горната изчислява консумацията на консумацията на енергия на енергия за фитнес;
• изважда от калории "паритет" дисбаланс стойност, изчислена по-горе.

Изчислението на точки е както следва:

DOE (в Kcal) на мъже с минимална физическа активност (I група на физическата активност, списък на работни места в таблицата по-долу) се изчислява с помощта на формулата: OT = 6 х (B - F) + 20 х M, където V - на човек в години, P - височина в см, М - теглото в кг. За жени, изчислението се провежда съгласно горната формула, но резултатът се изважда от 150 ккал.

потребление на енергия за битови и промишлени дейности са взети от следната таблица:

физическа активност група

Допълнителни разходи за енергия в сравнение с група I, ккал

Селскостопански работници и оператори на машини в периода на сеитба и прибиране на реколтата, fellers, миньори, зидари, бетонджия, носачи не-механизиран труд

За да се оценят разходите за фитнес доста трудно, поради факта, че тези разходи зависят от индивидуалните възможности, интензивност на обучение, ниво на фитнес. Грубо може да се предположи, че учебните часове силовите спортове "на стойност" 500 калории за мъжете и 250 ккал за жените. Аеробни упражнения за жени, по-скъпи - часов фитнес "струва" 350 ккал. Просто се изчисли енергийната стойност на ходене и тичане. Километър бягане изисква консумация на енергия, която е числено равна на теглото на бегач в килограми, разстояние и - наполовина.

И накрая, в сравнение с изчислената калория "паритет" трябва да вземе стойността на дисбаланс на загуба на тегло, което се равнява на 500 калории за мъжете и 400 ккал за жените. Получената стойност се закръглява до най-близкото сто ккал.

Корекция на енергиен прием в процеса на отслабване

Впоследствие, на загуба на тегло, трябва да се коригира внимателно седмичен прием на калории в зависимост от игрищата по получени: когато няма достатъчно отвес намали калориите на 100 ккал, прекомерното нарастване на 100 ккал, в равенство, получено отвес планирано - да напусне предишния калории.

Отвес е планирано седмично за мъже 0.5 кг, 0.4 кг за женските. Планирайте по-интензивна загуба на тегло, при липса на необходими по медицински причини, тя не трябва да бъде. Големи терени, особено с дългосрочна загуба на тегло, няма да получите цял намаляване на метаболитно ниво, дискомфорт, merzlyavostyu, влошаване на състоянието на косата и ноктите, женски вторична аменорея (изчезване на менструалния цикъл), както и че се счита за загуба на тегло и пълен срив на бизнеса, загуба на тегло - намаляване на скоростта на загуба на тегло, отслабване объркани с митичния "Хранителна плато". И много такива случаи.

Пример изчисляване на калории отслабване

Жена-градинар, на 35 години, височина 165 см, тегло 80 кг. CCH = 6 х (165 - 35) х 80 + 20-150 = 2230 (ккал). III група на физическа активност, допълнителни разходи 800 ккал енергия. Фитнес не е така. Общото потребление на енергия (калории "паритет") = 2230 + 800 = 3030 (ккал), закръглено 3000 ккал.

Отслабване тя трябва да се консумират на оригинала (3000 - 400) = 2600 (ккал). Това калории подлежат на корекция въз основа на наблюдаваните отвесиращи линии, и ще намалява загубата на тегло в процеса на отслабване. Трябва да се яде по-малко, харчат по-малко енергия тънък пълен.