клекове Смит

Имам удоволствието да приветстваме, скъпи читатели, фенове и друга личност!

Днес е сряда, което означава - часови технически забележки по АБВ на Културизъм. и говорим за клякам в Смит. След като прочетете вие ​​ще научите всичко за ползите от мускулни атлас и представяне на технологии, както ще разберете степента на ефективност на упражненията, и коя версия на клек е най-добре за решаване на различни задачи ножница изграждане.

Така sidaun pliz, ние започваме.

Клек в Смит. Какво, какво и защо?

Един от най-популярните треньори в залите е машина Смит, и, по-често това беше като излиза млади дами, поради потенциалното прилагане на различни товари (чрез различни упражнения / ъгли на въздействие) на центъра на вселената, т.е. задните части. Като цяло, струва си да се разбира, че ако вашата стая разполага само с тази машина, обучението "всичко-ТА" с високо качество ви се предоставя. Смит може да бъде трудно и да направи упражняването на всяка мускулна група, но основната му чип са клякам Смит. Това е за него, ние ще говорим по-подробно в продължаването на тази статия.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала през цялото допълнително историята ще бъде разделен на подраздели.

Клекове - това е основно упражнение с полиартрит вид сила тласък (тласък). която има за основна цел (в класическия вариант) Уверете се, че предната качество натоварването бедрото (четириглавия).

Muscle ансамбъл включва следните звена:

• targetiruemaya - квадрипцеса;
• синергисти - седалищен мускул максимус, аддукторите, мускул от ходилото;
• Динамични стабилизатори - осакатявам, гастрокнемиус;
• стабилизатори - гръбначния стълб екстензори;
• антагонисти стабилизатори - директни / косите.

Пълен Muscle атлас представлява картина.

По време на тренировка клякам Смит симулатор, имате право да получите следните предимства:

• по-точно на техниката в сравнение със свободни тежести;
• по-ефективно натоварване въздействие (без да го размаже) до целевия мускул в сравнение със свободни тежести (не съвсем недвусмислено точка);
• фокусира само върху теглото натоварва без да се колебае за "залавяне" себе си по време на тренировка (спортисти не трябва да се стабилизира / търси баланс);
• способността да се извърши коремни преси дори с проблеми в коляното, дължащи се на различни настройки крака и клек настройка на дълбочината;
• способността да се научите бързо всички основни упражнения и да се изгради някаква мускулна рамка / резерв и след това преминете към свободни тежести;
• възможност да се застраховат, като по този начин работи без партньор;
• способността да се извърши няколко упражнения за различни мускулни групи, без да се излиза от симулатора;
• минимизиране на риска от нараняване (особено важно за начинаещи).

Въпреки факта, че траекторията първоначално се установява симулатор, упражнения има свои собствени характеристики. Поетапно техника изпълнение е както следва.

Отиди на машината Смит, задаване на желаното тегло и да бъдат избирани в симулатора, който прати врата в задната част на рамото (малко под врата). Използването на сцепление малко по-широка от широчината на раменете, отключване на пътечката за бягане, вдигане на тежести, с вериги и направи малка крачка напред. Съхранявайте на острието, поставете краката малко по-широка от широчината на раменете, леко разтворени (чорапи в ръка). изправете гърба си (статично опъване на пресата). становището си на първо. Това е вашата начална позиция.

Вдишайте и започна с бавно намаляване на бара, прегъвайте колене. Падащо до ъгъл от 90 градуса (или малко по-ниско) и последващите колене, те не разполагат с много, за да играя за самолета на крака. След като достигна най-ниската точка, започнете да се изкачи нагоре, бутане от пода с петите му и изправяне на краката. Върнете се в СП, което издишайте на усилия. Повторете определен брой пъти.

Снимките на изпълнение на тази каша е както следва.

В допълнение към класическата версия на клек в Смит, има няколко разновидности на упражненията, по-специално:

• с тесен формулиране на краката под него;
• широк позиция (сумо);
• с отстраняването на краката напред;
• Предни клека.

Тайните и тънкости

За да извлечете максимума от упражненията, имайте предвид следните препоръки:

• по време на клека си представете, че сте седнали зад невидима стол;
• следвайте колене, те може леко да се простира отвъд спирка равнина (зависи от дължината на крайниците на всеки отделен спортист). но не ги дават много място;
• Не зареждайте колене навътре и да не ги разрежда по време на клека;
• произведе тласък от долната точка нагоре от петите, а не в средата на ходилото / чорапи;
• да се грижи, че стъпалата са "залепени" на пода;
• максимално намаляване лопати по време на първоначалната настройка, и оставете гърба изправен през целия път на движение;
• не klyuyte носа и не гледам в краката си по време на упражнението;
• Използвайте различни крак и дълбоки клекове, за да се измести фокуса на различни мускулни единици на краката;
• ако вашата цел - максималното тегло, използването на сила, за да клякам, потъва на пода (на пода задник), както и чрез динамично изграждане на опънатия пролет "скочи" нагоре;
• алтернативно тежка и лека упражнения крак чрез извършване на различен брой повторения / комплекти, първото изпълнение е по-малки втори вариант повече повторения;
• при работа с големи тежести, използвайки тежки атлетика колан;
• дишане техника: вдишвам - когато се понижава, издишайте - на сила, като издигат;
• числовите параметри на обучение: на броя на подходите 3-5. 8-15 повторения.

Теоретично, партията е свършила, а сега нека да разгледаме някои практически аспекти.

Как да се сложи краката си по време на коремни преси?

Следната информация ще бъде особено полезно за дамите, тъй като те често използват симулатора Смит (и като цяло клек преса / крак) по грешен начин. Често, от начинаещи (и не само) fitonyashek може да се чуе: "Аз изпомпва предната част на бедрото, това клякам и задните части на практика не се увеличават, какво да направя?".

За да се избегне такъв случай, не забравяйте следната бележка.

Тази снимка ни казва, че това натиснете коремни преси / крак в класическата версия (ширината на раменете крака). ние вече не зарежда квадрицепсите. Ето защо, не се изненадвайте, момичета се увеличили в сравнение с бедрата задните части, ако извършите класиката. Променете позицията на крака, да ги приведе напред и товарът ще се измести към popengagen :).

Какво се счита за дълбочината на клека да бъдат ефективни?

Тук отново всичко зависи от целта, т.е. някои мускул единични крака за вас на обема на приоритетите за развитие. Винаги подхождайте към прозорци (включително Смит) държи пред очите ни следния списък за електрическата активност (ЕМГ) и силите на мускулите на краката, в зависимост от ъгъла на коляното.

Заключение: да се увеличи максимално включва задните части, ъгълът на колянната става трябва да бъде "90+" (права или леко по-долу). Всичко, което получавате за тази марка е излишната отрицателна натоварването на сухожилията и ставите коляното носят.

Какво клякам ефективно: със свободно тегло или Смит?

По този начин, клякам свободен тегло може да бъде по-благоприятно за тези спортисти, чиято цел е да се засили единствено, коляното флексорни мускули (прасците) / екстензорни мускулите (четириглавия). Ако спортистът трябва да се стреми е да се изгради на теглото на снаряда и удари всички натоварването в мускулите на крака сегмент прав (без разпространение). на "Smitny версия на" най-предпочитаните.

Всъщност, това беше част от sutevoy, наляво, за да се направи равносметка.

послеслов

Клекове Смит - друга статия в нашия пантеон на технически изделия. А знаеш ли какво може да бъде избран вид тактика / стратегии, базирани на различното положение на краката и дълбочината на клек, което означава, консерва с една стъпка по-близо до мечтата си физика.

Изглежда всички компактно ла комедия, до петък!

PS. и използвате симулатор Смит във вашето обучение?

С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.

Вижте също: