Как трябва да изглежда перфектно обучение научен подход

Обикновено хората, участващи в спорта по две причини: за да се чувстват доволни от себе си и да намерят красиво тяло се стегна. Концепцията за красиво тяло на всички: някой иска да наддават на тегло, някой, напротив, се опитва да изсъхне. Това зависи от вашите цели и са избрали упражнението. Днес ние говорим за програмата за обучение, която се основава на огромно количество научни изследвания в областта на спорта.

Почти всички научни трудове, посветени на фитнес, се събират по няколко принципа: работа с големи тежести, упражнения, по време на които едновременно работят няколко мускулни групи и цикличен обучение с малко почивка между сериите (или без почивка).

Д-р Джефри М. Villardson (Джефри М. Willardson), асистент-професор по кинезиология и спортни изследвания в Университета на Източна Илинойс, разработена една тренировка, която съчетава всички по-горе.

Препоръчително е да се изпълнява всяко упражнение 10-15 пъти, за да се премине от едно движение към следващата без прекъсване и да използвате тежест, която след края на тренировката се чувствате уморени, но във всеки случай, не изтощение. Брой на подхода - от една до три, в зависимост от нивото на фитнес. Повторете упражнението трябва да бъде всеки друг ден.

Клек Упражнение № 1. гири

Застанете изправени, краката рамото ширината на раменете. Задръжте дъмбелите над раменете си, лактите се наведе и са най-близо до тялото ви. По време на коремни преси поемете дълбоко дъх, гърдите трябва да бъдат оповестени, гърба изправен. На издишайте, се върнете в изходна позиция. Ние трябва да се издигне изкарва извън от пода с петите му. Погрижете се, че по време на клека колене, да не надхвърлят пръстите на краката.

Упражнение номер 2. Натиснете на гири от рамото

Вземете една гира във вашите ръце (пръсти, сочещи напред) и да ги вдигне на раменете си. Те трябва да са приблизително на нивото на ушите. Ако извършите това упражнение състояние, коленете трябва да са леко свити. Поемете дълбоко въздух и докато издишате, вдигнете дъмбелите над главата си. В горната позиция на дъмбела трябва да се намира достатъчно близо един до друг, но не се допират. На вдишвам, бавно спуснете гири в изходна позиция.

Упражнение № 3. тяга

Крака рамото ширината на раменете, коленете леко свити. Теглото трябва да бъде в ръцете им. Lean леко напред принизяването на таза назад и леко отпадане на теглото върху краката му. Уверете се, че раменете са изправени. От по-ниска позиция, без повдигане на торса, дръпнете лентата към стомаха, което води краката й и да дърпа, а не със сила на ръцете, както и намаляване на острието. Това означава, че трябва да се работи на горната част на гърба. Върнете тегло обратно и повторете тяга.

По време на това упражнение на торса не трябва напълно да се оправям. Извършване на движение няколко пъти, се изправи и леко понижаване на теглото на пода.

Упражнение № 4. Клек скок в гири

Бъди прави, гири в ръце. Вземете единия крак назад към големината на стъпката и се привежда напред: така, че тежестта е прехвърлена към предния крак. Извършване на клека. в коляното на ъгъла на подкрепа на крак трябва да е 90 градуса, на коляното няма да удължи пръстите. Коляното на другия крак се ангажира възможно най-близо до пода. Върнете се в изходно положение и промяната в подкрепа на крак или да изпълни желания брой повторения на първия един крак, после другия.

Усложнена вариант: отредения гърба крак почива на пейката и не коремни преси. Уверете се, че основната единица тегло е преместена в предната част на крака. Вместо гири, можете да използвате в бара.

Упражнение номер 5. Гира лег от гърдите на Fitball

Седнете на Fitball, тежести, пуснати на бедрата. След това бавно се плъзга надолу топката напред, така че горната част на гърба лежи на топката на крака намира под свити колене и ъгъла, под коленете беше 90 градуса.

Преместване на гири, така че те са били на гърдите му, ръцете трябва да се наведе в лактите и леко раздалечени. Издишайте и издишайте, повдигнете гирите нагоре, като се уверите, че бедрата не се понижават. Ръцете трябва да са точно над гърдите. На вдишвам, понижаване на гири до гърдите си.

Упражнение № 6. набирания широк захват на бара

Поставете ръцете на бара от ширината на 15-20 сантиметра. Вдишайте, издишайте дръпнете себе си до бара, опитайте се да се изравнят, така че каишката за брадичката е по-висока. На Вдишайте бавно по-надолу.

Ако ви е трудно да се извърши набирания, без подкрепа, употребата на всякакви специални фитнес машина или пейка (за да излезете от първото падащо нагоре).

Упражнение № 7. Vyshagivaniya до платформата

Застанете пред платформата, задръжте гири в ръцете на страните. Поемете дълбоко дъх. На издишайте, повторете стъпка нагоре към платформата. След това следвайте стъпка назад по същия крак, който да върви нагоре. Vyshagivanie Повторете с другия крак. Алтернативни прозорци на десния и левия крак. Погрижете се, че в момента, когато платформата работа е в подножието, на ъгъла на коляното е 90 градуса.

Упражнение номер 8. инсулти медицинска топка на пода

Упражнение № 9. Подемно Леген с гира, с акцент върху пейката

Седнете на пода с гръб към пейката, гири са разположени на бедрата. Почивай срещу раменете на пейката и се огъват коленете си, така че краката ви напълно просна на пода под коленете. Дишайте. На издишайте, натиснете таза с гири, така че тялото ви от коленете до раменете образува права линия. Задръжте най-горната позиция само за няколко секунди и превъртете надолу до дъха.

Упражнение № 10. Наклонена лицева опора

Застанете в позиция на ламелите, краката почиват на пейката. Като издишвате, наведете ръцете си, отпадане възможно най-ниско на пода. На вдишвам, върнете в изходна позиция. Погрижете се, че по време на притискане тялото е права линия (не е имало увисване в кръста и таза, без да заема).