Как да започнете първата си програма за обучение

Някои основни понятия

Комплекти и повторения
Комплекти (подходи) и повтарянето им са основните елементи, от които е изградена вашата програма за обучение. Как да направим комплекти и повторения в тях? В началния етап комплекти трябва да бъдат не толкова - около 14-16 на тренировка. Впоследствие броят им може да се увеличи или намали, в зависимост от целта. Таблица 1 обобщава броя на групите за различни видове обучение.

Повишаването на тялото на наклон пейка с тежести

Както можете да видите, няма упражнения за трапецовидна до лактите и мускулите на прасеца. Първо, основните упражнения за тези групи не могат да се определят (с изключение, може би, да направи тежки рамене с бар за трапецовидна), и второ, обучението на тези групи на ранен етап не е нужно напълно (с изключение може би на прасеца. и че ако те изостанаха в развитието). Честно казано, аз не те съветвам да направите, за тренировка и почивка, поне в първите няколко седмици на обучение - ръка и така се получи достатъчно голям товар. Но тук не мога да получа.

обременяване избор тегло
тежести за подбор на тегло, особено в началния етап на обучение е доста сериозно предизвикателство. Не можем да кажем, че натоварва теглото по време на тази фаза (седмица 1-4) не играе роля, но основният фактор е все още упражняване оборудване. Започнете с много малки тежести тегло (при спадове или чрез използване на набирания партньор или автобус), постепенно я увеличава всяка тренировка. Във всеки случай, трябва да се удобно извършване на определен брой повторения, при спазване на правилната техника. Тази дейност на нашата уводна (адаптация) mesocycle да посветя една дефиниция на максималната (RM), а в някои упражнения.

упражнение темпо
Най-важната характеристика на един начинаещ не е, че забравя, а просто често не знаят за неговото съществуване е в размер на упражнение.

"4020" - какво означават тези стойности?
4 - броя секунди за намаляване на теглото
0 - забавяне в долната част на движението
2 - броя на секунди, за да вдигне на тежести
0 - забавяне в долната част на движението

Колективно нарича "време под напрежение» (време под напрежение - терминът започва да се прилага широко с лека ръка на Чарлз Polikvina). Тук ключовата дума "напрежение". Ако се прави упражнение с ниско тегло с бързи темпове, нито една от които ние подчертаваме, разбира се, не излиза.

Въпреки понижаването на тежести не по-малко (ако не и повече)-важни от момента на неговото изкачване. Така че не ги пренебрегва, хвърляне на бара до гърдите и бързо освобождаване на симулатора дръжка.

Въведението комплекс (седмица 1-4)

Ние ще тренира три пъти седмично, като всяка тренировка работи през всички мускули на тялото, и в всеки срещу всеки. Обучение седмица ще бъде построен по следния начин:

Ден 1 - Обучение
Ден 2 - почивка
Ден 3 - Обучение
Ден 4 - почивка
Ден 5 - Обучение
Ден 6 - почивка
Ден 7 - почивка

Кои дни, за да изберете за обучение (от понеделник до сряда-петък или вторник-четвъртък-събота, а може би - дори и като) реши.

Упражненията се извършват една след друга - и точно това е "всеки срещу всеки", която в първия етап на обучение е най-ефективен. Общо за обучение, необходимо за извършване на 2 обиколки (до края на третата - в началото на четвъртата седмица, можете да се опитате да се изкачи нагоре към трите кръгове).

Ние трябва да помним, че теглото на тежести - не най-важното. Основното нещо за вас - научите как да изпълнявате правилно упражнението, при спазване на строга техниката и ритъма.

Последна активност посветя си усилия, за да се определи максимален срок от един работен ден (т.е., тегло, което не може да овладее повече от веднъж) във всяка от тези упражнения:

лег

клякам на гърба

дърпа с допълнителни тежести (горен блок тяга) до гърдите

щанга лег стоене

щанга лег близо сцепление

На първо място, ще се научите своите повече или по-малко реални цени електроцентрали, и второ, че знанието е много полезен за нас скоро.

Предупреждение. Всички преси "понякога" се извършва под наблюдението на треньор или опитен партньор, за да се избегнат проблеми. И, разбира се, направете всички упражнения само след щателна загряване.

Продължение на обучение (5-10 седмици)

От петата седмица, ние ще се обучават за осем Сплит. Ние разделяме тренировка горната и долната част на тялото, които работят през всеки половин два пъти за период от 8 дни. Вече е възможно да се опита да определи подходящ брой повторения за вас във всеки пакет, това, което ние ще започнем.

Налице е тест, който се предлага, ако не се лъжа, Кристиан Tibodo. Отделете този тест нула (отваряне) заемане на втория период (mesocycle).

Запомни тези упражнения, в които вие сте определили максималната еднократна? Нека да ги посочим отново:

лег

клякам на гърба

дърпа с допълнителни тежести (горен блок тяга) до гърдите

щанга лег стоене

щанга лег близо сцепление

Вземете всеки един от тези упражнения, тегло усложнения (след загряване, ще повторя отново), което е 80% от Вашия еднократно максимум. Преброяване на броя на повторенията, които можете да извършвате с дадено тегло без да се скъса технология. Вижте Таблица 6.

Струва си да се подчертае, че различните мускулни групи, можете да получите различни резултати. Нищо странно в това - така, както трябва да бъде.

Аз трябва да кажа, че в началото на работния диапазон на повторенията може да бъде доста висока. Тъй като тя има тенденцията да намалява с течение на времето. Конкретният брой повторения, включени в комплекта, зависи от броя на набори от упражнения и теглото на теглото се използва.

Ден 1 - горната част на тялото, програма 1

Ден 2 - долната част на тялото, програма 1

Ден 5 - горната част на тялото, програма 2

Ден 6 - долната част на тялото, програма 2

Ден 1 - горната част на тялото, програма 1

Ден 3 - долната част на тялото, програма 1

Ден 5 - горната част на тялото, програма 2

Ден 7 - долната част на тялото, програма 2

Ако са тясно обвързани с седмичния цикъл, на изхода за вас може да бъде разделен:

Понеделник - горната част на тялото, програма 1

Вторник - долната част на тялото, програма 1

Четвъртък - горната част на тялото, програма 2

Тук ние няма да се налага да работят в кръгов принцип - първо да се извърши всички набори на първото упражнение, а след това - всички набори от втората и т.н. до последния набор от последното упражнение. Темпото на изпълнение на всички упражнения - 4020. Опитайте се да почива между сериите не повече от една минута, никога не се доведе до състояние на "провал" - след последното повторение в комплект трябва да се чувства, че сте усвоили още 1-2 повторения.

Типични начинаещи грешки

Отказ от основни упражнения в полза на изолиране

Най-често срещаната грешка начинаещи - опит да се постигне изграждането на масивно тяло с помощта на изолация упражнения. Това е като да се опитваш да се отърват дебело дърво с помощта на мозайката. Във всеки случай ние се нуждаем от подходящ инструмент. Искате ли да я отсечеш - Използвайте една резачка или, в най-лошия, брадва. Искате бързо да наддават на тегло - използвайте основни упражнения.

Опитвайки се да се вдигне по-голяма тежест, колкото е възможно в ущърб на правилната техника

Гордост - голям грях. В нашия случай, тя е с вас - един от основните намеса в постигането на перфектната физика. Често можете да видите как възходът на бара на бицепса извършва всички нищо - лат, гръбните, делтоиди, каре - всички освен един мускул, които трябва да бъдат замислени от създателите на това упражнение е да се тества на товара. Или на пейката за лег мъж гърчи като червей в горещ тиган, буквално зъби, които се опитват да вдигнем летвата, която върви нагоре в мижитурки и ужасно изкривен. Кой се нуждае от това обучение - не е ясно. И всичко гордостта, опит да се повиши прекомерно висок днес за теглото си на всяка цена. В този случай, "всяка цена" - е на растежа на мускулите, или по-скоро, липсата на такива.

В основата на всичко - от дясната техниката на движение. А натоварват тегло трябва да бъде такава, че ще изпълни предварително определен брой повторения, без компромис областта.

Направен е опит за копиране на програмата с опит спортисти.

Опитните състезатели, също някога са били начинаещи и ангажирани в програмата, различни от тези, за които те вече са ангажирани. Сега те имат няколко други проблеми, отколкото в началния етап на обучението. Опитвайки се да го копирате съществуващите програми за обучение до нищо хубаво няма да - и много от вас не достигат, а вие почти garntirovana претрениране.

Пренебрегването на правилните движения процент изпълнение

Увличане "интензивни" техники

От моя гледна точка (въпреки това, се съгласи с мен тук експертите набор-ogie), "принудени повторения" - една от заблудите, че някой някога ми дойдоха на ум. Моля, избягвайте ги, както и треньори, които ви препоръчва да ги използвате. "принудителен повторения" в началния етап на обучение - пряк път към претрениране, и стагнация или дори отстъпление.

Прекомерното кардио мания

Ако вашата цел - да се отървете от излишните телесни мазнини, кардио машини (велоергометър, степер, бягаща пътека), в действителност, може да помогне. Но ако вашата цел - да се съберат най-много мускулна маса, колкото е възможно, да забравите за кардио! Докосне мен, когато един млад човек, който се състои предимно от кожата и костите, след кацалки на тегло обучение по велоергометър и въртене на педалите само докато сте в синьо. Той няма представа, че в този момент отрича всичките си усилия, за да наемат поне някои мускулна маса.

Няколко думи за храненето и фармакология

От всички спортове хранене разнообразие на продукти за начинаещи може да бъде посъветван да остане само някои от тях:

▪ протеинов шейк (гейнър, ако имате нужда, за да получите по-голяма тежест)

▪ L-карнитин (ако сте се борят с над телесните мазнини, се уверете, че, а другият е подходящ като средство за зареждане на енергия преди тренировка)

Ако си на 18-30 години (и ако е по-малко от осемнадесет - много повече), "фармакологична подкрепа" за най-малко на първите две години от обучението не е напълно необходимо. По-нататък - всичко зависи от целите (за пореден път), че ще се постигне. Ако сте над тридесет, но все пак толкова близо до четиридесет, нещо, което вече може да започне да се прилага в края на първата година на обучение с тежести, но не и преди това.

Това е съвсем друго нещо, ако сте над четиридесет. тестостероновите нива при мъжете започват да се постоянно намалява през този период, който не може да се отрази на ефективността на обучението. И възстановяването в този период ще отиде много по-бавно. За начинаещи, за да се включат в средна възраст може да е препоръчително първоначално да почиват още малко време между тренировките - един, и по-добри - два дни. самото обучение трябва да бъде по-кратък ", изложени" на тях съвсем не си струва. От лекарствата, първоначално може да се препоръчва да се използва Tribulus Terrestris, DHEA и цинк-магнезиев комплекс.

На другите медии, както и на специфичните различия в изграждането на програми за различни възрастови групи за обучение ще бъдат обсъдени в следващия брой на "Iron свят".