Как да започнете бодибилдинг (културизъм)

За да започнете, започнете да тренирате във фитнес залата. Там може да се види как да се обучават други хора да потърсят съвет или помощ, да научат как да се мотивират сами за по-нататъшно обучение. Движение у дома си, не можеш да направиш това. Започнете с промяна в хранителния режим. Имате нужда от добър и често е, както и много и сън дълбоко. Не забравяйте да включите в млечни продукти диета. Увеличете консумацията на месо, риба, зеленчуци и плодове. Но вашият основен източник на енергия - това е зърнени култури. Отиди на зърнени култури и гарнитури към месни ястия. Яжте често, за предпочитане по едно и също време.

Преди обучение за 1-1,5 часа обилно ядене след тренировка веднага 0.5-1 литра мляко. Един час след тренировка по същия обилно ядене. Опитайте да започнете деня си с чаша мляко. Закуската трябва да е здраво. Останалата част от ястията равномерно разположени през целия ден.

Вие ще бъдете в състояние да растат по естествени храни до определен момент, а след това ще трябва хранителни добавки.

В първия етап на обучение на мускулите растат не само поради увеличените експлоатационни тежести като се подобри ефективността на невромускулни връзки. Ето защо, не се опитвайте да се изравнят по-бързо от други, които в продължение на половин година премина в залата. Не забравяйте, че в залата почти никой не му пука какво вдигнем летвата. Вашият цифра все още говори за себе си, и никой няма да ти се присмее или снизходително погледи към вас. Но ако той влезе в стаята, изведнъж да виси на шията му е напълно чужда за вас тегло и да започнете да го дърпа, усукване и се гърчи под корпуса, а дори и помолете някой да ви застрахова, че това е мястото, където ще гледам, разбира се, нелепо. Опитните kachek мисля: "Това глупак, какво напъни да се научат някои техника е по-добре?". Поглед към един и същ, като е малко вероятно да представляват интерес за вас. Няма никакъв смисъл, да се катери малко под тежка категория, през цялото време.

Цели за първата фаза

* Бавно се движат тялото си в режим на обучение
* Проучване на правилната техника на упражнения на тренировка програма
* Ускоряване на метаболизма с прехвърлянето му към анаболен равнина

Първият проблем ще бъде решен от само себе си, ако сте постепенно увеличаване на натоварването и редовно, не забравяйте за правилното хранене.
Втората задача е по-трудно, идеалният вариант - това е да се намери опитен човек, да го помоли да ви покажа как да направите избрания от вас упражнения, да работят в тях под негов надзор. И работи не веднъж, а няколко тренировки. Когато спрат да правят коментари за грешки, а след това се счита, че техниката сте научили за това усъвършенствате още повече. Този процес може да отнеме седмици, не бързат.
В всяка стая има треньор, а вие имате пълното право да отида при него и да поиска да следи за изпълнението на дадена тренировка. Разбира се, той няма да се кандидатира над всичко, което си тренировки, но понякога се обръщат към него с молби да се види и да оцените може добре.

Упражнения трябва да са основни, а именно, принудени да работят повече от един мускул. Това ще задача - насърчаване на обмяната на веществата. И тази промоция, в крайна сметка ще започне да ви даде печалба в мускулна маса. Някои упражнения, които са най-подходящи за тези условия.

Клекове с щанга на раменете си. Wide захващане набирания. Преси пръти, разположени. Преси бар или гири до гърдите, докато седи.

От тези упражнения трябва да бъде първата си тренировка. Можете изпомпва всички основни мускулни групи в една сесия. На следващата тренировка отново ще направи същото и така нататък.

Но на тази програма, аз бях ангажиран в първите 3-4 месеца:
понеделник
гърди
Пейка - 15 декември 8 юни
Bench гири - 15 декември 08 Юни
Окабеляване - 15 15 15 15
Намаляването на кросоувъри - 15 декември 08 Юни

раменете
Bench гири - 15 декември 08 Юни
Жаден за podporodku - 15 15 15 15
Пейка зад главата си - 15 декември 08 юни
Свива рамене - 15 15 15 15

Връзка с наклон - 15 декември 08 Юни
Тяга на гръдния кош - Декември 15, 08 юни
Тяга една ръка - 15 15 15 15

Вдигане пръти стоящи - 15 декември 8 Юни
Скот Bench - 15 15 15 15
Hammer - 15 15 15 15

Клекове - декември 15 8 юни
Тяга - 15 декември 08 юни
Разширение - Декември 15, 08 юни
Огъване - 15 декември 08 юни
Пилешки - 15 15 15 15

Пейка тесен захват - 15 декември 08 юни
Френската преса - 15 декември 08 Юни
Пейка в блока - 15 15 15 15
Барове - 15 15 15 15

За тези, които започват, с изключение на избора на упражнения, програми за обучение, за да се не просто да отидете на фитнес и да получите резултат, но трябва да се избегне повторението на грешките, които хората правят, за да ги много пъти. А тези грешки са причина за ниския резултат от обучението и прекратяване на обучение на всички.

Ето някои съвети, дава Тимо Нойман, в статията си "Откъде да започнем? Твоята първа програма за обучение"

Типични начинаещи грешки

Отказ от основни упражнения в полза на изолиране

Най-често срещаната грешка начинаещи - опит да се постигне изграждането на масивно тяло с помощта на изолация упражнения. Това е като да се опитваш да се отърват дебело дърво с помощта на мозайката. Във всеки случай ние се нуждаем от подходящ инструмент. Искате ли да я отсечеш - Използвайте една резачка или, в най-лошия, брадва. Искате бързо да наддават на тегло - използвайте основни упражнения.

Опитвайки се да се вдигне по-голяма тежест, колкото е възможно в ущърб на правилната техника

Гордост - голям грях. В нашия случай, тя е с вас - един от основните намеса в постигането на перфектната физика. Често можете да видите как възходът на бара на бицепса извършва всички нищо - лат, гръбните, делтоиди, каре - всички освен един мускул, които трябва да бъдат замислени от създателите на това упражнение е да се тества на товара. Или на пейката за лег мъж гърчи като червей в горещ тиган, буквално зъби, които се опитват да вдигнем летвата, която върви нагоре в мижитурки и ужасно изкривен. Кой се нуждае от това обучение - не е ясно. И всичко гордостта, опит да се повиши прекомерно висок днес за теглото си на всяка цена. В този случай, "всяка цена" - е на растежа на мускулите, или по-скоро, липсата на такива.

В основата на всичко - от дясната техниката на движение. А натоварват тегло трябва да бъде такава, че ще изпълни предварително определен брой повторения, без компромис областта.

Направен е опит за копиране на програмата опитни състезатели,

Опитните състезатели, също някога са били начинаещи и ангажирани в програмата, различни от тези, за които те вече са ангажирани. Сега те имат няколко други проблеми, отколкото в началния етап на обучението. Опитвайки се да го копирате съществуващите програми за обучение до нищо хубаво няма да - и много от вас не достигат, а вие почти garntirovana претрениране.

Пренебрегването на правилните движения процент изпълнение

Увличане "интензивни" техники

От моя гледна точка (въпреки това, вие се съгласявате с мен тук, много експерти), "принудени повторения" - една от заблудите, че някой някога ми дойдоха на ум. Моля, избягвайте ги, както и треньори, които ви препоръчва да ги използвате. "принудителен повторения" в началния етап на обучение - пряк път към претрениране, и стагнация или дори отстъпление.

Прекомерното кардио мания

Ако вашата цел - да се отървете от излишните телесни мазнини, кардио машини (велоергометър, степер, бягаща пътека), в действителност, може да помогне. Но ако вашата цел - да се съберат най-много мускулна маса, колкото е възможно, да забравите за кардио! Докосне мен, когато един млад човек, който се състои предимно от кожата и костите, след кацалки на тегло обучение по велоергометър и въртене на педалите само докато сте в синьо. Той няма представа, че в този момент отрича всичките си усилия, за да наемат поне някои мускулна маса.

Няколко думи за храненето и фармакология

От всички спортове хранене разнообразие на продукти за начинаещи може да бъде посъветван да остане само някои от тях:

# 9642; Протеинов шейк (Gainer ако имате нужда, за да получите по-голяма тежест)

# 9642; Глутамин (амино киселина)

# 9642; Витамин-минерален комплекс

# 9642; L-карнитин (ако сте се борят с над телесните мазнини, се уверете, че, а другият е подходящ като средство за зареждане на енергия преди тренировка)

Ако си на 18-30 години (и ако е по-малко от осемнадесет - много повече), "фармакологична подкрепа" за най-малко на първите две години от обучението не е напълно необходимо. По-нататък - всичко зависи от целите, които вие ще да се постигне. Ако сте над тридесет, но все пак толкова близо до четиридесет, нещо, което вече може да започне да се прилага в края на първата година на обучение с тежести, но не и преди това.

Warwock. за принудително суперсерии казват - дори и ако има сила - трябва да започне от основата. Тези, които работят на мускулна маса обременяване трябва да използват 70% от максимума, и да работят във веригата 3 комплекта. Първият подход - 100% от максималната упражняване, а вторият - 70, третият - на спирка. Rest. Пиша в общ вид, тъй като при извършване на упражнения с щанга или оборудване такава схема работи.

Публикувано от elvis75

Увличане "интензивни" техники

Принуждават около - Напълно съм съгласен. Но само, ако ние не говорим за постигането на високи спортни. резултати.

Публикувано от elvis75

За farmpodderzhku - съжалявам,
elvis75. но аз не съм съгласен в много отношения. Да, до 22-24 години, хормони не трябва да се приемат, но. в общия случай. Ако имате проблеми със ставите - трябва да се консултирате със специалист и да поиска да се напише retabolil. По принцип, ефектът е като хормон е слаб, но анаболен - значителна и. това, което е по-ценно, той помага да се възстанови след обучението (Мисля, че лицето не е в състояние да ден между тренировките да лежи на дивана и да работят / учат.) и помага да се гарантира, смазване на ставите. Много хора, с които съм обучен, до 24 години спечели най-сериозните проблеми с ставите поради съвети като "началото на химията, млад, яде повече - като дива свиня popret".
Мисля, че трябва да се придържаме към компетентен подход и да не пренебрегва лекарствата, които могат да предпазват от претрениране и травми на ставите. Аз лично се радваше като възстановяване от много сериозни наранявания.

Като цяло, спортно-Farm тема имаме в България е затворен за, както и темата за секс в СССР, така че да се елиминират неграмотност в употреба (което знам със сигурност, че много съм мислил да се яде "химия". Така че те не говорят или пишат форуми) трябва да повиши компетентността и знаят как и защо актове. Нека не бъдем като много от нашите "доктори". едва завършват университет, подобни на профил. оцелял от 2 до 3. Спиране на проф. растеж на ниво 80, и упорито отказва да се отнасяме към хората според най-новите постижения на фарма.

За информация: анаболни стероиди не принадлежат към групата "A" (мощен и отровни) и се отнасят до "Б" група - така че, от една страна, а не лекарства, и второ, могат да бъдат написани и закупени законно. Инжекционни форми на управление са свързани с много средства (фрази като "Уф, аз няма да Colozza, пеене колелата") - с погрешното убеждение, безопасни хапчета, които отново е напълно погрешно.
Четем статии за алфа - 17 - alkirovannye лекарства през устата и техния ефект върху черния дроб.

За да не се хипоксия да спечелите juzat пирацетам (с консултация с невролог) по време на обучението в задушно помещение. защото Това предпазва мускулите и мозъка от хипоксия по време на интензивно натоварване на липсата на кислород.

elvis75. Вие винаги пишат грамотни постове, но в този случай, би означавало, че опит в обучението (в продължение на 15 години в 3 часа на ден с един изход). Използва се за укрепване и възстановяване на тялото на наркотици имам малко повече. Ако не е готов да вярвам в думата. Аз може да се отнася до източниците, но предрешен, че цялата химия (описание на продуктите, сертифицирани и да се използват в Русия.) - зло - е безпочвено. Единствената причина да се прилага офертата след 30 години тези лекарства - защото младите животни, които не могат да имат достатъчно експозиция в преследване на резултат от младите може да надвишава дозата.