Как да започне да се изпълнява

Работещи - универсален упражнение, което ни е дадено от самата природа. В продължение на милиони години, след като нашите предци преквалифицирани от събирачи на ловците (хищници), като храна се превръща все повече и по-малко - те трябваше да се научи да ходи, и след пускането. Но това е само един от gipotiz, но това не променя факта - нашето тяло, с течение на времето, все по-гъвкав във всичките му сетива ... Сега обратно към настоящето.

Всеки от нас се е научил да работи като дете, след като направи първите си стъпки. Но за да бъде в състояние да работи, това не означава - да бъде в състояние да работи правилно. Тъй като само за правилното протичане дава полза за здравето ни. Но преди да се обсъди въпроса за това как да се започне да се изпълнява - Аз ще ви кажа за ползите от работа, за да се разбере защо имаме нужда от нея.

Ползите от тичане

Спринт развива различни спортни качества, като например общата издръжливост, издръжливост сила, ловкост, бързина така нататък.
Тя почиства организма от токсини.
Отлично се бори с депресия (понижено настроение), както и един добър джогинг стимулира освобождаването на хормони на щастието (ендорфини).
Влакове на сърдечно-съдовата и дихателната система, която ще помогне за предотвратяване на инсулти, инфаркти, недостиг на въздух и на редица други заболявания.
Засилва имунната система и апарат централната apporno-мотор (мускулите, сухожилията и ставите)
Подобрява обмяната на веществата.
Отлично се борят с наднорменото тегло така нататък ...

Всички предимства и не го намерите, давайки ни план. Но бягане ще донесе полза на максимума, но с правилното бягане техника.

Правилното бягане техника

Колкото и парадоксално да звучи, но правилното функциониране започва с четка, а след това ръцете, торса, и едва след това краката. Ето защо, нека започнем първо с нашия анализ на ръцете.

За да започнете, опитайте по-малко пробег, поставяйки ръце в джобовете си, си анцуг или да ги затворите, с ръце зад замъка. Е, това е удобно? Виждате ли, когато неподходящи ръце - да работят много по-трудно и по-Хур неудобно като тялото ни - това е една система от лостове, така че ние правим синхронно движение с останалата част от тялото. Следователно, трябва да се движи ръцете си правилно, както следва:

положението на тялото

Тялото трябва да бъде леко наклонена напред, тъй като тя е по-лесно да работи, но ако е наклонен силно, то се обратно усложни бягане, така че можете да започнете да се препъне и терен ще бъде много по-кратък. Следователно, оптимален ъгъл се вземе.
Вие трябва да работят само на мускулите, които са отговорни за управлението на останалите - отдих и просто подкрепят това предложение. Тъй като по време на движение на работа почти всеки мускул, но някои повече, а други по-малко. Ето защо, когато стартирате, трябва да се постигне състоянието, в което работата на спомагателните мускули не се чувствам - цялото внимание се обръща да се изпълнява.
Дръжте главата си прав и се опитва да погледне на хоризонта.

Пешеходни техника

Спринт може да бъде разделен на три фази: фазата на изтласкване (тласък), полет и кацане фаза. Ако полетът не е, то това е ходене. Например, за да се конкурират в състезанието ходене съдия много внимателно наблюдение на атлета, че той никога за миг беше във въздуха. След като това се случи, той веднага бе обвинен за това, че той се затича. Така че, обратно към самите краката на техниката:

Трябва да се приземи на предната част на стъпалото на крака с леко свити в коляното, тя подобрява амортизацията на телесното си тегло. Това е силата на удари на земята, тъй като се разпространява, първо до петите, а след това на целия крак и едва след това, остатъчната натоварване се прехвърля върху петата. Когато петата докосне земята, а след това това води до допълнително натоварване на ставите, което може да доведе до нараняване. Поради това, в никакъв случай не може да бъде в състезанието да се приземи върху петата - само един чорап.
По време на кацане - стоп се поставя под центъра на тежестта на тялото си (точно под главата). Но ако това е малко по-напред хвърлей, а след това, това много ще се забави само тялото си - да загуби скорост и прекарват допълнителната енергия, които могат да бъдат изразходвани за дълго (дълга) пробег.
Когато разтоварването свърши, и баща си, за да вземе теглото си, в предната част на стъпалото (чорапи), за да ви помогне да продължи движението, натискане на крак напред (изхвърляне фаза). Това е, спрете активно помага да се направи усилва натиска напред. Например, ако имате краката ще се движат правилно, от тренировката си ще прилича на размесването походка. Чорап като през цялото време ще бъде забито в земята, не добавяйте към вашия комфорт и скорост (но това не е толкова важно).
Трябва да се търкаля в подножието така че преходното движение гладко на другия крак.
Стъпки трябва да са чести и кратки, особено в ранните етапи на обучение.

Как да се диша правилно по време на движение

Правилното дишане - това е също толкова важно елемент като се работи техника. В крайна сметка, ако дишането не е правилно, тогава ще много бързо издишайте и сила, за да продължи обучението ще бъде. Но общите правила, как да се диша правилно - не съществува. Всеки спортист диша свой собствен начин, както ви е удобно. Така че аз ще ви дам основните възможности на дъх, когато работи.

По-голямата част от бегачи - вдишвайте и издишвайте през носа, докато издишате два пъти по-дълго, колкото вдишване.
Други са вдишани през носа и издишайте през устата.
И много рядка начин на дишане само през устата, те са спортисти, които имат проблеми носната преграда. Но този метод не може да се използва в хладно или студено време, както лесно може да настине.

Не забравяйте. Дихателна процент е в зависимост от скоростта на движение, и с течение на времето ще се научите как да я изберете за вашите стъпки, така че се укрива е станал много по-лесно. За тази слушате тялото си и да съответства това, което работи най-добре за честотата (скорост) и дълбочината на дишането.

Така че, ако дишането става трудно, по време на тренировка, той казва само, че вървят темпото високо и трябва да бъде намалена. Затова, опитайте се сами да избират най-добрия начин на дишане. И така, това не е необходимо да се говори по време на движение, тъй като това ще доведе само вашия ритъм.

Първи стъпки

За да започнете, опитайте се да работят на мястото на работа техника, а след това малко върви напред. Pritakom работи по-добре да се получи усещане за етапа на кацане, натиснете (изваждане) и полет. И сякаш това състезание просто не се получи да се приземи върху петата (задната част на крака). За тази група ръцете и тялото, както е обсъдено по-горе.

Направете 20-30 работещи стъпки на място. Сега, без да се променя честотата, да започне да се движи напред малко.
Постепенно допълнителна скорост.
През цялото време се следват за кацане и се огъват краката в момента на кацането.
Не се приземи на линията, хвърли крак, използвайте трик: спрете в себе си и тласък.
Използвайте ефекта на подвижния по крака и натиснете отново, като се търкаля на другия крак.
Опитайте се да се движи равномерно заедно.

Какво мога да кажа пулс

След тренировка, трябва да се следи сърдечната честота, която ще ви покаже процеса на възстановяване на тялото си. На този резултат има много начини, но най-простият и най-ефективен - двамата:

Първият - да слушате (усещане) тялото си

Това означава, че ако не се чувствате болка или умора (депресия), това означава, че процесът на възстановяване все още не е завършена. Необходимо е да се намали натоварването, да се хранят по-добре или по-почивка от тренировка.

Вторият - да се измери пулса си чрез сравняване със средна сърдечна честота

За тази нужда, знам вашата средна сърдечна честота. И за да направите това - трябва да се измери сърдечния си ритъм всяка сутрин в продължение на 3-5 дни. След това намерете средната (сгънати четене и ги разделете на броя на дните, през които ви правят измервания), той ще бъде сърдечната честота в покой (стандартно).

Ако индикатор на сърдечния си ритъм, отнесено към средната стойност, стават по-малки, това показва напредъка на обучение там.
Но ако индикатор на сърдечния си ритъм, отнесено към средната роза - след това тялото ви не разполага с време, за да се възстанови и е време да му се даде повече време за почивка или се намали натоварването. Но ако това не бъде направено, и да продължат да се обучават, след претоварване и лошо здраве са гарантирани.

Може би сте чували, които сега са легенди, истории за това как болни хора "бягство" от сърдечен удар. И това е всичко, благодарение на правилното функциониране. Но ако има противопоказания лекарите да направят нещо, което не е необходимо. Ето защо, ние всички трябва да се вземат под внимание, а ако не може, то тогава трябва да се търсят други обекти може да се ходи след целия път.

Има и друга причина, поради която сутрин пулса може да се увеличи. Това се случва по време на настинки, претърпени от травма или тежък стрес. Все пак, основната причина е натоварването.

време на тренировка

Но тъй като по време на обучението, то е всичко зависи от годността на лицето, както и други фактори, като например:

Място за обучение

Изберете място за практикуване, така че тя да е далеч от пътища и други източници на емисии. В идеалния случай трябва да бъде един парк, стадион или гората.
Опитайте се да не се движат по асфалт, защото, в противен случай, ставите и сухожилията ще изпитат допълнителни задръствания.
Пусни в комфортна и дишаща облекло, както и в специални спортни обувки (маратонки).
Преди да започнете да се движат по този маршрут - тя проучва (ходят пеша), за да се избегнат опасностите в засада за него.
Ако уморени от маршрута - се опитват да тече по друг начин или да намерят нова.

Трябва ли да се затопли преди да тичам

Загряване преди всяко упражнение трябва да се подготви организма за предстоящото натоварване и намаляване на риска от нараняване. Но тези, които го игнорирате, да причини големи щети на тяхното здраве. Ето защо, изборът тук е малък. Винаги трябва да се затопли и да няма значение, че ще се проведе днес: дълга, средно или късо разстояние. Темпото също не е важно, дори преди джогинг е малко да разтегнете мускулите, ставите и сухожилията.

По време на изпълнението на загрявката ви подготви мускулите сухожилията и всички системи в тялото си за предстоящата стреса (упражнение). При стартиране на основен курс на обучение, ще намерите по-лесно и по-лесно да го въведете.

Дали да се упражнява, ако почувствате болка след последната тренировка

Ситуацията е доста приемливо, особено за начинаещи, когато след тренировка те имат болки в мускулите или сухожилията на краката. Първото нещо, което да направите, е да се връзвам на засегнатата област с еластична превръзка и да продължи образованието си, въпреки болката. Направи го в никакъв случай невъзможно. Болката е сигнал, че е било получено или нараняване, в деня преди, беше трудно обучение, към които организмът не е готова. Следователно резултата. Сега искате да завърши резултатно тялото напълно, само за да го внимателно превръзка върху засегнатата област.

И накрая, малко съвети, неопитни или недобре обучени спортисти не трябва да се движат с товара. От тази фугите са само допълнителното натоварване ...

полезни съвети

Няколко мита за тежест за краката

Много хора са чували или са се опитали да се изпълнява с претеглянето на краката. Въпреки това, нещо, претегляне напълно безполезна, тъй като можете да се нараниш само от тях. Ако имате голямо желание да се увеличи тежестта за себе си, по-добре е да се отнеме малко повече разстояние или да го пуснете малко по-бързо. Тъй като промените в координацията на претегляне на движенията, а оттам и техниката на работа. И най-важното е, че ставите на това ние трябва да страдат много. Следователно възниква въпросът. И така, какво има смисъл да се използват тези на "тежести"?

Например всички маратонци винаги използват само леки обувки. Затова eslitak искате да се зареди, крос-кънтри бягане, или да използвате сложна топография. По време на движение, някои мускули ще работят в планината, а другата спускането. Освен това помага за развитие на крак сила - спринт или клекове с тежести.

С развитието на общата издръжливост претегляне няма никакво отношение. Следователно, за да се разработи обща издръжливост - просто трябва много дълго време и правилно управлявана. Но отслабване план с допълнителни тежести не си струва. В крайна сметка, за да отслабнете, трябва да изпълнява много бавно, но за по-дълъг период от време, около 40-60 минути.

Мога ли да пускам, ако по време на работа непрекъснато трябва да прекарват много време на краката си?

Тя ще изглежда, че такива хора, тичане, не е необходимо, тъй като те са толкова краката са едва у дома, но се оказва, дори когато това е необходимо. Допълнителното натоварване значително укрепва всички системи на организма и да се създаде малък резерв. Ето това е нещо, което и помощ при работата по-лесно да се справя. Само трябва да продължава да си дадете почивка и премахване на умората. За тази цел, той помага за релаксация, топъл душ или вана, както и да си ръце на самите техники за масаж, или помолете някой да го направи пеша. След редовните упражнения с течение на времето вие ще забележите, че работата ще стане много по-малко уморени, и упорит сърбеж в краката и не се осъществи.

Как да започне да се изпълнява - дали да се упражнява на открито през зимата?

За лятото ясно, бягане е възможно и необходимо, това време на годината. Есента и пролетта също са добър момент за джогинг, но сега идва зимата и за много възниква въпросът: дали да продължи да работи?

За да продължи да работи на улицата, ще трябва да вземе всеки по отделно. Ние сме различни, така че някои от тях, неловко да се къпе в дупката, а другата чаша студена вода е сериозна причина да отидеш на лекар.

В резултат на това, ако тялото ви издържат на студа, защо да не продължат да се обучават на улицата, тъй като много се направи. Но ако не, тогава започва да тече наоколо в някоя фитнес зала или у дома на пътечката за бягане.

Кратък колекция от съвети за бягане

- След серия - не спират веднага и да направи плавен преход към ходене до всички системи в тялото си време да се коригира отново (кука) и ще се насладите на една дългоочаквана почивка.

- Отлично мотивация ще ви помогне да се справят с всякакви трудности, така че аз ви съветваме да прочетете моя много подробна статия: Мотивация за отслабване.

- Ако решите да спортувате, да не го оставя на "следващия понеделник", тъй като това е психологически капан, който постоянно ще отложи обучение за следващата седмица. Така че започнете от утре и всичко, което получаваш.

- Liquid може да се пие по време на действителната тренировка и веднага след това, но важното не е големи глътки и студена вода. По-добре е, че това е при стайна температура.

- Понякога вие ще се чувствате болка в различни части на тялото си, особено в началните етапи. Това означава, че не трябва фитнес. Поради това, постепенно ще се научите да ясно да признае болката, причинена от млечна киселина и болка, предвестник на сериозен проблем (нараняване).

За да обобщим

Сега разбирам, че работи не е само един от начините, вие ни движение, но също така е чудесен начин да получите здрави, тънък и щастливи. Така че, още веднъж подчертава за правилното движение техника:

Ръцете трябва да бъде леко свити в юмрук, но не много.
Отпуснете мускулите на раменния пояс и ръцете се държат близо до тялото.
Свийте ръцете си в лакътя под остър ъгъл.
При провеждане оръжие трябва да се движат, така че четката трябва да бъде в интервала от не по-ниска от долните ребра и над горната част на гърдите.
Trunk (тяло) трябва да се наклони леко напред.
Опитайте се да държите главата си прав - гледа към хоризонта.
Земя на предната част на стъпалото, така че коляното е леко свити.
На площадка в подножието под вашия център на тежестта, но не и с нетърпение, тъй като това само ще ви забави себе си.
When'll строеж върху земята (натиснете фаза) - ще трябва да използвате подножието да прокара тялото напред.
Не натискайте краката си на земята, направи меки и уверени движения.

И също така да изберете маршрут и време на тренировка, въз основа на техните възможности и желания. Дишайте правилно, пулса и процеса на възстановяване.

Така че, сега, че знаете как да се започне да се изпълнява, за да получите от тичане много по-голяма полза за тялото си.