Как да се поддържа мускулната маса по време на диета

2-3 г / кг телесно тегло) осигуряване на висока интензивност упражнения (бар тегло). Намаляване на обема и честотата на обучение най-много до две трети от предишните си стойности.

Хранене: достатъчно протеин

Когато сте на диета тялото изпитва обща липса на енергия. Тъй като мускулите действат като съхранение на енергия, по който тялото използва протеина, ако е необходимо запаси. Основният проблем на неправилен хранителен режим, както и да доведе до бързо намаляване на мускулната маса - не подава достатъчно протеин. Ако протеинът е от храна, този проблем не съществува. Тялото не трябва да харчат собствените си запаси от протеин. Следователно, основният структурен елемент е добра диета протеин поглъщане в количество от около 2-3 грама на килограм телесно тегло.

Високото ниво на тялото създава доставка протеин, в допълнение, чувство на ситост (което може да бъде от решаващо значение по време на диета), и също така осигурява максимална термична ефект на трите основни типа хранителни вещества.

Обучение: да се осигури висока интензивност!

Основният импулс за тялото и го предизвиква да се поддържа мускулите, това е да се осигури високо интензивни тренировки. Това означава, че необходимостта от запазване на предишното тегло на бара.

Малък пример по този въпрос: един спортист е обучението на гръдните мускули два пъти седмично чрез извършване на пейка преси, 3 х 8 повторения с тежест 90 кг, след което потапя 2 × 12 повторения (телесно тегло). От диетата, тя може да се намали броят на обучителни сесии за веднъж седмично, като в този случай всяка тренировка включва пейка 1 × 8 повторения, след спадове на товар от 90 кг 1 х 12 повторения (телесно тегло). Този треньор достатъчен стимул за запазване на мускулите в зависимост от наличието на достатъчни количества протеин. Важно е да не се намали работа (обучение) теглото.

Тези, които имат някаква форма на обучение по програмата 3 х 5, а сега се интересуват от това как да се намали масата на мазнините, може да се процедира, както следва: ако те обикновено прекарват схема за обучение 3 х 5, в съответствие с правилото, тази схема може да бъде намален до 1h5 повторения. Тегло обучение все още трябва да бъде оптимизиран. Можете да се намали броят на упражнения по ABA на схема или ВАВ, извършва веднъж седмично, както и да 1xA 1xB една седмица.

Когато средният дефицит на ниво на калории може да се прилага и схема 2 х 5.

Период след фазата на диета спазване

Като правило, че е необходимо да се съобразят с преходен период от около две седмици между фазите на строга диета и твърди мускули помпен режим. т.е. вие не можете да отидете директно от твърдия режим изпомпване на мускулите към диета с рязък спад на калории. За хормоналната адаптация отнема време. Освен това, не е необичайно, че процесът на растежа на мускулите се появява само във фазата на стабилизация след фазата на мускулна херметизация. Незабавно преход към диета, а намалява този ефект.

Подобно правило се прилага при смяна на фазата в обратна посока след диети фаза, която продължава в продължение на няколко седмици, хормоналната среда на организма се адаптира към отслабване режим. С високото ниво на кортизол, ниски нива на лептин и леко намалява скоростта на метаболизма отнема време да се нормализира. Освен това, като правило, те свършат на гликоген и други енергийни основи в организма, се хранят мускулите.

Препоръчително е да се бавно привикнат тялото до първоначалния обем на обучение. Той оправда бавен, но постоянен ръст в обема на обучение. Това означава, че от тренировка на тренировка добавя един елемент от обучението. Това е важно, особено в прехода от фаза диета съответствие с увеличаване на мускулната маса. Върни се на принципите на товароподемност може да се намери в статията "1-2 седмици почивка между тренировките." въпреки факта, че статията се описва прехода от пълно отхвърляне на обучение до увеличаване на натоварването. Принципите тук и там същото.

Други полезни стратегии

Логично е да се вземат по-голямата част от калориите и хранителните вещества след тренировка (след тренировка). Това дава възможност да се възползват от ефекта на разпространение, т.е. възможността за използване на мускулите на силен усвояването на някои хранителни вещества. Казано по-просто, по това време увеличава вероятността входящия енергия ще се използва за изграждане на мускули, но няма да бъде депозиран в мастните клетки. Тази идея се крие наред с други неща в метода на "Краткосрочна пост: метод Leangains" и други методи, като например EOD Refeeds.

Хипертрофия, на мощ, сила обучение, Отслабване, Тегло обучение