Как да се изгради задните части, фитнес зала свят
Как да се изгради бедрата? | Дмитрий Leontyev Блог
Въпрос за обучение задните части - дават тази част на красивия формата на тялото и изискваният обем - в също толкова силно ниво на интерес към мъже, така и жени. Със силен, хармонично развита фигурата си задните части на мускулите ще изглеждат добре, и вие ще се чувствате в тялото на физически комфорт и тонус.
Същността на тренировка въпрос Butt
Задачата на подобряване на формата на задните части ще бъде проста, ако въпросът излезе с интелигентност и търпение. седалищните мускули реагират достатъчно добре на натоварването, така че просто трябва да следват ясен план за корекция на фигурата.
За да започнете, нека да видим как може да се подобри формата на задните части, както и за това, което зависи. Формата на задните части зависи от таза форма, развитието на седалищните мускули, мускулна сайтове за прикрепване на кости, количеството и локализацията на мазнини. Промяна на формата на таза, вие не може, трябва да има съдържание с това, което ви е дадено от природата. Параметрите, които не могат да променят това упражнение, и включват мускулна точки на закрепване към костите, както и локализиране на мазнини, т.е. области на задните части, където имате най-мазнините се отлагат. Но можете да промените този номер. Задни части ще изглеждат чудесно, ако имате сравнително малко мазнини. Размер на мускул в задните части, също може да се промени. Всъщност, тази опция и трябва да бъдат първи, адресирано. Атрактивни бедрата очертават вземат благодарение на развитието на мускулната тъкан. И, като правило, по-голямата мускулите, толкова по-красиви и секси вид на тази част на тялото. Това е вярно за мъжете, така и жените. На задните части са оформени по различен начин за мъже и жени, най-вече се дължи на структурата на таза. Но принципите на обучение на мъжки и женски бедра по същество едни и същи. Има отличителни черти на обучение за мъже и жени по принцип, но не и по отношение специално към задните части. Информацията по-долу може да се използва с голям успех от вас, независимо от пола си.
Като се има предвид естеството и си потенциал
Заради обективността му трябва да се отбележи, че някой от природата носи повече и някой по-малко. Понякога виждаш хора, които имат достатъчно привлекателна форма на задните части, но не са инвестирали в това "богатство" на един грам от техния труд. И някой и тесни бедра, и мускулите са слаби, а мазнината виси в задните части - се получава доста незавидно снимка. Няма какво да се направи за него. Но ние можем уверено да кажа, че дори и с най-неблагоприятни първоначалните условия в дългосрочен план може да се обучават задните си части, така че ще завиждат най-много на приятелите си. Въпреки, че няма да е лесно. Има редица специфични особености в конституцията на тялото.
Ако имате фин обезкостено вид допълнение, и задните си части изглеждат плоски, ще бъде много трудно да се даде бедрата им значително количество. Но ако сте последователен и методически много трудно в тренировките и храненето, дупето ви ще станат доста атрактивна форма.
Ако имате голям обезкостено скелет, склонност към определен мазнината и наддаване на тегло само от един поглед към тестото, а след това набиране на звука няма да е лесно, но ще трябва да направи усилие да се направи красиви форми глутеалната област, с важно, а не само на физическо усилие. Ще бъде необходимо да се обучават методично правилно и стриктно да спазвате диета.
Образуване на задните части с неблагоприятен генетиката ще бъде трудна задача. Но когато първите положителни промени, ще забележите два месеца по-късно правилният подход, и вашите приятели ще видят, че сте променили значително, след около шест месеца. За да се постигне идеалната форма ще напусне повече от една година на целенасочено обучение, подкрепено от правилното хранене. Но ако направите това, вие ще бъдете възнаградени с такава седалищен мускул максимус, който е в най-добрия, един на десет хиляди.
Така че, за да удари всички красотата на задните части, ще трябва първо да се увеличи на мускулите в тази област, и след това да се отървете от излишните мазнини, ако има такива.
Упражнения за увеличаване на glute
За да се вземе правилно упражненията трябва да бъдат запознати с анатомията на седалищните мускули.
На задните части са три мускулни групи:
1. Gluteus. В повечето случаи това мускулите дава очертанията на задните части. Неговата основна функция е да разширението на бедрото. Най-добрите упражнения за трениране на седалищен мускул Максимус:
- крак натиска симулатор (не симулатор дизайн основната ценност прави);
- напади. И, ако изпълнявате това упражнение не ходи, а на място, от начална позиция състояние, нахвърлям се да направя с вас нараства от позицията на скок напред.
2. седалищен мускул. Този мускул е значително по-малко от големия седалищен мускул, и неговия принос към общата маса на седалищните мускули не са толкова високи. Но това мускулна група е малко по-близо до външната страна на таза, и това дава добра разработка на задните части още по-красива форма. Основната функция на седалищен мускул е да се движи бедрата на постоянните и седнал. Най-добрите упражнения за обучение на седалищен мускул:
- бедрата, отглеждащи симулатор заседание;
- отвличане стои хип симулатор.
3. Плитко седалищния мускул. Тази мускулна група е още по-малко от средната интраглутеално. Разположен в мускул е по-дебел по Максимус мускул седалищен мускул и има поддържаща роля във всички движения към който Максимус седалищен мускул. Този мускул не се тренира отделно и получава достатъчно развитие в упражненията за големия седалищен мускул.
Така че, най-добрите упражнения за задните части:
- клякам на гърба;
- крак натиска в симулатора;
В тези упражнения също получи добро развитие и бедрата, които ще направят фигурата ви по-добре. Понякога, особено жените, са склонни да се избегне упражнения бедрата, особено предната повърхност. Това е дълбока грешка. Ако не тренирате бедрата си, а след това те ще останат слаби прояви на целулит и никога няма да имат хубава гледка. Вие с голяма трудност ще бъде даден прост натоварване на домакинството, като изкачване на стълби или тичане. Извършване упражнения, предложени в правилна техника, това, което е описано по-долу, вие се обучават предимно задните части и бедрата не го правят. Вие със сигурност са засилени бедрените мускули, които само помагат за оформянето на задните части, но има ужасно завишени крака никога няма да бъде. Това е невъзможно с техниките и препоръките, които са дадени по-долу.
В допълнение към трите споменати по-горе упражнения трябва да се добавят към симулатора на бедрата размножаване седи и хип отвличане стои в симулатора. Въпреки че не е от основните упражнения, но те ще бъдат много полезни за пълно и цялостно развитие на седалищната област.
хълбоците програма за обучение за входно ниво
Разбира се, аз препоръчвам да се обучават и цялото ти тяло, а не само на задните части. В противен случай, се оказва, че по този начин подобрявате тялото си понякога само частично. Този подход също така има право да съществува и да се развива тялото си по-добре от частично не тренира изобщо. И все пак по-цялостно обучение ще ви даде много добри резултати в подобряването на вашата физика. Повярвайте ми, че оценяваш околните не само задните части.
Тъй като темата на тази статия за тренировка на бедрата, нещо за тях и да продължите. Ако никога не е направил никакво обучение сила, че първата програма Аз ви препоръчвам само две прости упражнения:
разширение Hip в симулатора. Конструкции на този симулатор може да се променя. Основно значение има. Упражнение е основно насочена към големия седалищен мускул. Помощ за извършване на това движение ще доведе до мускулите, които формират вътрешната повърхност на бедрото, както и дългата глава на бицепса на бедрената формиране ахилеса.
Останалата част от горепосочените упражнения обаче са по-ефективни за изграждане на задните части, но и за началния етап на обучение са доста сложни, така че те трябва да бъдат разработени по-късно. Ако, противно на моите препоръки опитате от самото начало да се извърши, например, клекове или напади, а след това, най-вероятно, ще бъде практикуване неподходящи техники и измести акцента от задните части на квадрицепс. В допълнение, с най-лошите уреди ли повече и излагане на коленете и гръбнака травматичен стрес.
Вие ще бъдете в състояние да овладеят по-ефективно движение, но малко по-късно. Моля, бъдете малко търпение и следвайте стриктно препоръките.
Така че, първо направи разширение само за разплод и за бедрата в симулатора. Изпълнявайте тези упражнения в рамките на 2 - 3 серии от по 12 - 15 повторения. първо прекара три обучение, следвайте двата подхода, на всички съответни последващи три набора от всяко упражнение. Тегло трябва да бъде избран така, че в края на подхода, да се чувстваш значим умора. При максимално усилие, което може да направи повече от 1 - 3 повторения, но ще завърши подход, като се избягват pridelnyh усилия. Трябва да е трудно, но малка разлика в повторение 1-3 е необходимо да си тръгне. Почивка между всеки най-малко един и половина и по-малко от две минути. Трябва да изпълнява тези упражнения три пъти седмично. Препоръчително е да се разпредели тренировъчни дни по време на седмицата на приблизително еднакви интервали на почивка, например, в понеделник, сряда и петък. Тя може да бъде всяка друга комбинация от тренировъчни дни, който отговаря на горните изисквания. Продължителност на първите четири седмици на програмата.
Основните принципи на увеличението на натоварване
Най-важното нещо! Всяка тренировка, трябва да се увеличи интензивността. Можете да направите това по два начина. Първият - да се повиши подготовката на тегло, а вторият - да се увеличи броят на повторенията в подхода, но в рамките на посочения диапазон, т.е. 12 - 15 повторения. С всеки нов фитнес на вашата професия ще растат, а вие неизбежно ще се по-силни и по-здрави. Аз ще дам един пример, тъй като това може да се промени вашата фитнес на, и, съответно, увеличаване на класовете интензивност. Ще опиша едно упражнение. Вторият ще се случи за един и същи модел само в обхвата й тегло.
Удължаване на хип симулатор
Нещо като това може да изглежда като увеличение на операционната маса и повторения в това движение. Във вашия случай, цифрите ще бъдат различни, защото това зависи от конкретната конструкция на симулатора и на първоначалните си данни. Основното нещо е, че ти осъзнаваш, че тежестта, с която правите упражнението, трябва непрекъснато да подобряваме и всеки път да постави всички големи усилия. Може би, вашите резултати ще се увеличи толкова бързо, че с увеличаване на теглото по време на следващата тренировка ще ви се справят по-лек от предишния. Нищо лошо в това, само за да се тежка умора, вие ще трябва да направите повече от 15 повторения. В този случай, добави тежест на следния подход. Ако можете да изпълните с дадено тегло от 15 повторения в 3-те подходи, не забравяйте да го увеличи. Увеличаване на теглото на машината от 5-10%. Това е достатъчно, за да спечелят упражнението по-трудно, а в същото време не е много голям, така че да не са в предварително определени граници на повторенията и падна под 12 повторения. Все пак, ако имате чувството, че в следващия подход е трудно да се направи 12 повторения, не си правете труда да направи следващата тренировка с номера на тегло желания повторения.
Следете новите публикации!