Как да се изгради трапец

Трапецовиден мускул група разположен на нивото на раменете. Той се свързва с общите мускулите на гърба и делтоидния мускул на шийните мускули. Формата му е подобен на съответната геометрична фигура, и защо е там такава титла.

"Trapeze" помага да се разпространява на раменния пояс, а освен това поддържа горните части на гръбначния стълб, намалява лопатката. Разработване на "трапец", освен това, за да се избегне механична повреда на съответния гръбначен сегмент, така упражнения за укрепване на това са много важни. И изглежда хора (особено мъжете), с релефа на мускулите на трапецовидния мускул е много привлекателен. Много хора биха искали да имат подобни мускули, но изисква постоянство. Само за няколко дни или дори седмици, желаният резултат няма да стигне, се нуждаят от месеци на постоянна работа върху себе си.

Целта на тази статия - да ви кажа какви упражнения (първата част на комплекса), може да направите, ако не разполагат с уреди за упражнения, а може би дори гири, Kettlebells. За правилното изравняване, е необходимо "трапецовидното изкривяване" за обучение на съответните мускули в три различни посоки.

Минимална необходима за трапеца

Първото упражнение - "Кобра". Тя ще, в допълнение към укрепването на трапеца, да се развива мускулите на таза и корема. Изходно положение: легнете на пода в областта на корема. Тогава ще трябва да се оправям ръцете си и ги поставете до тялото с пръстите си към себе си. Арка гърба си, колкото можете, без да вдигате таза от пода. Половин минута по-късно бавно се върнете в изходна позиция. Следвайте до състоянието на светлина умора. Този на пръв поглед просто упражнение като въведение, топло-нагоре ще бъде полезен на всеки етап от развитието на мускула на трапец, дори обучени и изпомпват хора

Второто упражнение - ротация на ръцете. Тя ще се засили до лактите, раменете, трапецовидния мускул. Застанете прави, сгънете коленете си леко и по-ниски ръцете покрай тялото. След това ръцете трябва да се разредят до страната на нивото на раменете. Като в тази позиция, ръцете правят 20 оборота в една посока, увеличаване на скоростта им. След това завъртете ръцете в обратната посока. където диаметъра на въртене не трябва да надвишава 30-35 см. усложни упражняването на няколко дни, увеличаване на скоростта, или бране на същите бутилки за вода.

Лицеви опори могат да се извършват не само пола, но върху нещата, които действат като греди. Той е подходящ твърди гръб или подлакътници на двете места, определени близки. Това ще ви позволи да "помпа" в долната част на трапецовидния мускул. При осъществяването на тази дейност, е необходимо да се изключи участието на други мускули, особено на мускулите на ръцете. Натискането, без огъване ръцете, повишаване на гръбначния стълб, като използвате само долната част на "трапец".

Swing трапец с мряна и гири

Това е - един необходим минимум. Следните упражнения изискват за извършване на щанга или дъмбели. но ние вярваме, че относителната наличието на тези черупки. В същото време, за да повлияе на средната мускулна "трапец" се препоръчва в началото на всяко движение, за да се даде максимално ускорение от снаряд, който, на първо място, точното въздействие и завои. Списък с полезни упражнения посочени по-долу не се ограничава само до комплекса, можете да намерите дузина по-полезни упражнения в Интернет. Основното нещо - че натоварването на мускулите на трапец е била полезна и в същото време балансиран.

Застанете с краката си леко по-широки от раменете си и да вземе гира във всяка ръка, да ги висящи по стените, дланите навътре. Гири първоначално могат да бъдат заменени с пластмасови бутилки, напълнени с вода (най-важното е, че те имат същото тегло), но допълнително добре да се използва метал чрез постепенно увеличаване на теглото. Отпуснете ръцете си и да започне да се вдигне на раменете възможно най-високо, а след това бавно ги пропуснете. В този фокус върху вашите трапецовидния мускулите напрегнати.

След кратка пауза, продължи. Застанете с краката си заедно позиции. В страна, да вземе гира, с ръцете си обърнат навътре към тялото. След това сложете ръцете си до брадичката, и единствената работа, раменете, докато бавно намаляване лопати. Лактите в горно положение трябва да са по-високи от раменете. След това се върнете в изходна позиция и повторете няколко пъти.

Следващото упражнение може да се променя в зависимост от нивото на фитнес на този, който помпи до трапеца, да я изпълнява, както е с гира, и без тях. Бъдете тежък. Поради това, във всеки случай, по-голяма тежест за да се избегне претоварването не се пресели. Леко сгънете коленете си и се наведе напред, под прав ъгъл, а след това внимателно се ръцете си напред, след това да ги раздалечете, вдигане на високо, колкото можете. Лактите може да са леко свити. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Обадихме базови упражнения за укрепване на трапец, който може да се направи у дома си. Може да имате възможност за промяна на комплекса, в зависимост от текущото физическо състояние. Те трябва да се комбинира с други упражнения за укрепване на мускулните групи на физическото развитие е хармоничен. Увеличаване на обучение не е необходимо, като се разклаща трапецовидния си мускули наблюдават постепенно увеличаване на натоварването. Също толкова значим редовност дома занятие или на фитнес клуб. Ако се включите, трябва да зададете една цел, за да извършите това комплекс всеки ден, докато желаните резултати, които след това ще трябва постоянно да се консолидират. В крайна сметка, ако ви помогне баби и дядовци, донесе тежки чанти от магазина, тя също така засили вашите мускули трапецовидния мускул. На добър час!