Как да се изгради мускул у дома без симулатори тяло азбука

Съществува мнение, че не е възможно да се постигнат добри резултати, като упражнява у дома или в обичайното детската площадка. Това не е само споменато в материалите на спортни списания, но примери за ефективността на такова обучение твърде много. В желанието си да успее в помпане на мускулите на гърба и липсата на възможност да се обучават в салона за една или друга причина, е силен стимул да направите това у дома си.

По принцип тези изследвания не се нуждаят от специална мотивация, тъй като резултатът говори за себе си:

силен гръб елиминира някакви проблеми с гръбначния стълб. и ако той е здрав, и всички системи на човешкото тяло тече като по часовник;
по време на обучението на мазнините на основните мускулни групи и изгаряния на тялото увеличава количеството на разхода на енергия на тялото;
V-образна фигура, образувана от развитието на широките мускулите на гърба, и имат една мечта силует мъже и жени.

Възможно ли е да се постигне такива резултати у дома?
Тренировка у дома: основните принципи
програма за обучение
- Програма за обучение №1
- Програма за обучение №2
Как бързо да постигне резултати?

Възможно ли е да се постигне такива резултати у дома?

Тренировка у дома е уникално ефективна. както е видно от множество примери. Разбира се, може да се твърди, че няма разлика между интензивни домашни упражнения и учебни сесии във фитнес залата. Въпреки това, за да се постигне видими резултати, които упражняват у дома - е постижима цел.

Защо е заетостта в зала даде по-добри резултати? Фактът, че напредъкът и растежът се дължат на натрупването на натоварването на мускулите група, а това изисква редовно увеличение на операционната маса. Къщата е почти невъзможно да се гарантира, че свободни тежести от различни видове, които могат да бъдат използвани за упражняване. Трябва да се отбележи, че големи тежести са постоянно обучавани от опитни състезатели, които са ангажирани в най-малко две години. Но в началото, за да изпомпва обратно и да се постигне по-красив силует, достатъчно обучение в дома.

Тренировка у дома: основните принципи

Придържайки се към тези основни правила, можете да постигнете значими резултати от обучението у дома:

Редовно обучение - не повече от два пъти седмично. Това е най-добрият вариант, защото по-малко дейности, които не могат да постигнат осезаем ефект, и още - е безсмислена, тъй като мускулна група се нуждае от време, за да се възстанови.
В началния етап, и до момента, докато способността да се чувства силен и участва всеки раздел, упражнения извършва в 3 серии. всеки от които се състои от 12 до 15 повторения. Впоследствие, с придобиването на посочените по-горе умения, които могат да започнат обучение за "провал" - ". Последни усилия" подходи се извършват най-много от сили и още две на върха на повторение на това, което се нарича
Вие не можете да започнете обучението веднага с упражнения за якост. тъй като това може да доведе до нараняване. Без предварително подготвителна фаза - за отопление и подгряване на фугата не трябва да правите не упражнение.
Поради факта, че мускулите имат способността да свикне с равнината и естеството на товара на въздействието, е препоръчително да се редуват програма за обучение.
Всяка сесия започва с основни упражнения (един или два - достатъчно), по време на изпълнение на които са включени две или повече стави. В края на обучението - един или два изолация упражнения (работни един мускул, един съвместен).

програма за обучение

Програма за обучение №1

За да се изгради най-широките мускули с помощта на няколко основни упражнения, един от най-ефективните е основната идея на гири в склона. В процеса на неговото изпълнение работил и в двете полувремена на гърба, докато слабата половина на строителните работи, без да е "помощ" по-силен.

Изходно положение: крака, коленете са леко свити, огъват кръста, тялото се понижава с 90 градуса, държейки гири, лакти, сочещи нагоре по тялото. Гири доведат до максимални съединения остриета след това бавно разтягане на мускулите падат надолу към първоначалната си позиция.

Друг ефективен упражнение - традиционен за издърпване. Vis на бара на: прав захват, палми, поставени леко по-широки от раменните стави. Затягат така, че позицията на брадичката е успоредна на лентата, след което се движи надолу, лакътя ставите трябва да бъдат напълно удължени.

Важно е, че вратата не покрива с палците си, в противен случай се случи частично преразпределение на стреса върху бицепса.

Изолационна упражняване, крайният обучението препоръчвам дъмбел с една ръка набирания. Начална позиция: един прав крак (за справка), вторият е да се опре срещу равнината на огънат коляното. Вземете една гира в едната си ръка, която е част от прав крак, акцент върху втората страна, дланта трябва да бъде поставен под раменната става.

Облегалката е с извит долната част на гърба се провежда успоредно на пода, гира е издигната в една равнина с тялото до свиване пик на мускулите.
Върнете се в изходна позиция.

Програма за обучение №2

Ако сравним основните упражнения от гледна точка на тяхната ефективност за изучаване на гърба, един от най-добрите е тяга. По време на изпълнението си е работил и прасците и бедрата. Това упражнение е да допълва работата с гири - чудесно за жени и начинаещи. Тренировка започва, както винаги, с топло-и загряване.

Вземи в изходно положение: на гърба с извит долната част на гърба, краката са леко свити в коленете и поставени на ширината на раменете, вземете гирички и сложи ръцете си пред него.

Наклонът е бавен, докато случаят не приема позиция, успоредно на пода. В този случай, гири са в непосредствена близост до тялото.
Вземи в изходна позиция, тялото трябва да бъдат напълно отстранени.

С цел да се изработи дълбокото дъно на лата набирания с помощта на тесен захват. които имат малки разлики от класическия вариант. Разликата се състои в подреждането на дланите на бара - позицията трябва да бъде възможно най-близо до върховете на палците да се допират.

В края на обучението се извършва изолация упражнения. За дома анцуг преразтягане. а специален симулатор е лесно да се замени твърдия диван или друга твърда повърхност, която може да осигури удобното местоположение на таза и краката.

Основната цел е възможността за свободно движение на тялото нагоре / надолу и добра фиксация на краката. Когато този въпрос е решен дланта е необходимо, за да получите по задната част на главата и тялото с извит филе понижи до долната граница, а след това постепенно се премести до максималното ниво с плосък гръб.

Как бързо да постигне резултати?

Като се има предвид тези нюанси, както и стриктно спазване на тези правила, вие може значително да се повиши ефективността на домашни тренировки и достатъчно бързо, за да се постигнат желаните резултати.

В края на всяка тренировка не забравяме и упражнения за разтягане. Не забравяйте за този момент, защото това е важно за развитието на мускулите. Разтягане също помага да се сведе до минимум неудобството, което възниква в резултат на тежки товари.
Увеличаване на товари, трябва да се дължат на увеличаването на работната маса, а не чрез увеличаване на броя на повторения.
В основата си важен въпрос на властта. Стажант човешки диета трябва да се състои от 50% въглехидрати, 30% от протеин и оставащата част - червен риба, растителни масла и ядки. В изграждането на мускулите важна роля за качеството на хранене.

Ефективността на домашни тренировки зависи от решимостта и човешкото самоорганизация, правилният подход към заетостта, задължително редовността и търпение.