Как да се изгради latissimus гръбен в дома

Поради това, опитайте се да разбера как да се направи latissimus красива, тъй като те са напомпани, без вреда за здравето, и колко време го изисква.

Процесът на подготовка основното обучение

Ако някога сериозно ангажирани с фитнес или бодибилдинг, преди да се пристъпи директно към себе си правото да упражнява мускулите на гърба, трябва 5 до 7 дни, за да платят предварителната подготовка.

Това ще направи процеса по-безопасно, да се предотврати нараняване по време на по-нататъшното обучение и изграждане на мускули по-ефективно.

По време на първия подготвителен седмица ние трябва да се обърне особено внимание на загрявката преди тренировка, мускулите стречинг, упражнения, за да ги укрепи, че не разполагате с голям товар на гърба си. Можете да участват в у дома, без никакво допълнително оборудване или само с малка гира тегло (ако ги имате).

Сред препоръчаните упражнения за укрепване на мускулите на гърба, са както следва:

1. Преразтягане или поклони на гърба назад.
2. Вдигане прави крака до хоризонтално положение, легнал по корем.
3. Лицеви опори.
4. Вдигане гири над главата си.
5. Стречинг.

Изпълнявайте тези упражнения 10-20 пъти в 2-3 серии всеки ден в продължение на една седмица.

Когато минаваш мускулна треска, и вие ще се чувствате, че този комплекс не представлява по-голяма сложност, можете да започнете с основните упражнения, които ще ви помогнат да се изпомпва директно latissimus гръбен.

Йога упражнения за мускулите на гърба

Сега ще разгледаме различните комплекси от упражнения, с които можете да се помпа мускулите на гърба. Повечето от тях могат лесно да се направи у дома, някои от тях са направени от бара или с гири. Но ако имате възможност да се опитаме да направим във фитнес залата.

Важно е да се отбележи, че преди започване на всяко упражнение, което трябва да се направи качествена тренировка и една добра загрявка на мускулите! Това ще усили ефекта на процеса на обучение и ще помогне да се избегнат наранявания.

Като загрявка, можете да използвате упражнения за укрепване на мускулите по-горе. Също така е добра затоплящ ефект имат кратък аеробни упражнения. Може, например, на 15 минути, преди да отиде да работи на пътечката за бягане, или да използва други сърдечно треньор.

Упражнение №1. Аксиален прът в наклона

Вземете дясната ръкохватка с две ръце да изкажете подходящо тегло. Подредете крака на ширината на раменете и се огъват коленете си. Наклонете тялото си напред 30-45 градуса, ръководител завой, гледам напред. Започнете да се огъват под ръка и да вдигнем летвата на гръдния кош.

По време на изпълнение, да внимава да не се огъват гърба си, тя винаги трябва да е гладка. В противен случай, вместо силен гръб, вие рискувате проблеми в гърба.

Това упражнение трябва да изпълни 15-20 пъти по 2-3 серии.

Упражнение №2. Набирания на бара

Набирания на бара е един от най-ефективните упражнения за да се гарантира, че помпата лат.

Преди извършването на самите набирания, виси на бара за няколко секунди върху разперени ръце. Това ще помогне на тялото ви и ръцете се разтягат и да улесни допълнително обучение.

Техника упражнения са много прости: провеждане на хоризонтална лента широк захват, огъват лактите и затегнете. В идеалния случай, най-високата точка на брадичката трябва да докосва топка, или да бъде над него.

Модификация на класически набирания на бара се дърпа обратна ръце захват. По този начин, трябва да се упражнява над вратата да вземе голямо сцепление, палми в същото време трябва да се обръщат към тялото. На върха опитайте забавено в продължение на 1-2 секунди всеки път затягане.

Трябва да се отбележи, че дърпа на бара - един от най-трудните упражнения за начинаещи. Ето защо е важно да не се отчайвайте и не се стремим да постигнем добри резултати бързо. Това обучение е по-важно, отколкото дори най-редовните часове, а не броя на повторенията за един подход. И тъй като можете да правите набирания лесно дори у дома, опитайте се да се включат в лентата всеки ден, докато се почувствате по-добри резултати.

Упражнение №3. Тяга дъмбел с една ръка

Това упражнение се извършва с най-големите тежки гири. Ако теглото не е достатъчно, да вземе в едната си ръка само два кръга.

Вземете една гира в едната ръка неутрален сцепление, втората част на ръката и крака на пейката, стройна и наклона назад почти успоредно на пода, главата му изглежда направо. На издишайте, започват да се огъват под ръка и издърпайте гири до гърдите си, колкото е възможно.

Когато лакътя е на нивото на рамото, китките, за да се включат в latissimus гръбен, в този момент натоварването върху тях да е на максимум. Това упражнение, ако се прави правилно, добре помага за изграждане на мускули.

Извършване на 20-25 повторения в 2-3 серии с всяка ръка.

Извършване на комплекси може гири у дома или във фитнес залата. След една добра тренировка, за да си вземе почивка от 1-2 дни, за да се даде на мускулите шанс да си почине и да се възстанови.

Упражнение №4. Вдигането на тежести

Ако сте във фитнес залата или в дома ви има тежка категория, можете да използвате тази обвивка, за да надуе latissimus гръбен.

Застанете с краката си по-широки от широчината на раменете, хванете дъмбела с двете си ръце и започва да се изкачи нагоре към нея нивото на брадичката. Колкото по-тежък теглото, толкова по-ефективно упражняване. Важно е също така да се отбележи, че прави това черупка, ние също са добре люлка на бицепса и укрепване на коремните мускули. Ето защо, вдигане на тежести може да се разглежда като цялостна тренировка на вдигане на тежести.

Ако в дома ви не трябва тежести, това упражнение може да се извършва с големи тежести.

Упражнение №5. Набирания с тесен захват

Това по-тежка промяна на конвенционалните набирания на бара с ръка широк захват. Когато вдигнете нагоре с тесен захват се управлява много повече мускули, отколкото обичайните уроците на бара, но това е много добре изпомпва и latissimus гръбен.

Техника е идентичен с обичайните набирания, с единствената разлика, че ръцете трябва да са възможно най-близо един до друг.

Упражнение №6. Rolls на бара

Това е една от най-предизвикателните и ефективни упражнения, които можете да направите у дома и това помага за бързо напомпване на мускулите на гърба.

Техника е както следва: Издърпайте хоризонталната лента, така че брадичката докосва бара, с ръце в същото време трябва да се заложат раздалечени. Дръжте тялото на свити ръце, започват да се измести центъра на тежестта и бавно се завъртя от една страна в друга.

Следвайте няколко валцуване, превъртете надолу и да се отпуснете преди следващия подход. При изпълнение на тези упражнения, е важно да се уверите, че в един момент сте изпълнили прясно количество на движение на лентата, тъй като спомага за равномерно издуват двете половини на мускулите на гърба и ръцете, ще получите същия товар.

Важно е да се отбележи, че трябва да завършите всяко упражнение е вярна. И ако на пръв правим загрявка, в края на обучението трябва да се извършва 5-10 минути изстине - разтягане и релаксация на мускулите, които са били подложени на най-големите натоварвания.

Имайте предвид, че въпреки че горепосочените упражнения са по-подходящи за мъже, жени, по желание, могат също да осъществяват почти всички от тях във фитнеса или у дома с помощта на по-ниски черупки тегло.

Диета по време на обучението

Извършване на редовно обучение сила, без да променят хранителните си навици и да чакат в същото време, че ще бъде най-бързо видими резултати, а на гърба ще бъде същата като треньор в залата, най-малко наивен! В крайна сметка, всеки опитен спортист знае, че за изграждане на мускули, без правилното хранене е почти невъзможно!

Когато сте активни и искат да тренировките с тежести за увеличаване на мускулната маса, вашата диета трябва да се състои от най-малко половината от протеина. Яжте накъсана и често, деня, в който трябва да се яде най-малко 6-7 пъти. Опитайте се да се готви храна у дома, да се избегне бързото хранене и мастни продукти със съмнително качество.

По време на високи натоварвания в дневния хранителен прием трябва да бъде голям брой зърнени храни, постно месо, млечни продукти, зеленчуци и плодове. Пряко преди тренировка ям бързи въглехидрати, тъй като те ще ви даде необходимото количество енергия, за да практикуват.

Приблизителен диета на ден може да изглежда така:

1. Закуска: овесена каша или картофено пюре, сандвич с месо или парче варено пиле.
2. Обяд: каша от елда и варено месо със салата.
3. Обяд: варено паста, салата, малко месо.
4. Следобедна закуска: шоколад, хляб с мармалад или извара с плодове, за да избирате.
5. Рано Вечеря: извара със заквасена сметана и сушени плодове.
6. Късно вечеря: светлина кисело мляко или мюсли с мляко.

И не забравяйте, че това е най-добре да се готви у дома! Добро вдигане на тежести и правилно хранене в комплекса ще ви даде най-бързите и най-видимите резултати, без да причинява вреда на здравето!