Как да се изгради колене

Как досадно би звучи - не е възможно да се изпомпва колене. Коляно - съвместно, няма мускулна тъкан, което може да бъде напълнен. Напротив, подсилен натоварване може да доведе до нараняване, ранно износване на менискус, да намали ставната течност и други проблеми. Единственото нещо, което може да ви посъветва, който желае да засили колене, работят на сухожилия и мускули около колянната става.

ще трябва

• - Fitball среден размер.
• - маратонки;
• - здраво на краката си.

инструкция

Като загрявка, прави просто упражнение. Изправи се, прегъвайте колене и вземете държат на коленете, завъртете в същото време бележка коленете първата посока на часовниковата стрелка, а след това - срещу. Да не се разрежда колене по време на шофиране. Не оставайте ръце на коленете си. Извършване на 10 оборота в една или друга посока. След това се изправи с краката си на широчината на раменете, и да продължи въртене на коленете, запазвайки ръце върху коленете. Опитайте се да запазите колене се движат паралелно.

Застанете с гръб към стената. Между кръста и стена определя Fitball среда размер. Крака, определени леко по-широки от ширината на раменете и леко се движат в подножието на разстояние от стената. Трябва ли да се облегне на топката. Ръцете надолу свободно. Бавно по-ниска тялото ви да диша, докато ъгълът на коленете няма да бъде лесно. Задръжте тази позиция за пет секунди и издишайте бавно се върнете в изходна позиция, изправете коленете си напълно. Уверете се, че в най-дълбоката точка на коленете не се простира отвъд една въображаема линия, през петата. Дръжте петите на пода. Поддържайте баланс, като се прецеждат всеки мускул в тялото. Извършване на две групи от 15-20 клякам.

Добавяне към програма за обучение лесно бягане страна. Целта на този план не се развиват издръжливост и скорост, както и укрепването на колянната става. Затова се движи с бавни темпове, опитайте се да изберете да пускате района с неравен терен: пързалки, ями и други нередности, различна повърхност, например, редуващи се асфалт и почва. Изберете джогинг обувки с максимално омекотяване.

Застанете с ширина крака на раменете, краката успоредни един на друг пут. Клек с бавни темпове и плитко. Ъгълът на коляното не трябва да бъде по-малко директен. Уверете се, че коленете ви не се огъват и да са точно над краката. Дръжте гърба си изправен. Извършване на всяко упражнение, без тежести. За укрепване на ставните връзки около колянната става, достатъчно на собствената си тежест.

Вземете една и съща начална позиция, както предишното упражнение, но постави краката си малко по-широка от широчината на раменете. Точно водене гърба си изправен, ще се настанят с много бавни темпове. Потапяне, носи колене вътре, така че те се докосват, а след това се върнете към първоначалната си позиция. Извършване на 10-15 клякания и повторете същото упражнение с развъждането на коленете, намиращ се отстрани. Един подход се състои от 10-15 клякам с смесване коленете и 10-15 - разреждане. Извършване на три групи с една минута почивка между тях. При разреждане или намаляване на коляното на крака трябва да остане паралелно една на друга. Дръжте гърба си изправен нагоре. За да ви помогне да запазите равновесие, можете да се излегнете ръцете си напред.

Щанд с ръката си, задръжте за всяка помощ, като на гърба на един стол. Повдигнете десния крак нагоре и се огъват в коленете под ъгъл от 90 градуса. Следвайте пищял на въртене на часовниковата стрелка движение и след това обратно на часовниковата стрелка. Задръжте бедрото на работния крака фиксирана, това може да помогне на себе си със свободната си ръка. След това променете крака.

Делтоидния мускул (б) се състои от три греди: предната, средната и задните. Всеки един от тези греди работи като отделен мускул, извършване на различни движения. Преден лъч вдига ръце във вертикално, по средата - хоризонтална добре, а на задната греда работи ръка маха, когато обвивката е в позицията на наклон.

ще трябва

• Бар, две гири, багажник, пейка.

инструкция

От - за това основно между големите сили, стоящи преси и седнали, която се зарежда отпред и средни връзки, да не оставя никакво натоварване на задния лъч. Възниква въпросът: как да се помпа на задните delts?

Малко хора знаят, но задната част на делтата е много добре зареден през гърба тренировки. Влак минава обратно през упражняване на отпуснатите лактите назад, следователно, че е необходимо да се залюлее към задната част на делтата заедно с гърба.

Така че, първото упражнение: лег щангата отзад на главата, докато стои. Настройте лентата към рафтовете в разгара на собствената си растеж. Изберете тегло, така че лесно можете да премахнете лентата от рафтовете и да извършват определен брой повторения. Хванете щанга сцепление по-широка от широчината на раменете. Махнете лентата от кошниците и свиване на ръцете. Напълнете гърдите? мощен дъх - тя ще подкрепи на гръбначния стълб. Бавно смъкна под контрол на главата до нивото на ушите. Понижаването го по-долу, съществува риск от нараняване на рамото. Извършване на 3 серии по 10 повторения.

Второто упражнение: покачвания на ръка, седящи по склона. Вземете две гири леки. Седнете на ръба на пейката, сложи си крака паралелно. Наклонете тялото си напред, така че гърдите докосва коленете. Задръжте гира в преките ръцете по бедрата. Мощен движение на разнопосочни траектории вдигне гири в ръка, изключително високо. Бавно и под контрол, за да се върнете на гири в изходна позиция. Провеждат се 3 серии по 15 повторения.

След като приключите горното упражнение, направете необходимия брой комплекти от набирания широк захват, така че всички, които сте натрупали 100 повторения на набирания.

Извършва такова обучение 2 пъти седмично, а скоро си делта ще бъде силен и ефективен.

Упражнения, свързани с натоварването на коленете си, които трябва да изпълните след обстоен загряване. Никога не позволявай на натоварването на коленете наведнъж, постепенно увеличаване на трудност.

При изпълнение на всяко упражнение, свързани с приемането на колене, да ги поставят под изтривалката колене фитнес зала или кърпа.