Как да се изгради гръдните мускули у дома, без симулатори
Всички ние знаем ситуацията, когато график за работа и други обстоятелства не оставят някакъв шанс на факта, че в салона. И тогава там е логичният въпрос: "Как да се изгради гръдните мускули у дома? реално ли е? "Да, това е реално. Не е нужно да бъде убит всяка вечер в салона. Направете упражненията, преди да отидете на разходка или веднага след връщането на работа. Това е лесно и удобно! Как да се изгради гръдните мускули у дома? Прост и ефективен комплекс от упражнения
Усилете гръдните мускули у дома без симулатори? Това е възможно!
Вие мислите, че качествено изпомпва Печ без огромно количество претегляне, щанги и гири е невъзможно? Напразно. Можете да имате добра форма, а не затрупана с апартамента огромно количество техника. Всичко, от което се нуждаете за това упражнение - достатъчно място.
Да kalistenike!
Kalistenika - техника, на физическа подготовка, която използва упражнение за преодоляване на телесна маса стажант. "Kalistenika" включва извършване на различни упражнения за спортно игрище улица, а именно, черупките следното: топка, успоредка, шведска стена, хоризонтални ленти, и така нататък или не употреба (на земята) ...
Акцентът е върху работата, което предполага преодоляване на собствения си телесно тегло, което се отнася и за образование на силовите способности. Хората, които са любители на такова обучение, се наричат по различен начин vorkautery, улични (двор) спортисти и други.
Kalistenika - е не само лесно сутрешни упражнения, това упражнение без никакво допълнително оборудване, което може да увеличи силата, гъвкавостта и укрепване на мускулната система. Повечето от упражненията се състои от набирания, лицеви опори, скокове. В същото време като тежко вещество в полза на собствената си тежест. Такъв вариант е подходящ както за обучение, момичета и момчета.
Топ 5 най-добрите упражнения за гърдите у дома!
Ползи kalisteniki за гръдните мускули!
Затова решихме, че kalistenika - един от начините как да се помпа за изцеждане у дома и без симулатори. Какви са предимствата на този тип обучение?
1. способност да изпълнява упражнението без никакво допълнително оборудване
Няма нужда да се харчат пари за скъпи уреди за тренировки. Разбира се, винаги има възможности за успешна инвестиция. Ако искате да продукция да настоява на гръдните мускули по-високо ниво, е необходимо да закупите специални спирки. Те струват много малко, но ще ви позволи да извършва всички възможни варианти на лицеви опори с максимална ефективност.
2. Упражнение може да е навсякъде
Има възможност да се обучават навсякъде и по всяко време - това е добре. Можете да си спестите от hlopotpo намиране на подходящ фитнес зала и да получите възможността да бъде във форма по всяко време на и навсякъде.
3. Едновременно помпени няколко мускулни групи
За всеки културист възможност едновременно да се използват няколко мускулни групи - е голям плюс. По време на лицеви опори, като правило, е задължение не само на коремните мускули, но също така, например, върху трицепса. мускули кора също са активни. Оказва се, че за да се помпа гръбната мускулатура, ABS и трицепс, ще просто да изцеди.
4. Безплатно обучение
След като работи с машини при извършването на основни упражнения, тогава вие ще бъдете в състояние да ги променяте, за да постигне това цели. Постоянно променящите се комплекс от упражнения, ще се постигне по-добър резултат. Малко вероятно е, че това ще стане бързо, но разнообразието - ключът към не се отегчават и се откажат от упражнения.
5. Няма извинение за пропускане тренировки
Можете да упражнява по всяко време, на всяко място, вие не се нуждаете от допълнителна техника, няма извинение за пропуск. Неспособност да се оправдаят мързела им - голяма мотивация.
Какво трябва да се избегне по време на тренировка у дома
1. Overtraining
Не се изчерпи безброй подходи. Повече не означава по-добре. Разработване на техниката на изпълнение, намаляване на времето за почивка между сериите. Но не се опитвайте да се обучават в продължение на няколко часа всеки ден. Възстановяване - важен етап от растежа на мускулите. Без да се дава на тялото време да се възстанови, не са само растат не на мускулна маса, но в най-скоро, след като е хвърлен тренировка заради постоянното чувство на умора и дори болест.
2. Прекалено въртене на ръцете
Често срещана грешка на тези, които ще се помпа за изцеждане лицеви опори. Няма нужда да се позволи на лактите силно да оставят настрана, голяма част от тежестта се измества към ръцете, а не на гръдните мускули. В допълнение, тя може да доведе до нараняване.
3. Избягване на обучение на коремните мускули
Не пренебрегвайте упражнения за горната част на гърдите. Това е ключът към по-хармоничен и красива форма. Ако не искате да изглежда смешен и непропорционална, опитайте се да се намери баланс и правя упражненията за всички мускулни групи.
4. Ако сте предприеме, направете отлично
Във всяка зала има поне един човек, който е обучен като че закъснява за влака. За съжаление, като се набляга на скорост, можете да забравите за техника и често прекъсва в средата на движението. По-добре е да се извърши 10 повторения, но с максимална амплитуда, добро усещане за работата на всеки мускул.
Това е време, за да разбера как да се помпа гръдните мускули у дома
Сега, когато знаем, че основните правила за това как да се помпа гръдните мускули у дома, без симулатори, че е време да преминете директно към реалното упражняване.
1. лицеви опори от пода на наклоняване напред
Техника упражнения:
- Шансовете са ли, че един класически позиция за лицеви опори. Въпреки това, в този случай имате нужда от легло или стол,
- Поставете краката си на леглото или на стол, ръцете му опират в пода.
- Тялото трябва да лежи под ъгъл от 15-45 градуса, не повече. По време на лицеви опори, не се движат краката си, тъй като това може да се намали натоварването на коремните мускули.
- Вашата цел: 4 комплекта по 10 повторения всяка. Първият път, може да не е в състояние, за да направи най-големият брой подходи и постепенно увеличаване на техния брой.
предимства:
- Работата на мускулите на горната част на гърдите.
- В зависимост от ширината на ръцете участват мускулите на тялото.
2. лицеви опори върху пейка
Техника упражнения:
- За разлика от предишното упражнение, този вариант е насочен към долната част на гръдните мускули.
- Бъдете ръцете на леглото или стола.
- Тази опция упражнение е частично премахва тежестта от раменете, което позволява да се съсредоточи върху мускулите на долната част на гръдния кош.
- Цел: 20 повторения. Ако не сте готови, не се опитвайте да направите всичко 20. Започнете с 10 и постепенно увеличаване на броя на повторения. Достатъчно, за да се направи един подход.
предимства:
- Работни мускулите на долната част на гръдния кош, по-малко натоварване на раменете си.
- Замесените в мускулите средната част на тялото.
3. лицеви опори на гърдите с широк изявление на ръцете
Техника упражнения:
- Застанете в изходно положение от класическите лицеви опори, но ръцете подредите много по-широки рамене.
- Инспираторно сляза толкова ниско, колкото е възможно.
- На издишайте, отблъскващите ръце на пода, обратно в изходна позиция.
- Останете на върха за няколко секунди и повторете.
предимства:
- Добър товар на раменете си.
- То включва всички мускули на гърдите.
4. лицеви опори с тесен формулиране на ръцете
Техника упражнения:
- В това изпълнение, упражняване опората намира под гърдите.
- Колкото по-близо дланите обърнати един към друг, толкова по-голям товар върху четката.
- След като вземе в изходна позиция, бавно-ниско на пода толкова ниски, колкото е възможно. Уверете се, че лактите не са оставени настрана.
- Дишайте по същия начин, както с лицеви опори с широк изявление на ръцете.
предимства:
- Замесените бицепс и трицепс
- Натоварването на средната част на гръдните мускули.
5. лицеви опори от пода на един крак
Техника упражнения:
- Това е почти същото като класическите лицеви опори, с лека модификация.
- Застанете в позиция за лицева опора класически. Вдигнете единия крак нагоре и опирайки се на един крак, бавно по-надолу.
- Не забравяйте да дишате правилно.
- Смятате 10 повторения, променят темпото и да направят 10 повече.
предимства:
- Тъй като при такива обстоятелства, че е доста трудно да се запази балансът, работи активно коремните мускули.
- Също така участва бедрените мускули и прасците.
Сега, че знаете как да се изгради гръдните мускули лицеви опори. Най-важното е, че се уверете, че техниката на упражнението, като дори малка отклонение може да доведе до сериозни наранявания. Не забравяйте, че безопасността на първо място!