Как да се изчисли от дневния размер на калории

F или изграждане на красива форма, което трябва да се знае, принципите на правилното хранене. използва таблица гликемичен индекс и храни маса калории. Но преди да използвате таблиците и да доведе изчисления, вие все още трябва да се знае точно колко ще похарчите и колко калории трябва да ги консумират. В предишна статия "Таблица от дневните нужди от калории", ние трябва да знаем приблизителна цифра, която ни даде основна представа за броя на консумираните калории. В тази статия, да не говорим за опита да получи изискваната дневна дажба калории, дневна енергия и процентът на BZHU.

За да направите това, ние трябва да се вземе предвид:

Енергийна консумация BMR

Първото нещо, което трябва да се изчисли разходите за енергия, защото тя е базалната метаболизма (GS), тъй като те заемат най-голям дял от всички нашата ежедневна консумация на енергия. Основна метаболитна скорост - количеството енергия, която човек прекарва в условията на пълна почивка, за да се запази живота на организма (.. дихателни, възстановяване, растеж, кръв изпомпване и т.н.), смята, че е много лесно!

За момчета - на 1 кг телесно тегло, за да прекарат една ккал / час.

За момичета, средно с 10% по-малко от това на мъжете - е 0.9 ккал / час на 1 кг телесно тегло.

Вземете за пример един човек с телесно тегло от 65 кг.
65kkal / час * 24h = 1560kkal (базален метаболизъм). Ние получихме това, което харчат само на основния метаболизъм 1560kkal на ден с тегло от 65 кг. За едно момиче с едно и също тегло просто трябва да се отнеме от тази сума 10% и ние ще 1404kkal.

Консумация на енергия на физическа активност

С оглед на основната обмяна, ние решихме, сега трябва да се изчисли консумацията на енергия на физическа активност. Тук всичко е ясно от заглавието, е енергията, която ще прекарат целия ден (четене, разходки, домакинска работа, консумацията на храни, и така нататък. Г.). За да го намеря ще трябва да използвате таблицата по-долу:

Ясно е, че за всеки отделен брой, ще бъдат различни, но средните числа са както следва:

(FA) при средна интензивност на 550-750 ккал за момчета

(FA) при средна интензивност на 350-450 ккал за момичета

Енергийните разходи, изразходвани за обучение

След това трябва да се направи изчисление на енергията, която прекарваме по време на целия trenirovki.Dlya направите това, телесното си тегло, умножено с коефициент от 7 (за момчета) и 6 (за момичета), при условие, че вашето обучение с продължителност 1 час.

Човек с тегло 65 кг * 7 = 455 ккал / час
Жена тегло 65кг * 6 = 390 ккал / час

Имаме 455 калории за мъжете и 390 за жените 65 кг тегло, ако силата си тренировка, средната интензивност и продължителност един час.

Енергийна консумация на храна термогенеза

Преди да се пристъпи към влиза изчисли колко тялото харчи за смилането на храната (термогенезата), ще трябва да добавите до цялата енергия:

65кг мъж - 1560kkal (ES) + 600kkal (FA) + 455kkal (обучение) = 2615kkal

Момиче 65кг - 1404kkal (ES) + 400kkal (FA) + 390kkal (обучение) = 2194kkal

Това ще получим дневното количество калории, които трябва да се консумират на ден с изключение на обучение термогенеза.

Сега, за това количество трябва да се добавят 10% (термогенеза). Ние получаваме следните номера:

65 килограма тегло Guy трябва да се консумират - 2876 калории на обучение ден.

Момиче, с тегло 65килограм трябва да се консумират - 2413 калории на обучение ден.

Това е, което ние се определи броя на консумираните в ден на обучение калории. За определяне на размера на дневните калории НЕ е еднодневно обучение, просто трябва основната сума на потреблението на енергия, otminusovat енергия ще похарчите за обучение и добавяне на термогенеза.

2615-455 = 2160kkal + 10% = 2376 калории на ден не е за обучение на един човек, 65 кг

2194-390 = 1804kkal + 10% = 1984 калории на ден не е обучение за жени, 65 кг

BZHU Процентът на правилно съотношение

В зависимост от целите, съотношението може да варира BZHU. Нормата е 55-65% въглехидрати, 15-20% протеин и 20-25% мазнини. Ако целта ви е да отслабнете, спрете dozhzhon бъдат пуснати на протеини храни, въглехидрати, не повече от 15%, както и мазнини не е повече от 10%. Е, ако целта ви е набор от телесната маса, а след това има нужда да се обърнем към въглехидратите на 50-55%, 30% протеин и 20-25% мазнини. При изготвянето на диетата трябва да знаете, количеството на калориите makronutrientov.Uglevody милиардгр = 4 ккал Мазнини 1 g = 9 ккал Протеини 1rg = 4 ккал.

За да увеличите или намалите теглото, е възможно да се използва среден коефициент от 10%.

Например, за набор от мускулна маса, тегло 65 кг човек трябва да се консумират 3163 калории на ден на обучение (2876 + 10% = 3163kkal).

Това означава, че ако искате да отслабнете, тогава ще трябва да изразходвате средно 300-400kkal повече, отколкото консумира, а ако циферблата, а след това консумират не повече от 400-500kkal над това, което се изразходва за дейността на организма.

Как да се преброят на BZHU в продуктите?

Тази статия показва средните стойности, тъй като по-голямата част от истината, ще се намира някъде в този диапазон. Но дори и ако теглото ви е много по-висока или по-ниска от стойностите, дадени тук и вече притежавате, ще бъде в състояние да лесно да се изчисли консумацията на енергия и да се създаде диета с правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати.