Как да получите повече витамин А.

Витамин А (каротеноиди, бета-каротин и ретинол) - мастноразтворим витамин, който е един от идентифицираните 13 основни витамини, необходими за поддържане на оптимално здраве. Ние не сме в състояние да произвежда това самият витамин, и следователно трябва да приемаме с храната в правилната доза. Витамин А играе важна роля в множество функции в много части на тялото - това помага за поддържане на здрава кожа, осигурява добро нощно виждане, здрави зъби и формирането на костите, помага на тъканите и лигавиците работят правилно (за предотвратяване на инфекция). Той също така е необходим за възпроизвеждане и кърмене. [1] Витамин А е необходимо за образуването на здрави епителни клетки, той участва в храносмилателната, инконтиненция и респираторни функции. [2] Тъй като витамин А е мастноразтворим, е важно да не надвишава размера на потреблението, така че тялото не трябва излишните запаси от витамин А. Въпреки това, следва да се отбележи, че прекомерната консумация е рядкост. [3]

Освен това, витамин А е антиоксидант, т.е. химично вещество, което помага за намаляване на риска от рак, по-специално тези, свързани с епителни клетки, например, на кожата, на белия дроб, на стомаха, на устата, на панкреаса, на шийката на матката и др. [2] без достатъчно витамин А в диетата си, вие сте по-вероятно да развият проблеми с очите и инфекциозни заболявания. От този недостатък, според някои оценки, засяга около една трета от децата под петгодишна възраст в световен мащаб, което води до проблеми с очите, слепота и повишена чувствителност към детски болести като морбили. В тази връзка, на Световната здравна организация (СЗО) има ясна цел да се премахнат недостатъците на този микроелемент. [4]

Този витамин се намира в големи количества в минералните продукти. Ако не сте сигурни, че знаете как е възможно да се увеличи естествените източници на витамин А в начина им на хранене, а след това сега е времето за опресняване на знания.

стъпки Редактиране

Част 1 от 2: Основното приложение на витамин и Регламент

Научете малко за това как Витамин А е на разположение. Витамин А се предлага в две форми, а именно: ретинол (намира се в животински продукти) и бета-каротин (намира се в храни от растителен произход). Бета-каротин се счита за по-малко от питателна ретинол, тъй като тя има антиоксидантни свойства и може да помогне за намаляване на лошия холестерол, [5], въпреки че неговата бионаличност е предизвикан от по-нови проучвания. [6] Важна разлика е, че бета-каротинът се превръща във витамин А в тялото си, когато е необходимо, което означава, че тя не може да бъде източник на витамин А токсичност (въпреки че, ако имате много оранжеви билкови продукти, те могат да бъдат малко по- оттенък на кожата ви оранжев). [7] От друга страна, естествен източник на ретинол и синтетични форми на витамин А може да стане токсичен ако те ядат твърде много. Обърнете внимание на горницата използването на природните форми на ретинол или съществено значение витамин А (синтетична форма на витамин А). Трябва прием на витамин А, който не може да бъде превишена, то се измерва в единици, наречени IU - международни единици или микрограма (съкращение - ж). 1 IU - е биологичен еквивалент на 0,3 микрограма ретинол или 0,6 микрограма бета-каротин. [8] Ако децата консумират повече от 10 000 IU на ден в продължение на няколко месеца, тя може да бъде токсичен за тялото си. За възрастни, повече от 25 000 IU за същия период от време, тя също може да бъде вредно. [9] В зависимост от възрастта и пола, трябва различни количества от витамин А, както следва: [10] Скоростта на консумация
мкг / ден! горна граница
мкг / ден | - | Бебета 0-6 месеца
7-12 месеца |
400 *
500 * |
600
600 | - | Деца 1-3 години
4-8 години |
300
400 |
600
900 | - | Мъжете от 9-13 години
14-18 години
19 -> 70 |
600
900
900 |
1700
2800
3000 | - | Жените от 9-13 години
14-18 години
19 -> 70 |
600
700
700 |
1700
2800
3000 | - | бременност <19 лет
19 -> 50 |
750
770 |
2800
3000 | - | кърмене <19 лет
19 -> 50 |
1200
1300 |
2800
3000 |>

Част 2 от 2: Подготовка на достатъчно количество витамин А в диетата си Edit

Започнете млад. Ако сте бременна или възнамерявате да кърмите, ще получите цялата помощ, необходима за ефективно да продължите кърменето през първите месеци от живота на вашето дете. Майчиното мляко е естествен източник на витамин А и един много важен инструмент за осигуряване на адекватни нива на витамин А при деца. [4]

Вижте по-долу предупреждение - Бременните жени не трябва да приемат синтетичен витамин А, тъй като това може да навреди на плода.

Яжте разнообразни зеленчуци. Зеленчуците са важен източник на витамин А и това, което те са по-свежа, по-добре. [11] Повечето от оранжево-жълто-червен зеленчуци съдържат витамин А, например тиквички, червен пипер и тиква. Освен това, източници на витамин А са тъмнозелени зеленчуци и листа зелена салата. Това са само няколко добри причини да включват в диетата на повече зеленчуци като източник на витамин А:

Тъмните зеленчуци - зеле, зелено зеле, глухарче, горчица Зелените, спанак и ряпа са богати на витамин А и калций. [12] зеле, с най-голям брой на витамин А, осигурява 15,376 IU на 100 грама и 10 302 IU на 220 мл чаша. Целина и грах също съдържат витамин А. [2]
Моркови - голям източник на витамин А, особено суров. 16 706 IU на 100 грама моркови, и 2069 IU на витамин А в по-млади моркови. Ако ядете настъргани моркови, добавете към него малко нарязани домати и поливане всички шафраново масло, витамин А ще се възползват най-много, тъй като наличието на малко количество мазнини увеличава бионаличността на витамин. [2]
Сладките картофи - поради нейната портокал съдържа 19 218 IU на витамин А в 100 грама, което е 21 909 IU средно сладки картофи.
Нори - около 30 грама нори, ви осигури 1500 IU витамин А, което е около 3 процента от дневната изискването [13] е известен също като Нори Лейвър. Този морски зеленчук се продава под формата на сухи листа, които често са увити в суши, се добавя към азиатските супи или паста и салати, да се наблегне на вкус.

Добави към вашата диета на източници на храна на животните. Животински продукти, които осигуряват на организма с "ретиноева" форма на витамин А. Той е форма на който може да се предозира, така че ядат храни, съдържащи витамин А такива, трябва да се избират много внимателно. Например, пуйка дроб с по-голям брой на витамин А, 100 грама съдържа 75 333 IU огромен! Като възрастен никога не трябва да консумират повече от 25 000 IU витамин А на ден, тези продукти са богати на витамин А, трябва да се намали в съответствие с дневната норма. Много други животински черен дроб съдържа витамин А, например, една супена лъжица паста съдържа 429 IU витамин А.

Други източници на витамин А включват животински риба, яйца, мляко, масло, сирене и маргарин (последното не винаги е от животински произход, но често богати на този витамин). [7]

Регламент

Ето няколко съвета за това как да се увеличи количеството на витамин А в диетата си:
- Плодова салата или десерт за закуска - тя е здравословна и вкусна начин да започнете деня си с витамин А! Насладете се на любимото си оранжеви плодове.
- Ако не ви харесва в черния дроб, яжте риба вместо. Можете да се готви на черния дроб с лук и зеленчуци на една двойка, ако искате да се хранят на черния дроб, а в същото време. подобряване на вкуса му.
- Яйца - чудесен избор за закуска, тъй като те съдържат витамин А.
- Млякото има витамин А и калций.
Ако сте приели прекалено много бета-каротин, кожата ви ще стане оранжев оттенък, да не се яде тези зеленчуци в продължение на няколко дни, за да се върнат към нормалното.
Като правило, по-богатите на цвета на растителни храни, толкова повече съдържа витамин А. [17]
Причината, че черният дроб е такъв мощен (и потенциално токсични) източник на витамин А е способността му да поддържа достатъчно количество витамин А в продължение на 10 месеца! [18]
Знаете ли, че черният дроб съдържа някои животни изключително големи количества витамин А? През 1913 г. изследователи в Антарктика, Моусън и Мерц са били отровени в резултат на факта, че те се опитваха да оцелеят от яденето на черния дроб на техните шейна кучета (Мерц е починал). [19]

правило предупреждение