Как да направите упражнението "ножиците" за мускулите на пресата и на краката, и която в същото време работи

За изпомпване на пресата, има много симулатори, но има и ефективни упражнения, които могат да се извършват без специално оборудване. Един от най-ефективните - вертикална ножици, които са подходящи както за начинаещи, така и фитнес гуру.

Основното предимство на упражнението - сигурност за мускулите на гръбначния стълб и обратно, така че той може да направи, дори и за хора с увреждания.

Кои мускули работят?

Въпреки своята простота, на упражнение "ножица" ефект върху целия ректус абдоминис, и по-специално - на долната му част, която е толкова трудно да се изработи други движения. Занимава като напречни и косите мускули, отговорни за поза и красиви кръста и краката мускули.

В тяхното въздействие "ножици" са подобни на "велосипед", и макар и малко по-малко ефективни, но са подходящи за всички, от деца до възрастни, и не се зареждат назад.

Доводи за и против

Това е основна дейност, която се препоръчва от спортисти, така и за тези, които се възстановяват от травми, както и жени, които се борят с неприятните последствия от бременността. Така че, това е един от най-добрите упражнения за разширени вени, като кръв циркулира активно върху мускулите на краката и кръвоносните съдове придобиват тон.

предимства

В резултат на затягане не само долната част на коремната област, но също така и по цялата повърхност става по-плоска. Въздействието отива на коремните си мускули едновременно.
хип линия също се засилва, стегна, да стане визуално красива. То се проявява и става все по-видима разлика между бедрата.
Намалена обиколката на талията, липсващите гънки от двете страни.
Засилен и да станат по-мобилни по-ниски прешлени, увеличава цялостната мобилността и гъвкавостта.
Само 10 минути упражнения горят 65-70 калории, така че ако се стремят да се отървете от допълнителните килограми, струва си да се включи в дневния си упражнения упражнения за отслабване.

Ясно кубчета натиснете бутона "ножиците" не е напълнен. Това упражнение е повече за издръжливост, може би - загуба на тегло и куб искате да използвате тежести.
Има и по-ефективна тренировка за пресата, и въпреки че "ножицата" са в топ 10, но те не са на първо място.

техниката производителност

Упражнението е добре, защото това се получава и послушниците и опитни състезатели, да се възползват. Вие участвате с собствената си тежест, и по този начин да се избегне мускулна треска.

Основно положение. легнало върху твърда повърхност (на пода, на гимнастически мат кърпа), задръжте кръста към пода, заедно тялото на ръка. Дръжте краката си заедно, да ги прецедете и издърпайте далеч от теб чорапи.

Прецедете преса и повдигнете крака под ъгъл от около 30 градуса от пода, и пренавие на един дъх, например, надясно, малко над и малко под отляво. На издишване, промяна на положението на краката, симулиране на движение на ножици. Не ги разкъсвам на парчета далеч когато кръстоса крака.

Извършване на всяко упражнение за една минута, след това спуснете краката си на тепиха. Вземете 15 секунди и опитайте отново. Общо - най-малко 3 повторения на упражнения.

за начинаещи

Хванете крака, ако пресата е слаб, че е трудно. Повдигнете ги веднага в позицията на 90 градуса, и така правя упражнението. Мускулите ще продължават да работят, и постепенно да свикнат с натоварването. В рамките на 6-10 редовни сесии ще бъдете в състояние да намали краката до 60 градуса, а след това - и до 30.

Ако държите на крака под прав ъгъл е трудно, да, да се държат за ръце зад главата му, най-важното - да натиснете долната част на гърба на пода.

Може да усложни обучение, като се използват тежести за крака или крака понижаващи до 10-15 см от пода. Тъй като ще се увеличи до максимум пресата напрежение.

Особено правилното изпълнение

Вариации на "ножиците"

В допълнение към основата, лежи на пода, можете да извършвате други опции упражнения, изпомпване на мускулите на краката и задните части, които не са били включени по-рано. По-добре е да се премине към тях, когато вече сте напълно усвоили класическия вариант, и да изпълни по 4 комплекта в "краката на 10 см от пода."

Обратните ножици. Това може да бъде направено на пода, но това е удобно - в салона, на пейката за люлка пресата. Вкъщи можете да се опитате да се коригира на мебелите, но не мека (диван не се вписва). Легнете по корем, с ръце зад главата си, и да направи чифт ножици, вертикални и хоризонтални, могат да се редуват.
Счупени ножици. Изходно положение база, легнал по гръб. Повдигнете краката си напрегнат, разрежда се до край, и да се свържете петата, тъй като тя започва един срещу друг. Необходими са такъв натиск за косите коремни мускули. и в допълнение, тя работи ефективно в рамките и горната част на бедрата.

За максимално облекчение. Не всеки знае как да прави ножици с огромен обем работа у дома, без използването на претегляне. Достатъчно в изходно положение, за да повдигнете тялото от 30 градуса от пода, като че ли са започнали да изтеглите класически преса, но не приключите упражнението. Оказва се, че сте повдигнали и краката и горната част на тялото. Обратна връзка от фитнес инструктори, точно, "търсят" непокорни кубчета долната преса.

В допълнение, засилено натоварване също получава под водата в плувния басейн, който можете да вземете държат на ръба или по стълбата и се опитайте класически обратен и счупени ножици.

С течение на времето всичко ще се окаже, и вие ще имате красива преса, бедрата и задните части, както и смелостта и добро настроение!