Как да направите своя собствена хранителна програма за набор от мускулна маса спортен магазин

Как да направите своя собствена хранителна програма за набор от мускулна маса?

Първо трябва да си тегло, умножено по 30

Полученото число показва приблизителния брой калории, които трябва да се поддържа теглото си една и съща (основен метаболизъм). Тегло (кг) X = 30 ... .Kkal.

Ако вашата цел - набор от мускулна маса. е необходимо да се предоставят допълнителни калории над получените цифри, както за изграждане на мускули имате нужда от много енергия. Обикновено, за набор на мускулна маса, което трябва да добавите към вашия калориен дневна диета има 500 калории - това е сумата, която е необходима за вас за положителен енергиен баланс по време на работа на набор от мускулна маса.

Помислете за вида на тялото си (ECTOMORPH, MESOMORPH и ENDOMORPH) за производство на правилния хранителен режим и дневния си физическа активност. Skinny ECTOMORPH лесно може да добавите до 500 калории на основния вашата диета, както и цялата 1000. И това ще му се ползват само, за разлика от Endomorphs, че при обработката ще получат мазнини. Ако работата ви е свързана с повишена физическа активност, общо калории ден отново трябва да се увеличи с около една и съща 500 калории

Въз основа на тази цифра, трябва да се създаде дневна диета, като се брои калории Online. Това е отправната точка, която ще ви позволи да се коригира диетата в бъдеще.

При съставянето на дневния хранителен прием трябва да се вземат под внимание съдържанието на хранителните вещества:

протеин - 20-30%; въглехидрати - 50-60%; мазнини - 10-20%.

Нещо повече, протеини трябва да се разглеждат само от храненето на животните и добавки спортни защото растителен произход (житни) има лошо аминокиселинен профил в сравнение с протеин от животински произход (месо, риба, сирене, суроватъчен протеин).

Протеин на ден най-малко два грама. на килограм телесно тегло.

Когато броенето диета 50-60% от тази цифра трябва да бъде от въглехидрати. Учене правилния номер, можете просто да изберете необходимото количество въглехидрати, за да настроите желаната сума. По същия принцип, ние избрахме протеини. Спомняте ли си, че не е желан протеин (животински), и там не са желани (растителен) при изчисляването на прием на протеини на ден. Въглехидратите като песента. Факт е, че въглехидратите са два вида: прости (сладки) и сложни (зърнени култури). Първата причина за бързото нарастване на инсулин и бързо смила, често води до натрупването на излишната мазнина. Но сложни въглехидрати се усвояват бавно и постепенно в продължение на дълъг период от време ви даде енергия. Първият удар, подобен на пещ пещи листове и последният за дървени трупи. Първият необходимостта, когато спешно трябва да възстанови властта в най-кратко време (след тренировка, например), и второ, ние се нуждаем всички останали от времето, за стабилно доставя енергия. По този начин, за да се изчисли необходимото количество енергия, ние се вземат под внимание само на зърнени храни (ориз, елда - идеален). Но бонбони, шоколад, брашно и т.н. като основа, е желателно да не се вземе, ако не сте, разбира се, действа в републиканското първенство по сумо в Япония.

Най-лесният вариант: да вземе 1-2 чаши ориз (сухо тегло) и се готви за деня.

Важен момент за влакна. В зеленчуци (източници на въглехидрати, формално) е много фибри, което забавя храносмилането и е много полезно за нашето тяло. Ето защо, краставици, домати, зеле могат да се хранят на разумна сума, без да се брои.

Кога и колко да ядем?

Налице е необходимост от често, но на малки порции. Брой на храна може да бъде до седем. Това е много важно препоръка за мускулна определен за три важни причини. На първо място, сплит ястия ви предоставя достатъчно хранителни вещества през целия ден (без рецесии и "ями"). Необходимите хранителни вещества, за да бъдат погълнати редовно ( "гладък фон"). Вторият важен момент е, че частична мощност върти вашия метаболизъм. Т.е. всички процеси и синтез в тялото си отиват по-бързо. Това важи както за изгаряне на мазнини процеси и процедури на подбор на мускулна маса. Една трета възползва от фракционна енергия - способността да поглъщат големи количества протеин. Ето защо, колкото повече ястия, които правите през деня, по-голямата количеството на протеин може да се извари. Т.е. Ние се храним толкова често, колкото е възможно (най-малко 6 пъти на ден).

Кога и какво да се яде?

Възниква въпросът, защото на хранителните вещества и колко да се яде по време на отделните хранения? Този въпрос е от значение, тъй като по време на деня в промяната на протеин и въглехидрати нужди. Има време за масивен прием на въглехидрати, и има време за протеин. Денят ви трябва да започва и да завършва с въглехидрати, протеини. Защо? Тъй като по време на деня на енергия е по-спешно от протеин. Но през нощта за нас е по-важно от строителния материал, от който ще излекува нашите повредени мускули. В допълнение, през нощта, ние сме неподвижни и излишната енергия ще бъдат депозирани като мазнина. Ето защо те казват, че не е желателно да има сладък вечер или преди лягане. Като цяло, по време на деня на дела на въглехидратите постепенно се променя. В началото много от тях, през нощта намалява.

Има две точки, където тялото ви особено необходими въглехидрати. Нещо повече, прости въглехидрати са по-добри от комплекс. Това е времето, когато тялото се нуждае от енергия, здраво, че той прекарва по време на сън (глад) и по време на тренировка. Т.е. На сутринта след сън, и веднага след тренировка, трябва да се яде по-голямата част на дневния си калории от въглехидрати. На практика, трябва да се вземат на въглехидрати-протеинова смес (най-добър гейнър е подходящ за тази цел). Освен това, въглехидрати са първи приоритет. Това ще спре разграждането чрез производството на големи количества инсулин. Подобна ситуация се случи и на сутринта, когато тялото ви се нуждае от енергия след гладуване през нощта. Веднага след като се събуди рано сутринта, вземете голяма част от високо-протеин-въглехидратна смес се неутрализира катаболизъм и "Run" дневни анаболни реакции.

Правилното хранене преди тренировка трябва да съдържа въглехидрати, протеини, и не съдържа мазнини (за предпочитане не повече от 3 грама). Въглехидратите преди тренировка, необходими, за да се изтегли от гликоген хазната и да осигури на мускулите и мозъка енергия. По време на обучението на горивото се изгаря много бързо, и ние трябва да бъде гликоген, както тлъстината на тялото може да не показва желаното количество енергия (поради липса на кислород). За 30 минути преди тренировка вземат висококачествен протеин-въглехидратна смес за увеличаване на нивата на кръвната инсулин и повишаване на енергийната тон. Всеки 15 минута тренировка пие въглехидратни напитки. Това ще запази мускулния гликоген и произвежда инсулин, който се бори с катаболни реакции. Минус такива етапи: отлагане на излишната мазнина. Като цяло, не забравяйте, където има сладко, има инсулин и изгаряне на мазнини спира там. Това е причината, че ниско въглехидратните диети са толкова ефективни за изгаряне на мазнини.

"Въздействие" прием на въглехидрати и протеини, е необходимо да се очертаят периода след тренировка. По време на 60-120 минути след физическо усилие в тялото отворен R. Н. "Въглехидрати - протеин прозорец." Своевременното получаване на въглехидрати и протеини в този интервал от време е мощен стимулатор анаболизъм. И трябва бързи въглехидрати и протеини. Sweet - добър източник на прости (бързо) въглехидрати. А суроватъчен протеин изолат - добър източник на бърз протеин. Преди да си легнете да вземе голямо количество протеин напитка да се разхлабят нощни катаболни реакции: имате нужда от "дълги" или "нощ" протеин. Например, казеин. Имайте предвид, че си тяло 6-8 часа ще са без нови придобивания на храна, така че е важно да се вземе голяма част от протеин през нощта. Откъде да започнем, е правилното хранене? Научи се да се раздели на хранене, като част от необходимия брой калории. Ако ядете по три пъти на ден, да организира за втора закуска. И добави две коктейли. Протеин въглехидрати веднага след тренировка. И един протеин преди лягане. Уверете се, че не е трудно. ефективност за обучение ще се увеличи многократно.

През първите седмици на редовни тренировки постепенно се откаже от нездравословни храни - сладкиши, мазни храни, животински мазнини, бял хляб и ролки, всички видове кола. Елиминирайте от диетата си колбаси и пушени продукти, полуготови продукти и консерви. Опитайте се да ядете сложни въглехидрати и животински протеини в големи количества. Алкохол бързо въглехидрати протеинова смес (прости въглехидрати, суроватъчен протеинов изолат +) веднага след тренировка. Пийте през нощта казеин протеин.

Пример диета за набор на мускулна маса

Тя се състои от продукти и сумата, която трябва да се консумират на ден.

Рецепцията - по ваша преценка, в зависимост от заетостта. За правилната диета може да бъде:

Голяма част от високо-протеин-въглехидратна смес, за да се неутрализира катаболизъм и "Run" дневни анаболни реакции.

Дебела закуска на сложни въглехидрати (зърнени храни, ориз) и голяма част от протеина на животните (месо, птици, риба, яйца)

Обяд. Акцентът върху протеин.

Обяд. Получаване на голям брой сложни въглехидрати и протеини. ОБУЧЕНИЕ - "ударния" приемни протеини и прости въглехидрати в течна форма веднага след тренировка (Gainer)

Голяма част от естествените протеини храни, с умерено съдържание на сложни въглехидрати.

Голяма част от протеина, без въглехидрати и мазнини. Протеин трябва да бъде "дълъг". Например, казеин. Хидролизати не са подходящи, защото те се усвояват бързо и тялото за останалата част от нощта остава аминокиселина "изграждащи блокове" на растеж.

За мускулна маса настроен просто да се разбере няколко основни правила. Получаването на енергия от храната, която се наложи над прекарвате (ориз + животински протеини). Налице е необходимост от често (6-8 пъти на ден). Количеството на протеин повдигане (до 2 г на килограм телесно тегло). Добре е да се яде след тренировка (бързи протеини и въглехидрати), а през нощта да се пие дълго протеин (казеин). Тези прости правила ще доведат до очевидната промяна в тялото си. Когато се работи по отношение на теглото по-добре да се заблуждават от голям стронций, по-малко, отколкото ако ние не говорим за прием на калории. Да се ​​отървем от излишните мазнини - работното време. Но ако не dopoluchite калории, на снимачната площадка няма да бъде изобщо суха и вие също ще има нищо.

Поради технически проблеми. Да се ​​съхранява затворен в Москва.

Какво би ставите и сухожилията са били в ред, ние предлагаме глюкоза- наркотици Chondroirin на цена от 880 рубли. 500 мл и Kinesiological ленти от 700 р.