Как да направите плосък корем, прегледи на клуба

Плосък корем - самостоятелно масаж може да ви помогне

Той често се използва за корекция на фигурата масаж. Ако не сте в състояние да присъстват в салона за масаж, можете успешно да участват в самостоятелно масаж у дома. В тази статия ще ви кажа как да масажирате областта на стомаха, за най-добри резултати. Но ние трябва да помним, че самостоятелно масаж на корема, но както при всеки масаж, има редица ограничения, които трябва да се следват стриктно: коремна самостоятелно масаж трябва да се прави строго на празен стомах, или не по-рано от 2 часа след хранене. Не е необходимо да се докосне до корема по време на менструация, бременност, както и всички заболявания на бъбреците или жлъчния мехур.

Самостоятелно масаж на корема:
1) Легнете по гръб, се огъват краката си в коленете. Започнете лесно гали стомаха си с кръгови движения в посока на часовниковата стрелка, постепенно увеличаване на налягането. Вашите движения трябва да бъдат енергични, но не трябва да причиняват болка или дискомфорт.
2) Отидете на месенето, т.е. следват въртеливото движение на пръстите по посока на десния долната част на корема в ребрата, а след това от другата страна на корема от лявата му долна част.
3) За пореден път, отидете на гали. Направете ги с двете си ръце в посока от двете страни до пъпа.
4) следващото упражнение се нарича - с подвижен. Ход на стомаха с двете си ръце, а след това натиснете ръба на дланта на лявата си ръка върху стомаха си, този път с дясната си ръка, плъзнете мазнини гънка и замеси.
5) Приемане - стимулиране на благоприятен ефект върху храносмилателната система. Ход на стомаха с двете си ръце, след това натиснете лявата си ръка и да направи правото да настоява за движението. Извършване на не повече от 6 такива движения.
6) Получаване - рязане. Скръстени ръце на корема си и търкайте перки корема сгънати ръце (едната ръка се движи напред, а другата назад).
След самостоятелно масаж изпълнява няколко упражнения за коремните мускули - това ще помогне за укрепване и подобряване на резултатите.

Всичко е във вашите ръце или самостоятелно масаж за хора на диета

В началото на 90-антицелулитни кремове за продажба не е имало масаж прави "на сухо". Личният ми опит показва, че с помощта на антицелулитен масаж крем ефект може да се усили. След като крема е необходимо да се избере подходяща консистенция, доста дебела и мазна, абсорбира веднага. Харесаха ми крем фирми Cleve, Faberlic. С цел да се, от своя страна, се засили действието на крема, е необходимо веднъж на ден, например, преди вечерната сесия на самостоятелно масаж, използвайте ексфолиант за тяло. Като скраб отлична естествена утайка от кафе. Или морска сол, която може да се използва 1-2 пъти седмично. Сол (голям, за предпочитане без багрило и ароматизатор) смесен със зехтин или просто се разрежда с вода. Получената смес се разпрашава и се промива с кръгови движения.

Методи за самостоятелно масаж

Масаж се извършва изправяне. Коремните мускули трябва да се разпъва като масажира само мастна тъкан, а не органи.

1. гали. Стомашни гали по часовниковата стрелка с двете си ръце, една четка в друга. После потупа талията и от двете страни и бедрата. Изпълнете 10-12.

2. за месене на мастната тъкан в областта на корема. Издърпайте леко дебели гънки, пръстите на двете ръце в дясно под ребрата. то Proschipat от дясно на ляво и обратно, достатъчно трудно. Пръстите се развиват на малки стъпки. Съставено по корема 5 реда от горе до долу. После потупа корема лесно.

3. стриване мастната тъкан вертикално. Четка леко стиснете юмруци и ги сложи един до друг по корем с кокалчетата на пръстите си към стомаха му. Knuckles потриват стомашни силни движения нагоре и надолу, като цокъл, постепенно напредва от дясно на ляво и обратно. Попълнете 5 пъти. Pat.

4. Триенето Вен на ребрата по гърдата хоризонтално. Ръцете заедно в гърдите. Knuckles потриват талк, хоризонтално преместване 10-20. След това се превежда ръката на гърба си и триене талк на гърба му. Pat.

5. Триенето на таза и бедрата. Извършване на триене юмруци в кръгови движения. Само тогава нагоре движения promassirovat бедро. 20-30 пъти. Pat.

6. Събирането на мастна тъкан в коремната област. Четка стисна в юмрук и постави редица отдясно. Кокалчетата на двете ръце едновременно свалят мазнини пъти. В един момент удря 5 пъти, насърчаване на четката вертикално надолу. Направете 4-5 преминава нагоре и надолу. Pat.

7. Effleurage всички части на тялото otmassirovannyh китките леко свити в юмрук.

8. за месене otmassirovannyh всички части в рамките на минути. Тогава път.

След масажа се предлага да изпълни няколко упражнения за разтягане.

1. Tilt назад. Стоейки, почивка ръце на малките на гърба, люлеещ пролет, извийте гърба. Докато е възможно да държи на позицията. След това да се огъват напред. Linger. Повторете 5 пъти.

2. Наклонете страна. Изправете се с краката си заедно, ръцете над главата си към замъка. Облегнете към страната, да останат колкото е възможно повече. Същото се в другата посока. Изпълнете 5 пъти.

3. Докато стои, с ръце зад гърба си свързвам. Lean напред да се простират усещания на задната повърхност на бедрото. Linger. 5 пъти.

4. Изправете се срещу стената на разстояние от няколко стъпки, краката рамото ширината на раменете, ръцете пред гърдите, дланите напред. С завой надясно дланта се притискат до стената на нивото на раменете, запазвайки петите от пода. Дръжте разтягане. Същото се в другата посока. Изпълнете 5 пъти.

Така че, къде е мястото на падналия стомаха? Поради факта, че отслабената ректус абдоминис? Ако е така, тогава за няколко месеца упорит обрати достатъчни, за да се превърне в напълно плосък корем. Причината изглежда е в друго. Какво? Ако стоите по-добре седни. Защото сега ли, че направо шокиращо информация от нервен характер може лесно да бъде повреден ум. Слушай сега: нито един от традиционните упражнения за пресата не е в състояние да направи стомаха си по-малки! Нито един!

Да, без значение колко коремни преси да правите, дори милиони, на стомаха си и ще се придържаме напред. Причината за това е чисто анатомични. Имате две на моя стомах мускулен слой. Ако стомахът е "да отпадне", а след това те загубиха и двата тона и се протегна. Но! Всички известни фитнес упражнения са валидни само на повърхностния слой, тъй като само тези мускули, свързани с тазобедрените стави! Е, мускулите на долния слой имат роля само поддържа чревната мембрана, и тъй като всички упражнения на "писалка нож", когато "добавите" в областта на кръста, поради движение в ставите на таза, по принцип, са безполезни. От това следва, фаталния и безнадеждна присъда: ако корема се разтяга в резултат на раждане или обилна храна, не можеш да направиш нищо. И не размера на усукване, повтарям, няма да помогне, защото тя не е в акта! Освен това, вътрешната мускулна слой е по-дебел и обемисти от повърхностни мускули. Така че тънък горния слой с по-ниската проснат не контролира, дори и ако той е направен от желязо.

Безизходица? Разбира се, че не! Необходимо е само да се търси помощ от спортни науки. Като резултат от години на задълбочени изследвания и това създаде една напълно различна система от помпени медии, които - този бизнес! - коригира долния слой. Тя се основава както на три стълба, в грях методи рефлекс мускулно напрежение мембрана. Но първо, малко анатомия. Под абдоминис ректус и мускулите външни наклонени лъжа вътрешния наклонен и напречни мускули. Позволете ми да ви напомня, че този вид на огромни петна от мускулната тъкан, които поддържат червата. В рамките на такава еластична мускулна червата капацитет се чувства достатъчно удобно дори и с друсане план. И така се оказа, че напрежението на мембраната на мускулната е синхронизирано с дишането и свиването на отделни мускули на краката. За издишайте четете субтитри на "система за евакуация", но за сега ще кажа няколко думи за мускулите. Когато се приземи на земята здраво след скок, не забравяйте да затегнете наред с други adductors и задните части. И тогава електрически сигнал се прилага върху мускулите на диафрагмата. Те инстинктивно затегне, увеличаване на чревната подкрепа. Останалото е ясно, без много обяснения. Носещо олово и седалищните мускули по време на тренировка, вие сте принудени да ги накара да работят и напречни и вътрешен косите мускули. И сега за основната технология.

PRESS Тази система евакуация на коремната прибиране, чисто йогийски рецепция, единствен по рода си, което е точно напречната мускулна треска. Толкова е просто. Можете опира ръце на хълбоците си, сякаш за да отиде в клекнало положение и силно presilno прибере корема. Мислиш ли, че "на едно-две-три-четири" и отпуснете бавно. Понякога можете да прочетете, че, да речем, система за отвеждане трябва да се прави на вдъхновение. Така че, ако това би било по-добре. В действителност, най-напред е необходимо да се насилствено издишайте. Тогава напречни мускули се свиват много по-силни. Система за евакуация може да бъде направено в легнало положение. По време на издишване трябва да са леко свити, сякаш в самото начало на обрати. И едва сега се направи на пресата. Колко пъти? На първо място, 100 в даден момент (например през нощта), а след това на 300, след това 600.

Активиране adductors Ако някой не знае адукторните мускули са по вътрешната част на бедрата от слабините до коляното. Adductors намаляване на колене. Както вече знаете, когато се работи на adductors, едновременно затягане на напречната и вътрешни косите коремни мускули. По този начин, в обичайните упражнения, за да се наложи да натиснете, за да се направи важна добавка - отразява колене. За да се подобри резултатите между коленете трябва да задържите топката медицина или малка възглавница (ако се обучават у дома).

АКТИВИРАНЕ седалищния мускул свиване на седалищните мускули и причинява напрежението на напречните коремните мускули. Така пресата тренировка трябва да се направи в допълнение с обтегнати задните части! И "държи" задните части ще имат за целия набор.

Така че нека да обобщим. При извършване на упражнения на пресата да се следват три правила:
1. адукторните мускули са напрегнати; 2. статични напрежение бедрата; 3. изготвя в стомаха. Предизвикателството, разбира се, не е лесна, но е единственият начин да се направи плосък корем.

Кой се нуждае от седемте упражнения в новата програма? Начинаещи? Не! Всеки! Повтарям: старият метод на обучение преса не е наред. Той стимулира само повърхностни коремните мускули, което прави ректус мускул е по-силна и просто. Но плосък стомаха ви ще бъде само на принципа на новата програма. Дори ако сте напреднал fitnesistka, все още се обучават в нова преса. Rectus нужда властта? Добави в програмата 3-5 комплекта сериозни обрати, но базата за обучение, не забравяйте - тези седем упражнения.
И все пак! Не забравяйте, диетата! Най-продуктивен упражняване, както и тези ще бъдат безсилни, ако по време на хранене да изтеглите под кожата всички нови медии и новата мазнини!
Навреме следват фитнес диета и новороденото процедура ще се занимава с корема си е чудо!
упражнения

Всичките седем упражнения трябва да се извършват в режим на гигантски, т.е. всеки Setu без прекъсване. Процедурата за упражняване не може да се промени!

Корпусът на покачване на топката
винт
Корпусът на покачване
Повишаване на тялото с кръстосани крака
Възходът на "Double V» Foot
ножици
Новата версия на "брези"

Всяко упражнение от 10 повторения. Не бързайте: Обичате всяко движение внимателно подчерта. В рамките на тази програма, натиснете влак два пъти седмично (например в понеделник и четвъртък). По-късно, когато забележите значителна промяна, намаляване на количеството на обучение до една седмица, но някои упражнения, за да правят с допълнителни тежести (виж описание упражнение).

Повдига тялото на топката

Цел: вътрешни косите, долната част на мускул ректус и напречна абдоминис (който е включен в работата с дълбоко издишване при понижаване на тялото).
10 повторения.
Долна дъх тяло издишвате, а след това със силата на въздух и издишайте отново едновременно с повишаването на корпуса.
Седнете върху топката и да я занесете до стабилна позиция, почивка краката си на пода. Крака са на ширината на раменете. Стиснете колене, стегнете задните си части.
Издишайте, издърпайте стомаха си и бавно спуснете тялото си назад. Дръжте ръцете си пред гърдите.
Когато се върнете в изходна позиция отново да се провери състоянието на стомаха - той не може да "пусне". Уверете се необходимия брой повторения.

BODY LIFT
ЦЕЛ: Напречното или вътрешни косите коремни мускули. Move подчертано бавно във възход трябва да вземе четири секунди, и една и съща - да се върне в изходна позиция. Не е необходимо да се усложни упражняване, което го прави с прави крака. тяло лифт е силата на мускулите на флексорните на бедрото. Ако се огъват коленете си, натоварването на пресата, а напротив, се увеличава. Така че, като се започне с краката направо, те нараня себе си само. Отново, от първия момент плътно притиснете колене и задните части щам. Belly прибиране.
Повторете 10 пъти, с интервал от 30 секунди след петото повторение.
Дишането: Издишайте през изкачване, а след това в 4-та позиция в бързо вдишвам. Нова издишване трябва да се върне в изходно положение.
1 Свийте коленете, краката плоски на пода по цялата повърхност. Медицинска топка запази ръцете направо в предната част на гръдния кош (ако не разполагате с такава топка, просто дръпнете предната част на ръката).
2Podnimite главата и раменете, запазвайки в същото време от кръста етаж. "Дръж" корема и задните части! Коленете стиснати!
3 Когато почти докосна топката на колене и да започне бавно да се оправям краката си.
4Tyanites напред, докато не стигнат до чорапите. Прави крайници, очи, насочени напред.
5Nachinaem да се върне към първоначалната си позиция. Всички движения правят в обратен ред.
6Kogda докосват пода зад центъра, бързо се огъват коленете си и дръпна полите на задните части. Бавно се облегнете назад.

ОТМЯНА НА ТЯЛОТО с кръстосани крака
ЦЕЛ вътрешно наклонени и странично ректус
На 10 повторения на всяка страна. Първо, направете 10 повторения от едната страна, а след това преминете към друг.
дъх Когато стигнете на крака, с издишване сила и вдишвайте докато се върне в изходна позиция.
Лягай на пода. Задната част на главата си почива на тепиха, ръцете удължен по тялото. Повдигнете краката си и се огъват в коленете и свиване. Стискайте глезена. Стиснете задните си части.
Повдигнете главата и раменете, като че ли ще направи усукване. Протегнете лявата си ръка, за да петата на десния крак. Повдигнете дясната ръка над пода от 8-10 см. Не си помогнат сами, за сметка на дърпане на петата, за да Se6e.
За по-голямата част от товара извършване напречен мускул, не отделят долната част на гърба от пода.
Върнете се в изходна позиция, но главата и раменете държат над пода. От тази позиция започва нова повторение. Имате всички повторения от лявата страна, а след това да коригира позицията на глезена и плъзнете, за да петата на левия крак

ЛИФТИНГ КРАКА "двойно V»
ЦЕЛ: напречният мускул. Той ще определя максимален товар, ако не вземе кръста от пода.
Повторете: 10
ДЪХ: поемете дълбоко дъх, преди да започнете да шофирате. Издишайте, връщайки се в изходна позиция.
1В начална позиция с коленете. Със скръстени ръце, дръжте главата си на теглото. Коленете притискат плътно, напрегнати задните части.
2 десния крак под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. ВНИМАНИЕ! Главата трябва да бъде фиксирана от началото до края.
3Opustite крака около 15 см и силно разредени чорапите в ръка.
4Snova вдигне крака 15 см и да чорапите (Sec. 2). "Дръж" коленете и бедрата!
5 Връщане в изходно положение, дърпа колене.

ножици
ЦЕЛ: напречният мускул и горния отдел ректус
Повторете: 10 от всяка страна (променлив).
ДЪХ: Със силата на издишване на всяко повторение (когато спущаше ръката си и крака). Смятате дъх между повторенията.
1Podnimite прави крака. Повдигнете главата и раменете и прасците докосват дланите.
2Opustite левия крак (със същото име ръка се плъзга по протежение на краката). В същото време издърпайте дясната ръка прав гръб.
3 редуващи се страни, продължи упражняването докато не брои до 10 повторения за всяка страна. Колкото по-ниско-ниски крака, толкова по-голям товар върху пресата. Въпреки това, твърде ниска, за да се намали крак не може да бъде - в кръста, образуван от огъване, и то "отлепва" от пода. Това не може да бъде толерирано. Така че само по-ниска крак
"Сейф" висока. ВНИМАНИЕ! За да се увеличи натоварването на пресата, направете движение с двете си ръце, длани, свързващи с върха на пръстите ви.

Новата версия на "бреза"
Цел: Всички коремните мускули, включително и на вътрешния наклонено и напречни мускули. Пропускането на краката зад главата си, ще се обърнат към работата на вътрешния кос мускул. Напречните мускулни договори, когато ви отведе дълбоко дъх и бавно спуснете краката.
Повторете: 10
Дишането: Вдишайте, когато той разочарова ръцете му на тепиха и манивела подножието зад главата си, здраво издишайте, докато се повдигне краката и да ги намалите.
ВНИМАНИЕ! Упражнение не може да се направи, ако има болка в долната част на гърба.
1Post багажник на раменете, в подкрепа на oukami таза. Лакти на пода.
2Polozhite ръцете, дланите на пода и в същото време да намалят краката си зад главата си.
3Razvedite крака във формата на буквата V.
4Postepenno, прешлен от прешлен, долната част на гърба на тепиха. Крака отново "гледат" към тавана. В крайна точка, плътно стиснете краката. Отново се вдигне на таза и подпирам ръцете му. Стартиране на ново преиграване.